5 cách phòng ngừa kháng insulin, giảm nguy cơ tiểu đường

Để cải thiện và phòng ngừa tình trạng kháng insulin, bạn nên tuân theo một số chiến lược sau đây.

1. Ăn uống cân bằng

Những thực phẩm bạn ăn có ảnh hưởng đáng kể đến lượng đường trong máu và có thể giúp ổn định đường huyết cả ngày.

Để cải thiện tình trạng kháng insulin, chúng ta phải nhìn nhận vấn đề từ góc độ toàn diện, nhưng trong đó, chế độ ăn đóng vai trò nền tảng.

Một chế độ ăn cân bằng với đầy đủ protein, chất béo và chất xơ sẽ giúp giảm các đợt tăng đường huyết đột ngột trong bữa ăn.

2. Ưu tiên thực phẩm ít qua chế biến

Các thực phẩm chế biến sẵn như thức ăn nhanh, bánh ngọt đóng gói, đồ ăn vặt, nước ngọt, gà viên chiên, xúc xích... thường giàu chất béo bão hòa, đường và chứa nhiều calo, khiến bạn dễ ăn quá nhiều, dẫn đến tăng cân và tích mỡ nội tạng.

Hãy ưu tiên các thực phẩm toàn phần giàu dinh dưỡng như trái cây tươi, rau xanh, ngũ cốc nguyên cám và protein nạc, đồng thời kiểm soát kích thước khẩu phần ăn, thời gian ăn cố định, khoảng cách giữa các bữa hợp lý có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin.

"Thực phẩm toàn phần là thực phẩm thực vật chưa qua chế biến và chưa tinh chế, hoặc chế biến và tinh chế càng ít càng tốt, trước khi được tiêu thụ."

Ăn theo cách này cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng.

3. Đừng sợ carb

Carb giàu chất xơ là lựa chọn tốt.

Carbohydrate thường bị đánh giá xấu khi nói về đường huyết, tuy nhiên, chất xơ là một loại carb không được tiêu hóa và hấp thụ hoàn toàn.

Vì vậy, tác động của nó lên lượng đường trong máu của bạn rất khác so với đường bổ sung.

Ăn thực phẩm giàu chất xơ thường xuyên là một phần của chế độ ăn cân bằng.

Thực phẩm như ngũ cốc nguyên cám, đậu, rau củ, trái cây, các loại hạt đều có thể góp phần vào lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày từ 25 đến 38 gram.

4. Ăn thực phẩm giàu magie

Thực phẩm giàu chất xơ thường cũng là nguồn cung cấp magie dồi dào, một chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong chuyển hóa glucose.

Thiếu hụt magie có thể làm tình trạng kháng insulin nặng hơn.

Các nguồn cung cấp magie dồi dào bao gồm đậu, rau cải bó xôi, hạnh nhân, hạt bí ngô, hạt điều, quả bơ...

5. Tập thể dục thể thao

Một chiến lược quan trọng khác là vận động cơ thể cả ngày, vì nó giúp hạ đường huyết.

Theo Hiệp hội Bệnh tiểu đường Mỹ, hoạt động thể chất cải thiện độ nhạy insulin, giúp kiểm soát hoặc đảo ngược tình trạng kháng insulin.

Hãy tìm một hoạt động bạn yêu thích và thực hiện thường xuyên để chống lại tình trạng kháng insulin.

>>> 5 dấu hiệu âm thầm cảnh báo bạn bị kháng insulin

(Theo Eating Well)