Chế độ dinh dưỡng là một trong những nguyên nhân chính giúp người Nhật có tuổi thọ cao đến thế.
Theo Tổ chức Y tế thế giới, tuổi thọ trung bình của người Nhật năm 2018 là 84,2 tuổi. Các nghiên cứu đều chỉ ra rằng, sở dĩ người Nhật đạt được thành tích này là bởi họ có một chế độ dinh dưỡng rất lành mạnh.
Một bữa ăn truyền thống của người Nhật bao giờ cũng có cơm, súp miso, một món chính và 2 món phụ - được gọi là công thức 1 súp, 3 món. Cơm là loại thực phẩm chứa tinh bột, là nguồn cung cấp năng lượng. Súp cung cấp lượng dung dịch (nước) cần thiết cho cơ thể.
Các món ăn thường rất đa dạng, giúp họ dễ dàng có được một bữa ăn cân bằng dưỡng chất và đầy đủ dinh dưỡng.
Dưới đây là 5 món ăn trường thọ truyền thống của người Nhật:
1. Súp Miso
Món súp Miso (canh tương) được làm từ đậu nành lên men. Mỗi bát súp đều chứa rất nhiều isoflavones – một hợp chất có tính chống ung thư, giúp bảo vệ các tế bào khỏi bị các gốc tự do phá hủy, từ đó bảo vệ cơ thể khỏi lão khóa và bệnh ung thư.
Ngoài ra, isoflavones trong đậu nành còn có tác dụng với phụ nữ, giúp giảm và ngăn chặn các rối loạn mãn kinh và bệnh loãng xương. Isoflavones còn chứa axit oleic, axit linoleic và axit alpha-linoleic – giúp bảo vệ thành động mạch và bảo vệ động mạch.
Súp Miso bổ dưỡng.
Súp Miso bao gồm phần nước dùng gọi là dashi nấu cùng tương miso và một số nguyên liệu khác như đậu phụ, rong biển. Nước dùng dashi thường được làm bằng cá khô, tảo bẹ khô, cá ngừ bào hoặc từ nấm đông cô khô.
Tùy từng vùng và từng mùa mà thành phần trong súp Miso có sự thay đổi. Tuy nhiên, 2 thành phần chính là hành và đậu phụ ít khi bị thay đổi, bởi nó làm nổi bật hương vị súp. Món ăn còn có thành phần nổi ( như tảo bẹ khô) và chìm (như nấm, khoai tây, rong biển, tôm, cá, củ cải trắng thái lát).
Súp Miso và cơm trắng thường được ăn vào bữa sáng.
2. Edamame – Đậu nành luộc
Món Edamame (đậu nành cành) dùng đậu lành non luộc hoặc hấp trong bát. Món ăn này ở Nhật được chế biến bằng cách luộc cùng nước muối 4%. Đây là món ăn khai vị ở Nhật.
Đậu nành Edamama cung cấp rất nhiều protein, chất xơ , folate, magie, phốt pho, vitamin K, omega -6 và omega-3, giúp ngăn ngừa bệnh tiêu hóa, phòng bệnh trầm cảm, giảm triệu chứng mãn kinh, phòng nguy cơ ung thư và bệnh loãng xương. Đậu nành Edamama còn được cho là có tác dụng ổn định lượng đường huyết do có lượng carbohydrate thấp, phù hợp để bổ sung vào thực đơn của người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 hoặc người ăn kiêng theo chế đố low- carb.
Ngoài ra, ăn đậu Edamame còn giúp làm giảm cholesterol, phòng ngừa các bệnh về tim mạch. Điều này đã được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ chứng nhận.
3. Sashimi
Đây là món ăn gồm thịt cá sống hoặc thịt sống được thái lát mỏng và ăn cùng nước tương. Sashimi thường là món ăn đầu tiên trong bữa ăn của Nhật. Nó cũng có thể được ăn cùng cơm và súp Miso. Các đầu bếp Nhật coi Sashimi là món ngon nhất trong bữa ăn chính thức của người Nhật. Họ khuyến cáo nó nên được ăn trước những món ăn có mùi nồng khác.
Trong đĩa sashimi bao giờ cũng kèm rau củ trang trí, thường là củ cải trắng hoặc củ cải Nhật cắt sợi, cùng lá tía tô.
Các loại cá thường được dùng trong món sashimi là cá hồi, cá ngừ, cá saba, cá chỉ vàng, cá nóc, mực, bạch tuộc, tôm biển.Món sashimi thường được ăn với sốt shoyu và wasabi hoặc nước tương với wasabi. Đồ ăn kèm gồm có các loại gừng ngâm, vừa làm gia tăng hương vị, vừa diệt vi khuẩn, ký sinh trùng có trên hải sản.
Đồ hải sản thường rất giàu dinh dưỡng, đặc biệt là cá có da màu xanh bạc thường chứa rất nhiều omega DHA và EPA. Đây là những chất có khả năng giảm cholesterol, trung hòa nồng độ lipid và giúp chống đông máu. DHA giúp bảo vệ thành động mạch, từ đó hạn chế các cơn đau tim và đột quỵ. EPA giúp ngăn chặn bệnh đãng trí người già, tăng cường hoạt động của não và hệ thần kinh, tốt cho cả trẻ em và người lớn.
4. Các món ăn từ đậu phụ
Giống như nhiều nước châu Á, đậu phụ là loại thực phẩm vô cùng phổ biến trong ẩm thực của Nhật. Không có nhiều calo, đậu phụ lại chứa nhiều protein, rất thích hợp cho người ăn kiêng, giảm cân. Theo nghiên cứu của các nước phương Tây, đậu phụ đem lại nhiều lợi ích cho những người mắc các bệnh về tim mạch, phòng chống bệnh ung thư, phòng ngừa và điều trị bệnh béo phì, điều trị bệnh tiểu đường (loại 2), bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD), bệnh thoái hóa thần kinh,…
Người phương Đông thì cho rằng đậu phụ giúp tăng cường năng lượng cho cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa, thanh nhiejt, thải độc ra khỏi cơ thể, làm dịu đau khớp. Theo Đông y đậu phụ rất tốt cho người bị bệnh dạ dày và táo bón vì hỗ trợ trao đổi chất và tiêu hóa thức ăn.
Người Nhật có khá nhiều loại đậu phụ như
+ Đậu lụa là loại đậu phụ tươi có kết cấu mượt mà mềm như kem trứng. Đậu phụ này thường được ăn lạnh (trong món hyayakko) hoặc thêm sốt và hầm (trong món mabodofu).
+ Đậu phụ cứng: đây cũng là loai đậu phụ tươi nhưng cứng hơn so với đậu lụa.
+ Đậu phụ rán mỏng Aburaage là miếng đậu mỏng được rán tới khi xốp và có màu vàng nhạt. Loại đậu phụ này thường được chế biến với các loại nhân khác nhau (như trong inarizushi) hoặc thái nhỏ để thêm vào các món ăn khác (như trong súp miso hoặc mì udon kitsune).
Còn loại đậu rán dày Atsuage là đậu phụ bình thường với vỏ được rán qua có thể được ăn riêng, cho thêm sốt hoặc dùng trong súp.
+ Đậu phụ khô (Koyadofu) là đậu phụ khô và lạnh được đặt theo tên dãy núi Koya, nơi mà loại đậu phụ này là đặc sản và thường được sử dụng trong chùa Phật giáo. Nó có kết cấu nhẹ, giống miếng bọt biển có thể thấm sốt và nước súp chan cùng. Koyadofu thường được sử dụng trong các món chay.
+ Đậu phụ lên men (Tofuyo)
Tofuyo là một món ăn xuất phát từ Okinawa, được làm từ đậu tương lên men ngâm trong gạo ủ mạch nha và gạo awamoric. Món ăn này có vị mạnh và nồng, thường được so sánh giống như phô mai vì có kết cấu và hương vị giống nhau.
Các loại đậu phụ được sử dụng trong các món ăn như Hiyayakko, Yudofu, Súp miso, Agedashidofu, Mabodofu, Lẩu (Nabe), Inarizushi, Mỳ Udon Kitsune...
5. Các món ăn từ rong biển
Rong biển là một thực phẩm nấu nướng quen thuộc của các bà nội trợ Nhật Bản. Trong rong biển có nhiều thành phần dinh dưỡng tốt cho cơ thể và có giá trị dinh dưỡng cao hơn rất nhiều các thực phẩm trồng cấy trên đất liền.
Rong biển là nguồn giàu khoáng chất cần thiết như magiê, canxi, đồng, kali, selen, kẽm, iốt, sắt và chứa lượng rất thấp các chất béo. Rong biển cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, protein thực vật và hàm lượng chất xơ phong phú cần thiết cho cơ thể. Vitamin có trong rong biển là vitamin A, B, C, E và K. Rong biển cũng có chứa các axit béo omega - 3 và tất cả các axit amin quan trọng cần thiết cho cơ thể con người.
Salad rong biển trộn dầu mè.
Theo nghiên cứu, rong biển chứa những thành phần kháng tế bào ung thư, kích thích miễn dịch, chống virus. Nguồn i-ốt dồi dào trong rong biển có tác dụng phòng chống các bệnh có liên quan tới tuyến giáp, thần kinh của người lớn và của bào thai trong bụng mẹ.
Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng ăn rong biển ăn có thể chống béo phì nhờ hoạt động của hợp chất Fucoxanthin làm giảm sự tích tụ chất béo. Do khả năng thúc đẩy quá trình oxy hóa của chất béo, rong biển được sử dụng trong chế độ ăn uống của nhiều người bệnh và những người dùng thuốc dạ dày.
Ngoài ra, rong biển còn được chứng minh có tác dụng bảo vệ da, bảo vệ mắt, giúp giải độc, cúm và tăng cường sức khỏe tim mạch. Ở Nhật, có 3 loại rong biển phổ biến, xuất hiện trong hầu hết các món ăn là:
+ Wakame (cỏ biển): dùng để nấu canh, xào, hấp, trộn salad…Nó là nguyên liệu chính trong món súp Miso trứ danh.
+ Komu: là loại rong biển để nấu Dashi – loại nước dùng cơ bản cần thiết có trong hầu hết các công thức nấu ăn Nhật
+ Nori là loại rong biển đã được chế biến, ép thành miếng khô. Đây là loại thức ăn không thể thiếu trong bàn ăn của người Nhật.
