Người mới chạy bộ nên tập gì? 6 bài tập tăng sức mạnh, giảm nguy cơ chấn thương tốt nhất

1. Squat

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay giữ trước ngực.

- Đẩy hông ra sau và gập đầu gối hạ thấp người xuống về tư thế ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn nhà.

- Nhấn mạnh lực vào gót chân để trở về tư thế đứng thẳng ban đầu.

- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

2. Backward Lunge

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai tay chống hông. Sau đó lùi 1 bước dài ra sau và đồng thời hạ thấp người xuống sau đó hai chân tạo thành góc 90 độ.

- Giữ cổ chân trước thẳng hàng với đầu gối và nâng ngực lên và không ngả người về trước và giữ thẳng vuông góc sàn nhà.

- Nhấn mạnh gót chân và đưa chân sau về trước trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu. Đổi chân.

- Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 8 - 10 lần cho một bên.

3. Bridge

Cách thực hiện:

- Đặt người trên thảm tập, hai đầu gối co và bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn nhà, lòng bàn tay úp xuống.

- Ép lưng xuống sát sàn nhà sau đó nhấn gót nâng mông lên đến khi đầu gối và vai tạo thành một đường thẳng.

- Siết cơ bụng, mông và đùi để giữ cơ thể thăng bằng và không nghiêng qua một bên.

- Giữ im trong 3 - 5 giây sau đó hạ xuống.

- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

4. Rolling Side Plank

Cách thực hiện:

- Vào tư thế plank cơ bản, cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến gót chân.

- Từ từ di chuyển tay trái hướng lên trần nhà, sau đó trở lại vị trí plank và đổi tay.

- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần/bên.

5. Mountain Climber

Cách thực hiện:

- Bắt đầu với tư thế plank cao, sau đó kéo đầu gối chân trái lên sát về phía ngực, sau đó đưa chân lại vị trí ban đầu và đổi sang chân phải.

- Thực hiện liên tục động tác cho hai chân trong khi vấn duy trì được tư thế plank chuẩn, đặc biệt không được để lưng dưới chùng xuống.

- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần/chân.

6. Superman

Cách thực hiện:

- Đặt người sấp trên thảm tập, hai tay và chân duỗi thẳng, hạ trán trên thảm để cổ không bị căng.

- Tiếp theo bạn nâng hai chân và tay lên càng cao càng tốt. Giữ im ở vị trí cao nhất trong 3 giây sau đó hạ xuống về vị trí ban đầu.

- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

(Theo Thehinh)