1. Palm down exercise
Bài tập này giúp đốt mỡ quanh bắp tay, bạn có thể dễ dàng vừa xem TV vừa tập.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân tách rộng bằng vai.
- Giơ hai tay sang ngang hai bên.
- Cẳng tay gập đưa lên cao vuông góc với bắp tay. Căng cánh tay, đừng di chuyển hoặc nhún vai.
- Đẩy ép hai bả vai lại với nhau.
- Bắt đầu luân phiên nâng - hạ 2 bàn tay.
- Hít thở bình tĩnh.
- Lặp lại động tác từ 45 giây đến 1 phút.
2. Chest fly variation
Để tối đa hóa tác dụng của bài tập trước và đạt kết quả giảm cân nhanh hơn, hãy thực hiện bài tập tiếp theo dưới đây.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Nâng hai cánh tay sang hai bên và gập khuỷu tay 90 độ.
- Kẹp cẳng tay trước mặt, sau đó đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu.
- Tiếp tục kẹp và trở về vị trí ban đầu. Giữ cánh tay thật căng.
- Lặp lại từ 45 giây đến 1 phút.
3. High knees
Đây là bài tập cardio giúp tăng cường sức mạnh tất cả các cơ ở chân, tăng nhịp tim và cải thiện động lực và khả năng phối hợp.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân tách rộng bằng hông.
- Hai tay đưa ra phía trước, gập ở khuỷu tay, lòng bàn tay hướng xuống.
- Bắt đầu chạy nhanh tại chỗ bằng cách nâng đầu gối trái và phải lên hướng về ngực.
- Thực hiện liên tục trong thời gian tùy khả năng.
4. Chair squat
Bài tập squat trên ghế rất hiệu quả cho cơ mông, cơ gập hông và cơ đùi trước.
Cách thực hiện:
- Đặt một chiếc ghế sau lưng.
- Đứng thẳng, 2 chân tách rộng bằng vai, ngón chân hướng về phía trước. Lưng thẳng.
- Từ từ hạ xuống tư thế squat bằng cách gập gối, đưa hông về sau. Siết mông, giữ ngực và đầu thẳng.
- Chạm vào ghế rồi trở lại vị trí bắt đầu.
- Người mới tập có thể thử 1 hiệp từ 8 - 10 lần. Sau đó, bạn có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần.
5. Standing oblique twist
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân tách rộng hơn hông rộng.
- Chùng gối, hai cánh tay giơ thẳng sang hai bên, lòng bàn tay hướng xuống.
- Bắt đầu hạ thân người sang bên phải, gập eo. Cánh tay vẫn giữ thẳng, tay phải hướng xuống đất, tay trái giơ thẳng lên trời.
- Luân phiên đổi bên càng nhiều lần càng tốt tùy theo khả năng.
6. Seated body lift
Bài tập này giúp tăng cường cơ bụng, cánh tay và cổ tay. Bạn có thể dễ dàng tập ngay tại nhà, chỉ cần một chiếc ghế.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên mép ghế, hai đầu gối gập và chụm lại, bàn chân đặt trên sàn.
- Dùng tay nắm chặt mép ghế, khuỷu tay hơi gập.
- Siết chặt đầu gối và mông, đẩy tay, khuỷu tay duỗi để nâng cơ thể lên dời khỏi ghế.
- Giữ tư thế này trong 30 giây. Lặp lại 3 lần.
7. Booty burn
Bài tập này rất tốt cho cơ mông của bạn. Trên hết, nó cũng cải thiện sự cân bằng và tập trung của bạn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai tay chắp trước ngực.
- Nâng chân phải và gập đầu gối. Giữ thăng bằng.
- Di chuyển chân phải về phía sau bên trái, hạ thấp cơ thể xuống.
- Quay trở lại động tác thứ 2.
- Lặp lại trong 45 giây rồi đổi chân.
(Theo Bright Side)
Tin liên quan
Tags:
