Dưới đây là 7 biến thể plank giúp đốt cháy mỡ bụng nhanh hơn mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.
1. High plank
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế quỳ, hai bàn tay dưới vai, đầu gối tách rộng bằng hông.
- Từ từ nâng đầu gối và duỗi thẳng chân về phía sau. Siết cơ bụng, mông và đùi, không võng lưng.
- Giữ thẳng cổ, mắt nhìn xuống sàn, giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
2. Forearm plank
Cách thực hiện:
- Vào tư thế chống đẩy nhưng gập khuỷu tay, trọng lượng dồn về cẳng tay.
- Tập trung siết cơ bụng, cơ mông, giữ nguyên tư thế, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
- Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt.
3. Side plank
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng về bên trái, dùng cẳng tay trái giữ thăng bằng. Tay phải chống hông, 2 chân xếp chồng lên nhau.
- Nâng hông lên, chân duỗi thẳng đồng thời siết chặt cơ bụng để tạo thành một đường chéo.
- Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt.
4. Weighted plank
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế quỳ, hai bàn tay dưới vai, đầu gối tách rộng bằng hông.
- Nhờ người đặt tạ lên lưng trên.
- Siết cơ bụng, duỗi thẳng chân ra sau về tư thế forearm plank. Đảm bảo cơ thể tạo thành đường thẳng.
- Giữ đúng tư thế càng lâu càng tốt và trở lại vị trí ban đầu.
5. Plank jack
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế plank cao.
- Sau đó nhảy tách rộng hai chân ra rồi lại nhảy về (tương tự jumping jack).
- Thực hiện tổng cộng 30 lần.
6. Plank shoulder tap
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay đặt thẳng dưới vai và bàn chân thẳng hàng với hông.
- Từ từ nhấc một tay lên và chạm vào vai đối diện.
- Lặp lại tương tự với tay còn lại.
- Siết cơ bụng, lặp lại động tác càng lâu càng tốt.
7. Plank up-down
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế high plank.
- Hạ khuỷu tay phải xuống thảm rồi đến tay trái, chuyển sang tư thế forearm plank.
- Sau đó, đổi tư thế bằng cách chống thẳng tay phải lên, rồi đến tay trái.
- Lặp lại động tác.
(Theo Times of India)
Tin liên quan
Tags:
