Khái niệm AMRAP là viết tắt của "as many reps as possible" có nghĩa là "càng nhiều lần càng tốt" hoặc "càng nhiều set càng tốt".
Với chương trình tập AMRAP, bạn sẽ phải thực hiện nhiều lần lặp đi lặp lại một bài tập hoặc nhiều set của nhiều bài tập trong một khoảng thời gian nhất định.
Chuỗi AMRAP dưới đây gồm 4 bài tập, mỗi bài tập bạn hãy thực hiện đủ số lần quy định rồi chuyển sang động tác tiếp theo đúng như trình tự dưới đây.
Sau khi thực hiện hết set 1, bạn quay lại thực hiện tiếp set 2, set 3,... liên tục cho đến khi hết 6 - 8 phút. Người có kinh nghiệm có thể tập 10 - 15 phút.
Dưới đây là hướng dẫn cụ thể 4 bài tập AMRAP.
1. Squat to Stand x 5 lần
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Gập người về phía trước, vươn hai tay xuống sàn và đặt hai tay ở hai mũi chân. Đây là vị trí bắt đầu.
- Giữ thân mình tương đối thẳng, uốn cong đầu gối và ấn hông về phía sau tạo tư thế ngồi xổm, hai tay vẫn chạm sàn.
- Từ từ duỗi thẳng chân của bạn và trở về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 5 lần.
2. Prone Shoulder Handcuffs x 10 lần
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên mặt đất, hai tay mở rộng ở trước mặt, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Siết chặt cơ bụng và giữ thẳng cánh tay của bạn, quét chúng ra sang hai bên, về phía sau và sau đó hướng hai tay xuống phía hông của bạn, như thể bạn đang bị còng tay, luôn giữ chặt các cơ trong toàn bộ chuyển động của bạn.
- Đảo ngược chuyển động và quét hai bàn tay lại trước mặt bạn, chạm các ngón tay vào nhau.
- Lặp lại 10 lần.
3. Rollover to V-Sit x 5 lần
Cách thực hiện:
- Ngồi trên mặt đất, cong đầu gối và gót chân chạm sàn.
- Lăn người về phía sau bằng lưng của bạn, sau đó lấy đà và khi bạn lăn trở lại về phía trước, hãy đặt hai chân xuống đất, mở rộng hai chân tạo thành hình chữ V và đưa tay về phía trước, sao cho tay chạm sàn.
- Ngay lập tức lăn về phía sau một lần nữa.
- Lặp lại 5 lần.
4. Scapular Pushups x 10 lần
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, lòng bàn tay đặt trên mặt đất, thẳng dưới vai, hai chân mở rộng.
- Siết chặt xương bả vai của bạn với nhau, thả nhẹ ngực giữa hai vai.
- Sau đó thả nhẹ hai xương bả vai ra, đẩy ngực bạn lên khi lưng bạn mở rộng.
- Lặp lại 10 lần.
(Theo Verywellfit, Thehinh)
Tin liên quan
Tags:
