Với những người thừa cân béo phì, để giảm cân cần giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể bằng cách giảm năng lượng ăn vào thông qua kiểm soát chế độ ăn và tăng năng lượng tiêu hao thông qua chế độ vận động thể lực.
Dưới đây là những nguyên tắc để giảm cân hiệu quả mà an toàn theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng quốc gia.
Người thực hiện giảm cân cần phải phải ăn thực đơn quen thuộc của mình nhưng có sự điều chỉnh cho hợp lý. Bởi nếu cố gắng ăn theo một thực đơn cứng nhắc hoàn toàn khác với chế độ ăn hàng ngày thì chỉ có thể áp dụng trong một khoảng thời gian rất ngắn, sau khi giảm, cân nặng sẽ tăng trở lại.
-Không được nhịn đói, ăn làm nhiều bữa nhỏ, mỗi bữa ít thức ăn tốt hơn là ăn ít lần với nhiều thức ăn.
-Chọn ăn những loại thức ăn ít năng lượng thay vì nhịn đói.
-Ăn đủ đạm, sinh tố và khoáng chất (thực đơn ăn phải đảm bảo đủ lượng thịt cá, rau, trái cây).
-Giảm các loại thức ăn nhiều năng lượng như thức ăn chiên rán, quay, xào, thịt mỡ, lòng, óc…
-Tăng các thức ăn nhiều xơ, ít năng lượng để đủ no (rau, trái cây ít ngọt, cá, đậu hũ…). Sữa không béo là một loại thực phẩm rất tốt cho những người cần giảm cân.
-Ăn nhiều vào buổi sáng và giảm về chiều tối, bữa ăn cuối ngày trước lúc đi ngủ ít nhất là 3 giờ.
-Ăn ngược quy trình, vào bữa ăn nhiều món rau trước (canh, rau luộc) trái cây ít ngọt, sau đó mới ăn cơm, thịt cá...
Người thực hiện giảm cân cần chọn lựa cách vận động phải phù hợp với tình trạng sức khỏe, ý thích, điều kiện về kinh tế, thời gian làm việc của từng người để đảm bảo chế độ vận động được thực hiện đúng quy trình và lâu dài.
Việc tập luyện phải được tập dần dần từ ít tới nhiều, từ nhẹ đến nặng, tập với cường độ tăng dần vào đầu buổi và giảm dần vào cuối buổi, không hạn chế uống nước khi tập.
Mỗi lần tập phải tiêu hao ít nhất 300 Kcal (chạy bộ liên tục 30 – 45 phút, đi bộ nhanh 60 phút...). Mỗi tuần nên tập tối thiểu 4 – 5 lần.
Tập dưới 3 lần mỗi tuần thường không mang lại hiệu quả tiêu bớt mỡ thừa ngược lại càng kích thích tiêu hóa, ăn ngon miệng hơn.
Ngoài ra cần tăng cường làm các việc tại gia đình: đi chợ, nấu ăn, lau dọn nhà…, đi gần nên đi bằng xe đạp, giảm bớt thời gian ngồi máy tính, xem tivi…
Nên cân vào một giờ nhất định trong ngày vì trọng lượng cơ thể có khi chênh lệch gần 1 kg giữa buổi sáng và buổi tối.
Ngủ ít cũng gây béo vì làm giảm tiêu mỡ (quá trình này diễn ra mạnh nhất vào ban đêm khi ngủ). Cần đảm bảo mỗi đêm ngủ 7 – 8 giờ, ngủ ngon giấc.