Lợi ích sức khỏe của củ lạc: Ngăn ngừa sỏi mật, tốt cho tim
Các nghiên cứu cho thấy củ lạc thậm chí có thể giúp giảm cân và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Giá trị dinh dưỡng
Dưới đây là các thành phần dinh dưỡng cho 100 gram củ lạc:
- Lượng calo: 567
- Nước: 7%
- Protein: 25,8 gram
- Carbs: 16,1 gram
- Đường: 4,7 gram
- Chất xơ: 8,5 gram
- Chất béo: 49,2 gram
Chất béo trong lạc
Lạc có nhiều chất béo. Trong thực tế, chúng được phân loại là hạt có dầu.
Một tỷ lệ lớn lạc thu hoạch trên thế giới được sử dụng để làm dầu lạc hay dầu đậu phộng.
Hàm lượng chất béo dao động từ 44 - 56% và chủ yếu bao gồm chất béo đơn và đa không bão hòa, hầu hết được tạo thành từ axit oleic và linoleic.
Protein trong lạc
Lạc là một nguồn protein tốt.
Hàm lượng protein dao động từ 22 - 30% tổng lượng calo, làm cho lạc trở thành một nguồn protein thực vật tuyệt vời.
Các loại protein nhiều nhất trong lạc là arachin và conarachin, có thể gây dị ứng nghiêm trọng cho một số người, gây ra các phản ứng đe dọa đến tính mạng.
Carbs
Lạc có lượng carbs thấp.
Trên thực tế, hàm lượng carb chỉ chiếm khoảng 13 - 16% tổng trọng lượng.
Ít carbs và nhiều protein, chất béo và chất xơ, củ lạc có chỉ số đường huyết (GI) rất thấp, đây là thước đo mức độ carbs xâm nhập vào máu của bạn sau bữa ăn.
Điều này làm cho củ lạc thích hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Vitamin và các khoáng chất
Củ lạc là một nguồn tuyệt vời của các vitamin và khoáng chất khác nhau, bao gồm:
- Biotin: Lạc là một trong những nguồn giàu biotin nhất trong chế độ ăn uống, rất quan trọng trong quá trình mang thai.
- Đồng: Một loại khoáng chất vi lượng, đồng thường có rất ít trong chế độ ăn kiêng phương Tây. Thiếu hụt có thể có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của tim.
- Niacin: Còn được gọi là vitamin B3, niacin có nhiều chức năng quan trọng khác nhau trong cơ thể bạn. Nó có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
- Folate: Còn được gọi là vitamin B9 hoặc axit folic, folate có nhiều chức năng thiết yếu và đặc biệt quan trọng trong thai kỳ.
- Mangan: Một nguyên tố vi lượng, mangan được tìm thấy trong nước uống và hầu hết các loại thực phẩm.
- Vitamin E: Một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, vitamin này thường được tìm thấy với số lượng cao trong thực phẩm chất béo.
- Thiamine: Một trong những loại vitamin B, thiamine còn được gọi là vitamin B1. Nó giúp các tế bào của cơ thể bạn chuyển đổi carbs thành năng lượng và rất cần thiết cho chức năng của tim, cơ bắp và hệ thần kinh.
- Photpho: Lạc là một nguồn phốt pho tốt, một khoáng chất đóng vai trò thiết yếu trong sự phát triển và duy trì các mô cơ thể.
- Magiê: Một khoáng chất thiết yếu trong chế độ ăn uống với các chức năng quan trọng khác nhau, lượng magiê đầy đủ được cho là để bảo vệ chống lại bệnh tim.
Các hợp chất thực vật khác
Củ lạc chứa các hợp chất thực vật sinh học và chất chống oxy hóa khác nhau.
Trên thực tế, chúng cũng giàu chất chống oxy hóa như nhiều loại trái cây.
Hầu hết các chất chống oxy hóa nằm trong vỏ lụa đỏ của củ lạc.
Củ lạc bao gồm:
- Axit p-Coumaric: Polyphenol này là một trong những chất chống oxy hóa chính trong lạc.
- Resveratrol: Một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể làm giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim.
- Isoflavone: Một nhóm các polyphenol chống oxy hóa, isoflavone có liên quan đến nhiều tác dụng sức khỏe.
- Axit phytic: Được tìm thấy trong các loại hạt, axit phytic có thể làm giảm sự hấp thu sắt và kẽm từ lạc và các thực phẩm khác nếu ăn cùng một lúc.
- Phytosterol: Dầu lạc chứa một lượng đáng kể phytosterol, làm giảm sự hấp thụ cholesterol từ đường tiêu hóa của bạn.
Giảm cân
Củ lạc đã được nghiên cứu rộng rãi liên quan đến duy trì trọng lượng. Mặc dù có nhiều chất béo và calo, nó dường như không gây tăng cân.
Trên thực tế, các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng ăn lạc có thể giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh và giảm nguy cơ béo phì.
Những nghiên cứu này đều là quan sát, có nghĩa là chúng không thể chứng minh được nguyên nhân.
Tuy nhiên, một nghiên cứu nhỏ trong 6 tháng ở những phụ nữ khỏe mạnh cho thấy rằng khi các nguồn chất béo khác trong chế độ ăn ít chất béo được thay thế bằng lạc, họ đã giảm 3 kg so với cân nặng ban đầu.
Một nghiên cứu khác cho thấy khi 89 gram lạc được thêm vào chế độ ăn hàng ngày của người trưởng thành khỏe mạnh trong 8 tuần, họ không tăng cân nhiều như mong đợi.
Nhiều yếu tố khác nhau làm cho lạc trở thành thực phẩm thân thiện với việc giảm cân:
- Lạc làm giảm lượng thức ăn bằng cách thúc đẩy cảm giác no hơn các món ăn nhẹ thông thường khác.
- Hàm lượng cao protein và chất béo không bão hòa đơn trong lạc có thể làm tăng quá trình đốt cháy calo.
- Lạc là một nguồn chất xơ không hòa tan, có liên quan đến việc giảm nguy cơ tăng cân.
Lợi ích sức khỏe khác của lạc
Ngoài việc là một thực phẩm thân thiện với việc giảm cân, lạc còn liên quan đến một số lợi ích sức khỏe khác.
Sức khỏe tim mạch
Bệnh tim là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn thế giới.
Các nghiên cứu quan sát chỉ ra rằng ăn lạc, cũng như các loại hạt khác, có thể bảo vệ chống lại bệnh tim.
Những lợi ích này có thể là kết quả của các yếu tố khác nhau.
Đáng chú ý, lạc chứa một số chất dinh dưỡng tốt cho tim. Chúng bao gồm magiê, niacin, đồng, axit oleic và nhiều chất chống oxy hóa như resveratrol.
Ngăn ngừa sỏi mật
Hai nghiên cứu quan sát cho thấy ăn lạc thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ sỏi mật ở cả nam và nữ.
Vì hầu hết sỏi mật phần lớn bao gồm cholesterol, mà lạc lại có tác dụng làm giảm cholesterol.
Nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để xác nhận những phát hiện này.
Tác dụng phụ
Bên cạnh dị ứng, ăn lạc không gây ra nhiều tác dụng phụ.
Tuy nhiên, có một số mối quan tâm về sức khỏe nên xem xét.
- Ngộ độc Aflatoxin
Lạc đôi khi có thể bị nhiễm một loại nấm mốc (Aspergillus flavus) tạo ra aflatoxin.
Các triệu chứng chính của ngộ độc aflatoxin bao gồm: chán ăn và vàng mắt (vàng da), là những dấu hiệu điển hình của các vấn đề về gan.
Ngộ độc aflatoxin nghiêm trọng có thể dẫn đến suy gan và ung thư gan.
Nguy cơ ngộ độc aflatoxin phụ thuộc vào cách bảo quản lạc. Nguy cơ lạc bị nhiễm nấm tăng lên với điều kiện ấm và ẩm ướt, đặc biệt là vùng nhiệt đới.
Ngộ độc aflatoxin có thể được ngăn chặn hiệu quả bằng cách sấy khô đậu phộng đúng cách sau khi thu hoạch và giữ nhiệt độ và độ ẩm thấp trong quá trình bảo quản.
- Chất kháng dinh dưỡng
Lạc chứa một số chất kháng dinh dưỡng, là những chất làm giảm sự hấp thụ dinh dưỡng của bạn và làm giảm giá trị dinh dưỡng.
Trong số các chất kháng dinh dưỡng trong lạc, axit phytic là đặc biệt đáng chú ý.
Axit phytic (phytate) được tìm thấy trong tất cả các loại hạt và ngũ cốc. Lạc chứa khoảng 0,2 - 4,5% axit phytic.
Axit phytic làm giảm hàm lượng sắt và kẽm trong lạc, làm giảm giá trị dinh dưỡng của chúng.
Điều này thường không phải là một mối quan tâm trong chế độ ăn uống cân bằng và đối với những người ăn thịt thường xuyên.
Tuy nhiên, nó có thể là một vấn đề ở các nước đang phát triển nơi nguồn thực phẩm chính là ngũ cốc hoặc các loại đậu.
- Dị ứng với lạc
Lạc là một trong những thực phẩm gây dị ứng phổ biến nhất.
Những người bị dị ứng lạc nên tránh tất cả các sản phẩm từ lạc như dầu lạc, bột,...
Nói chung, lạc là một nguồn thực vật tuyệt vời, giàu protein, vitamin khác nhau, khoáng chất và các hợp chất thực vật.
Chúng có thể hữu ích như một phần của chế độ ăn uống và có thể làm giảm nguy cơ mắc cả bệnh tim và sỏi mật.
Tuy nhiên, lạc có nhiều chất béo, là thực phẩm có hàm lượng calo cao, vì vậy không nên ăn quá nhiều.
