7 bài tập plank đốt cháy mỡ bụng thần tốc, tập tại nhà hay phòng tập đều được

Dưới đây là 7 biến thể plank giúp đốt cháy mỡ bụng nhanh hơn mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.

1. High plank

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế quỳ, hai bàn tay dưới vai, đầu gối tách rộng bằng hông.

- Từ từ nâng đầu gối và duỗi thẳng chân về phía sau. Siết cơ bụng, mông và đùi, không võng lưng.

- Giữ thẳng cổ, mắt nhìn xuống sàn, giữ tư thế này càng lâu càng tốt.

2. Forearm plank

Cách thực hiện:

- Vào tư thế chống đẩy nhưng gập khuỷu tay, trọng lượng dồn về cẳng tay.

- Tập trung siết cơ bụng, cơ mông, giữ nguyên tư thế, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.

- Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt.

3. Side plank

Cách thực hiện:

- Nằm nghiêng về bên trái, dùng cẳng tay trái giữ thăng bằng. Tay phải chống hông, 2 chân xếp chồng lên nhau.

- Nâng hông lên, chân duỗi thẳng đồng thời siết chặt cơ bụng để tạo thành một đường chéo.

- Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt.

4. Weighted plank

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế quỳ,  hai bàn tay dưới vai, đầu gối tách rộng bằng hông.

- Nhờ người đặt tạ lên lưng trên.

- Siết cơ bụng, duỗi thẳng chân ra sau về tư thế forearm plank. Đảm bảo cơ thể tạo thành đường thẳng.

- Giữ đúng tư thế càng lâu càng tốt và trở lại vị trí ban đầu.

5. Plank jack

Cách thực hiện:

- Bắt đầu với tư thế plank cao. 

- Sau đó nhảy tách rộng hai chân ra rồi lại nhảy về (tương tự jumping jack).

- Thực hiện tổng cộng 30 lần.

6. Plank shoulder tap

Cách thực hiện:

- Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay đặt thẳng dưới vai và bàn chân thẳng hàng với hông.

- Từ từ nhấc một tay lên và chạm vào vai đối diện.

- Lặp lại tương tự với tay còn lại.

- Siết cơ bụng, lặp lại động tác càng lâu càng tốt.

7. Plank up-down

Cách thực hiện:

- Bắt đầu với tư thế high plank.

- Hạ khuỷu tay phải xuống thảm rồi đến tay trái, chuyển sang tư thế forearm plank.

- Sau đó, đổi tư thế bằng cách chống thẳng tay phải lên, rồi đến tay trái.

- Lặp lại động tác.

(Theo Times of India)