Ăn chay đúng cách đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng không phải ai cũng biết cách ăn chay thế nào để đầy đủ, đa dạng và cân bằng dinh dưỡng.
Dưới đây là hướng dẫn của Cục An toàn thực phẩm (Bộ Y tế) về việc ăn chay đúng cách để tốt cho sức khỏe.
Theo khuyến cáo của Cục An toàn thực phẩm, nếu ăn đúng cách các loại rau, củ, thực vật thường nhiều chất xơ, ít cholesterol, giàu vitamin… thì sẽ tốt cho việc giải độc, giảm cân và phòng ngừa và hỗ trợ rất nhiều trong các bệnh lý mạn tính liên quan đến ăn uống như béo phì, cao huyết áp, tiểu đường, bệnh tim mạch, táo bón, tai biến, loãng xương…
Nhưng trên thực tế, đa số mọi người có chế độ ăn chay đơn điệu và nghèo nàn về dinh dưỡng, dẫn tới thiếu chất hoặc thừa chất, không làm cho cơ thể khỏe mạnh hơn mà còn tạo ra nguy cơ bệnh tật.
Vì vậy, những người ăn chay dù thuộc bất kỳ nhóm nào, cũng cần phải trang bị cho mình đầy đủ những kiến thức về dinh dưỡng để bảo bảo rằng những thực phẩm mà mình lựa chọn cung cấp cho cơ thể đầy đủ các chất: carbohyrate, các loại vitamin và khoáng chất…
Khi ăn chay cần biết kết hợp các loại thực phẩm giàu protein trong các bữa ăn. Mỗi loại đồ ăn thực vật bản thân chúng không thể cung cấp đủ acid amin mà cơ thể đòi hỏi.
Vì vậy, cần phải kết hợp chúng với nhau để đảm bảo cơ thể được bổ sung đầy đủ lượng acid amin cần thiết.
Bánh mì với đậu lăng, sandwich với bơ và hạt dẻ, cơm nếp với đỗ, cháo đậu xanh đều là những món ăn đảm bảo cung cấp đầy đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể.
Việc thay thế ăn thịt bằng các loại thịt chay có vẻ là cách tốt để chuyển sang chế độ ăn chay.
Tuy nhiên, hiện nay đa số thịt chay được chế biến từ đậu nành biến đổi gen, một số phụ gia thực phẩm khác và muối. Đậu nành biến đổi gen đặc biệt có liên quan đến tổn thương của thận, gan, tinh hoàn, tinh trùng, máu và DNA.
Hầu hết những người khỏe mạnh cần khoảng 0,8 gram chất đạm cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Thực ra nhu cầu về đạm cho cơ thể không nhiều, không nên quá lo lắng về việc ăn chay thiếu đạm. Chỉ cần ăn bổ sung các loại đậu sẽ không lo thiếu đạm.
Nên ăn nhiều những thực phẩm giàu tinh bột như bánh mì, cơm, khoai tây, các loại ngũ cốc và các loại đậu, rau củ, đậu nành, là những thực phẩm cung cấp carbohydrate. Nên ăn nhiều loại rau và trái cây mỗi ngày.
Hãy chọn đa dạng nhiều rau trái với nhiều màu sắc, bởi chúng là nguồn cung cấp các vitamin A, C, E, selenium và lycopene.
Nhiều người ăn chay sử dụng mì Ý, bánh mì Pháp, khoai tây chiên và bánh quy, nhưng đây không phải là những thực phẩm tốt cho sức khỏe.
Bởi chúng được đóng gói với lượng calo và đường, cung cấp ít chất xơ hoặc lợi ích dinh dưỡng thực. Khi sử dụng các loại tinh bột tinh chế này, cơ thể nhanh chóng tiêu hóa, tăng đột ngột lượng đường và insulin trong máu.
Nguy cơ bị thiếu hụt vitamin B12 ở những người ăn chay là rất cao, vì những vitamin này chủ yếu chỉ có trong các thực phẩm từ động vật.
Vitamin B12 cũng có ở một số chế phẩm từ thực vật như men bia, một số loại rau giàu protein, sữa đậu nành, đậu hũ, bột ngũ cốc. Trong một số trường hợp, nên bổ sung thêm vitamin B12 dưới dạng tế bào.
Nên sử dụng những thực phẩm có chất béo bão hòa đơn khi chế biến đồ ăn như dầu hạt cải, dầu lạc, dầu olive hoặc bơ.
Những thực phẩmnày có thể phòng bệnh tim mạch. Không nên sử dụng quá nhiều dầu thực vật khi nấu ăn vì chúng có thể làm tăng cân.
Những người ăn chay có thể bị thiếu canxi do không ăn những thực phẩm làm từ sữa bò. Nguồn cung cấp canxi khác ngoài sữa bò là sữa đậu nành và các thực phẩm chế biến từ đậu nành, các loại rau có lá xanh, bánh mì, cam và quả mơ.
Những người ăn chay cũng có nguy cơ bị thiếu sắt, vì nguồn cung cấp sắt là những loại động vật có thịt màu đỏ.
Có thể bổ sung sắt từ đậu nành, bột ngũ cốc, rau xanh, các loại hạt. Nếu kết hợp những thực phẩm này với các đồ uống giàu vitamin C thì sẽ làm tăng lượng chất sắt hấp thụ được.
Hàm lượng kẽm trong cơ thể những người ăn chay rất thấp. Vì vậy hãy bổ sung kẽm từ ngũ cốc các loại rau như đậu, đỗ và các loại hạt như vừng, lạc.
Chúng ta hoàn toàn có thể khỏe mạnh mà không cần phải ăn thịt. Nhưng một chế độ ăn kiêng thịt chưa chắc đã mang lại cho chúng ta một thân hình mảnh mai và cơ thể khỏe mạnh.
Để có thể thành công trong việc giảm cân, cần phải tuân thủ những điều sau:
- Không ăn vặt. Các thức ăn vặt như bánh ngọt, khoai tây chiên có thể khiến tăng cân vì chúng thường có hàm lượng chất béo cao.
- Không sử dụng quá nhiều chất béo khi chiên, xào đồ ăn.
- Hãy có nhiều món ăn cho mỗi bữa, bởi vì không có loại thực phẩm thực vật nào giàu protein và dưỡng chất như thịt. Nếu không ăn thịt, hãy kết hợp các loại rau củ khác nhau trong một bữa ăn để cơ thể được cung cấp đầy đủ dưỡng chất. Các chất dinh dưỡng có trong thịt mà ít có trong các loại thực phẩm khác bao gồm: sắt, canxi, vitamin D, vitamin B12, kẽm và protein.
- Bổ sung vitamin và các khoáng chất. Một chế độ ăn chay khỏe mạnh phải cung cấp đầy đủ các dưỡng chất mà cơ thể đòi hỏi. Nếu vì một lý do nào đấy mà chế độ ăn không cung cấp đủ chất dinh dưỡng, hoặc cảm thấy mệt mỏi, có thể hỏi ý kiến tư vấn của các chuyên gia dinh dưỡng để dùng thêm một số vitamin hỗn hợp. Tuyệt đối không dùng chúng thay thế cho các bữa ăn.
Bảng phân loại dưỡng chất
Sắt: Hạt điều, cà chua, cam, đậu hũ, đậu Hà Lan, đậu xanh.
Canxi: Các thực phẩm chế biến từ sữa, sữa đậu nành, đậu hũ, bông cải xanh.
Vitamin D: Sữa tươi, sữa đậu nành, bột ngũ cốc.
Vitamin B12: Trứng, các thực phẩm là từ sữa bò, đậu tương, ngũ cốc.
Kẽm: Gạo nguyên cám, lúa mì, lúa mạch, trứng, các thực phẩm chế biến từ sữa, đậu hũ, các loại rau có lá xanh, các loại rau củ.
Protein: Đậu Hà Lan, thực phẩm chế biến từ đậu tương, các loại hạt.