6 thực phẩm rất tốt cho gan, ai muốn tăng cường chức năng gan không nên bỏ qua

Gan là cơ quan nội tạng lớn nhất trong cơ thể bạn. Nó hoạt động như một "nhà máy lọc máu", giúp cơ thể bạn loại bỏ độc tố đồng thời hấp thu chất dinh dưỡng từ thực phẩm bạn ăn.

Tuy nhiên, nếu bạn mắc các bệnh như xơ gan hoặc viêm gan C, gan của bạn có thể không thể lọc các chất dinh dưỡng và độc tố hiệu quả như bình thường.

May mắn là một số loại thực phẩm có thể giúp tăng cường chức năng gan của bạn.

Dưới đây là 6 loại thực phẩm tốt cho gan không nên bỏ qua.

1. Bơ

Bơ là một trong những loại quả có thể giúp cải thiện sức khỏe gan.

Trong một nghiên cứu năm 2015, các nhà nghiên cứu báo cáo rằng bơ có thể giúp giảm lipid máu, tức là chất béo, và giúp ngăn ngừa tổn thương gan ở những người mắc bệnh gan nhiễm mỡ liên quan đến rối loạn chức năng chuyển hóa (MASLD).

Tương tự, các tác giả của một nghiên cứu năm 2019 cho biết bơ chứa phenol, là một loại axit béo không bão hòa đơn. Những chất này có thể giúp giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, bệnh tim mạch và MASLD.

Một nghiên cứu năm 2022 trên 60 con chuột cho thấy dầu quả bơ giúp giảm MASLD bằng cách giảm viêm và stress oxy hóa, đồng thời cải thiện chức năng ty thể.

Tuy nhiên, cần thêm nhiều nghiên cứu để xác nhận lợi ích của việc ăn bơ cho những người mắc MASLD.

2. Cà phê

Trong một nghiên cứu năm 2021 trên gần 500.000 người, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng uống cà phê bất kỳ loại nào đều giảm gần 20% nguy cơ mắc bệnh gan hoặc bệnh gan nhiễm mỡ.

Uống cà phê cũng được cho là làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh gan đến 49%.

Uống cà phê cũng có thể làm giảm lượng men gan bất thường trong cơ thể bạn.

Bí quyết để có được những lợi ích trên là uống cà phê hàng ngày và không thêm đường, chất tạo ngọt, kem béo,... Thay vào đó có thể thêm sữa bò, sữa hạnh nhân, bột ca cao,...

Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA) khuyến cáo uống tối đa 4 - 5 tách cà phê 237 ml hoặc 400 mg caffeine mỗi ngày. Tuy nhiên, ngưỡng an toàn có thể khác nhau tùy từng người.

Trong nghiên cứu năm 2021 ở trên, uống hơn 3 hoặc 4 tách cà phê mỗi ngày có thể giảm tác dụng bảo vệ gan hơn một chút.

3. Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá thu có thể mang lại lợi ích cơ bản cho sức khỏe gan của bạn.

Một nghiên cứu năm 2021 đã so sánh những người uống và không uống dầu cá. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người uống dầu cá đã:

• Giảm 44% nguy cơ mắc tất cả các loại ung thư gan
• Giảm 52% nguy cơ mắc ung thư biểu mô tế bào gan
• Giảm 40% nguy cơ mắc ung thư đường mật nội gan

Cá béo cũng giàu axit béo omega-3.

Theo một đánh giá năm 2016 về nghiên cứu hiện có, những người mắc MASLD có thể nhận được lợi ích khi dùng thực phẩm chức năng bổ sung axit béo omega-3. Chúng có thể giúp:

• Giảm viêm
• Tăng cường độ nhạy cảm với insulin
• Giảm nồng độ triglyceride
• Giảm mỡ gan
• Tối ưu hóa cholesterol HDL (tốt) và men gan

Axit béo omega-3 cũng tốt cho sức khỏe tim mạch và não bộ.

4. Dầu ô liu

Dầu ô liu đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe tim mạch khi tiêu thụ trong thời gian dài.

Nghiên cứu từ năm 2018 cho thấy dầu ô liu siêu nguyên chất có thể có một số đặc tính bảo vệ gan.

Dầu ô liu siêu nguyên chất chứa các axit béo không bão hòa đơn, có thể giúp bảo vệ gan của bạn khỏi bị tổn thương bằng cách:

• Giảm viêm
• Giảm stress oxy hóa
• Giảm stress lưới nội chất
• Giảm rối loạn chức năng ty thể
• Giảm kháng insulin

Một báo cáo năm 2015 cho biết dầu ô liu cũng có thể giúp giảm men gan và mỡ gan.

Lưu ý rằng dầu ô liu có nhiều calo, nên sử dụng nó một cách điều độ. Bạn có thể thử:

• Rưới dầu ô liu lên salad thay cho các loại nước sốt béo
• Xào rau củ với dầu ô liu
• Nướng rau củ trong lò với một ít dầu ô liu

5. Hạt óc chó

Các loại hạt là món ăn vặt giàu dinh dưỡng đồng thời cũng giàu chất béo lành mạnh.

Một nghiên cứu năm 2019 trên gần 24.000 người cho thấy những người ăn nhiều hạt hơn có nguy cơ mắc MASLD thấp hơn.

Các tác giả nghiên cứu lưu ý rằng các loại hạt cũng có thể giúp giảm viêm, stress oxy hóa và kháng insulin, những thứ có thể có lợi cho gan.

Theo đánh giá năm 2015, hạt óc chó là một trong những loại tốt nhất để giảm bệnh gan nhiễm mỡ. So với các loại hạt khác, hạt óc chó có:

• Hàm lượng chất chống oxy hóa và axit béo cao hơn
• Hàm lượng axit béo omega-6 và omega-3 cao nhất
• Hàm lượng chất chống oxy hóa polyphenol cao nhất

Trong một nghiên cứu năm 2021, những người tham gia được cung cấp 28 gram hạt óc chó mỗi ngày theo chế độ ăn Địa Trung Hải.

Những người ăn hạt óc chó ít nhất 5 - 6 lần/tuần có lượng mỡ gan giảm đáng kể so với những người ăn hạt óc chó ít thường xuyên hơn.

Việc giảm lượng mỡ gan đi kèm với lợi ích tổng thể về sức khỏe chống viêm và chuyển hóa.

Để có được những lợi ích tiềm năng này, hãy thử rắc hạt óc chó lên salad, yến mạch hoặc sữa chua nguyên chất.

6. Carbohydrate phức

Carbohydrate phức được chuyển hóa chậm hơn carbohydrate tinh chế và thường ngăn ngừa biến động đường huyết.

Carbohydrate tinh chế có liên quan đến sự gia tăng MASLD, nhất là các thực phẩm có hàm lượng fructose, glucose và chất béo bão hòa cao.

Carbohydrate phức hoặc chưa tinh chế có các chất dinh dưỡng thiết yếu (như kẽm, vitamin B) và hàm lượng chất xơ cao hơn. Tất cả đều quan trọng đối với gan và quá trình trao đổi chất khỏe mạnh.

Chế độ ăn toàn thực phẩm giàu protein, chất xơ và chất béo không bão hòa có thể có lợi cho những người mắc MASLD. Một số carbohydrate ngũ cốc nguyên hạt bao gồm:

• Gạo lứt
• Bánh mì/mì ống lúa mạch nguyên cám
• Gạo nâu
• Yến mạch nguyên hạt
• Lúa mạch đen
• Ngô
• Tấm lúa mì

Lưu ý

Một số tình trạng gan nhất định có thể yêu cầu chế độ ăn uống chuyên biệt hơn.

Trong một số trường hợp, những người mắc bệnh gan giai đoạn cuối có thể không thể hấp thụ chất béo và phải hạn chế dầu và cá béo.

Hãy trao đổi với chuyên gia y tế nếu bạn bị sút cân nhiều trong thời gian ngắn dù đã ăn các thực phẩm tốt cho gan. Điều này có thể có nghĩa là gan của bạn không xử lý được chất dinh dưỡng hiệu quả.

Chuyên gia y tế cũng có thể giúp bạn xây dựng kế hoạch ăn uống phù hợp. Nếu bạn mắc bệnh gan nhiễm mỡ, họ có thể khuyên bạn nên giảm cân hoặc kiêng rượu bia nếu bạn bị tổn thương gan do rượu.

* Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho lời khuyên của chuyên gia y tế.

(Theo Healthline)