1. Reverse Glute Bridge
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank ngược như hình A, mông hơi nâng lên so với mặt thảm.
- Siết cơ mông, đẩy thẳng mông lên sao cho thân người thành một đường thẳng như hình B.
- Giữ khoảng 2 đến 3 giây rồi từ từ hạ xuống rồi lặp lại.
- Thực hiện 20 lần.
2. Clams
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng về bên phải, hai chân chụm lại, tựa đầu trên tay phải phải. Tay trái gập lại đặt trên sàn, lòng bàn tay úp xuống. Hông gập lại tạo góc 45 độ và hai gối gập 90 độ.
- Nâng gối trái lên cao hơn hông trái. Căng cứng cơ mông và giữ hai chân tiếp xúc với nhau.
- Dừng lại ở định trong 2 - 3 giây, sau đó từ từ hạ gối xuống vị trí ban đầu.
- Thực hiện 15 lần mỗi bên chân.
3. Fire Hydrant
Cách thực hiện:
- Chống thẳng hai tay và chân xuống thảm tập. Hai gối ở ngay dưới hông, rộng bằng hông. Hai tay ở dưới 2 vai, rộng bằng vai.
- Căng cứng cơ bụng, không di chuyển hông, nâng đùi phải lên ngang hông phải, gối luôn giữ 1 góc 90 độ.
- Giữ trong 2 - 3 giây rồi hạ chân về vị trí ban đầu.
- Lặp lại đủ số lần cần thiết cho mỗi bên chân.
- Thực hiện 15 lần mỗi bên chân.
4. External Rotation
Bài tập này có thể thực hiện với dây kháng lực.
Cách thực hiện:
- Vào vị trí bắt đầu A, tay bám lưng ghế hoặc một vật chắc chắn. Đầu gối phải gập 90 độ.
- Nếu có dây kháng lực, hãy đặt dây dưới vùng xương chậu, chỉ đủ độ căng vừa phải.
- Từ từ nâng chân phải sang ngang càng cao càng tốt và giữ nguyên tư thế trong 2 - 3 giây.
- Trở lại tư thế bắt đầu và lặp lại.
- Thực hiện 15 lần mỗi bên chân.
5. Extension Pulses
Đối với động tác này, bạn cũng có thể thêm dây kháng lực để tạo thêm sức căng.
Cách thực hiện:
- Vào vị trí bắt đầu, tay giữ ghế hoặc một vật chắc chắn. Nếu bạn dùng dây kháng lực, hãy đảm bảo dây ở dưới vùng xương chậu một chút.
- Chân trái hơi song song với mặt đất như tư thế A.
- Nâng chân cao hơn nữa và siết mông trong 1 - 2 giây, sau đó đưa chân trở lại tư thế ban đầu, duy trì chân trái duỗi thẳng trên không.
- Thực hiện 15 lần mỗi bên chân.
6. Fold-over Side Leg Lift
Bạn cũng có thể dùng dây kháng lực với bài tập này.
Cách thực hiện:
- Vào vị trí bắt đầu như hình A. Nhón gót chân phải, mũi chân phải chạm đất.
- Từ từ nâng chân phải sang ngang càng cao càng tốt, giữ trong 1 - 2 giây rồi quay trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện 15 lần mỗi bên chân.
(Theo Femniqe)
Tin liên quan
Tags:
