Kẽm là gì? Vai trò của kẽm đối với sức khỏe và những loại thực phẩm giàu kẽm nào bạn nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày?
Kẽm là một loại khoáng chất cần thiết cho cơ thể, giúp chuyển hóa các chất dinh dưỡng, duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, giúp các tế bào trong cơ thể phát triển.
Cơ thể con người không dự trữ kẽm, nên chúng ta cần bổ sung đủ chất này hàng ngày. Theo các chuyên gia, nam giới cần 11mg kẽm và phụ nữ cần 8mg kẽm mỗi ngày. Nhưng phụ nữ mang thai cần 11mg kẽm và phụ nữ cho con bú cần 12mg kẽm mỗi ngày.
Những đối tượng dễ bị thiếu kẽm nhất đó là trẻ em, thanh thiếu niên, người già và phụ nữ mang thai, cho con bú.
Vì thế, chúng ta nên bổ sung kẽm hàng ngày bằng những thực phẩm giàu kẽm sau đây.
1. Thịt đỏ
Ước tính cứ 100 gram thịt bò chứa khoảng 4,8mg kẽm, cung cấp khoảng 44% nhu cầu cơ thể mỗi ngày.
Ngoài ra, thịt đỏ còn cung cấp khoảng 20gram protein, 10gram chất béo và 176 calo. Thêm vào đó, thịt đỏ cũng rất giàu chất sắt, vitamin nhóm B và creatine.
Tuy thịt đỏ được xem là nguy cơ gây bệnh tim mạch và một số loại ung thư, nhưng các chuyên gia cho rằng chỉ cần không ăn thịt chế biến sẵn, không ăn quá nhiều và bổ sung thêm rau xanh thì thịt đỏ là một loại thực phẩm dồi dào chất kẽm cho cơ thể.
2. Các loại đậu
Các loại đậu như đậu lăng, đậu xanh đều có thể cung cấp một lượng kẽm nhất định. Tuy nhiên chất kẽm ở trong các loại đậu không dễ hấp thu như chất kẽm ở trong các sản phẩm động vật.
Tuy vậy, đây là một nguồn kẽm dồi dào đặc biệt dành cho những người ăn chay. Bên cạnh đó, đậu cũng cung cấp chất xơ, protein cho cơ thể.
3. Động vật có vỏ
Động vật có vỏ rất giàu kẽm nhưng ít calo và một số loại có ít kẽm hơn những loại khác.
Ví dụ như cua Alaska có chứa hoảng 7,6mg kẽm trong 100gram. Còn những loại như tôm và con trai cũng chứa khoảng 14% chất kẽm.
Đặc biệt lưu ý đối với bà mẹ mang thai, nên nấu chín các loại động vật có vỏ trước khi ăn để tránh ngộ độc.
4. Các loại hạt
Các loại hạt có thể hỗ trợ giảm cholesterol xấu, giảm huyết áp và rất giàu kẽm nhưng không phải tất cả đều có lượng kẽm bằng nhau.
Ví dụ, cứ 30gram hạt cây gai dầu chứa khoảng 31% và 43% lượng kẽm cần thiết cho nam giới và phụ nữ. Những loại hạt khác có chứa kẽm là hạt bí đỏ và hạt vừng.
Ngoài ra, các loại hạt cũng giàu chất béo lành mạnh, chất xơ và vitamin khoáng chất tốt cho cơ thể.
5. Các loại quả hạch
Một số loại hạt như hạt điều, đậu phộng, hạnh nhân có thể hỗ trợ bổ sung kẽm cho cơ thể. Ngoài chất kẽm, các loại quả hạch này rất giàu chất xơ, chất béo lành mạnh cũng nhu vitamin và khoáng chất khác.
Những loại quả hạch này cũng có thể làm giảm các nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và bệnh ung thư.
6. Sữa và các ản phẩm từ sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa nhu pho mát cung cấp lượng kẽm nhất định cho cơ thể. Một cốc sữa béo có chứa khoảng 9% chất kẽm, 100gram pho mát có thể chứa 28% kẽm.
Hơn thế nữa, những loại thực phẩm này cugnx giàu canxi, vitamin D, protein cần thiết cho sự phát triển của xương.
7. Trứng
Một loại thực phẩm giàu kẽm rất quen thuộc đó là trứng. 1 quả trứng có thể chứa khoảng 5% lượng kẽm cần thiết hàng ngày.
Ngoài ra, nó còn chứa khoảng 6gram protein, 5gram chất béo lành mạnh và 77 calo cùng với nhóm vitamin B, selen và các khoáng chất khác.
8. Ngũ cốc nguyên hạt
Để bổ sung thêm kẽm, chúng ta có thể ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt như cơm, bột yến mạch. Đây là loại thực phẩm chứa magie, selen, phốt pho, sắt, chất xơ và vitamin nhóm B.
Tuy nhiên, cũng giống như các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt chứa phytates giảm khả năng hấp thu kẽm.
Nhóm ngũ cốc nguyên hạt còn là thực phẩm lý tưởng để giảm nguy cơ béo phì, giảm nguy cơ bị tiểu đường và bệnh tim mạch.
9. Sô cô la đen
Sô cô la đen là món ăn vặt khoái khẩu của rất nhiều người, đặc biệt là các bạn trẻ. Thật ngạc nhiên vì loại thực phẩm này cũng chứa một lượng kẽm nhất định.
Một thanh sô cô la đen có thể chứa khoảng 3,3mg kẽm nhưng lại chứa nhiều calo. Vì thế, chúng ta chỉ nên tiêu thụ sô cô la ở mức vừa phải đẻ không bị béo phì.
10. Một số loại rau
Với những người ăn chay, rau giàu chất kẽm quả là rất cần thiết để bổ sung vào bữa ăn hàng ngày.
Những loại rau giàu kẽm bạn nên ăn đó là khoai tây, đậu, và cải xoăn. Dù rau không phải là loại thực phẩm bậc nhất để bổ sugn kẽm, nhưng nó có thể giảm nguy cơ bị ung thư và bệnh tim mạch.
(Theo Healthline)
Xem thêm Clip: 5 sai lầm khi chế biến rau xanh khiến rau mất hết dinh dưỡng