5 bài tập tăng vòng 3 giúp bạn có mông trái đào nảy nở mà không lo to đùi

1. Kettlebell swing

Cách thực hiện:

- Đầu tiên thực hiện động tác gập người, hai tay giữ 1 tạ kettlebell và duỗi xuống trước thân người.

- Tiếp đến thực hiện động tác đu đưa tạ giữa hai chân.

- Sau đó căng cứng cơ mông, đẩy hông về phía trước, và đu tạ lên tới ngang chiều cao của vai.

- Đảo ngược hướng chuyển động của tạ giữa hai chân và lặp lại.

2. High bar squat 

Cách thực hiện:

- Bước đầu với tư thế hai tay giữ thanh tạ ở sau cổ, lưu ý lòng bàn tay hướng về phía trước.

- Tiếp đến, đầu luôn cố định, ưỡn ngực và đẩy hông về phía sau.

- Lúc này chùng hai gối và hạ thân người xuống cho đến khi hai đùi gần song song với sàn. Chú ý hai gối không vượt quá mũi chân.

- Giữ tư thế trong 1­2 giây, sau đó đẩy mạnh quay trở lại vị trí ban đầu.

3. Single-leg deadlift

Cách thực hiện:

- Hai tay nắm chặt tạ tay, lòng bàn tay hướng về phía sau và rộng bằng vai. Đây là tư thế bắt đầu.

- Tiếp đến, 2 tay duỗi thẳng trước hông. Đứng trên 1 chân, gối hơi gập nhẹ.

- Sau đó dùng lực ấn mạnh bàn chân đứng xuống sàn và căng cơ mông của chân giơ lên.

- Giữ hông cố định và đẩy hông và đùi sau về phía sau càng tốt, nâng chân sau lên khỏi sàn. Lúc này thân người sẽ song song với sàn, lưng dưới cong tự nhiên.

- Dừng lại và đẩy hông về phía trước. Quay trở lại vị trí đứng ban đầu, căng cứng cơ mông ở đỉnh.

4. Hip hinge

Cách thực hiện:

- Đầu tiên, chuẩn bị tư thế đứng thẳng, hai chân để rộng bằng vai, hai tay để thẳng.

- Giữ hai gối hơi gập nhẹ xuống và đẩy hông, đùi sau càng về sau càng tốt cho tới khi nào thân người song song với sàn.

- Duỗi thẳng hai tay xuống sàn vuông góc 90 độ với sàn, giữ nguyên tư thế trong 5 giây.

- Dừng lại trong vài giây, sau đó đẩy ngược hông về phía trước và quay trở lại vị trí ban đầu. Căng cứng cơ mông khi cúi xuống.

5. Bulgarian split squat

Cách thực hiện:

- Đứng quay lưng về phía bục cao và đặt đầu của 1 bàn chân lên bục. Gập chân trước của bạn và thực hiện tư thế squat xuống cho đến khi đầu gối phía sau của bạn gần như chạm xuống sàn. Đứng lên và lặp lại động tác.

- Đứng quay lưng về phía máy và đặt đầu của 1 bàn chân lên bục hỗ trợ.

- Đứng thẳng chân về vị trí bắt đầu và lặp lại động tác.

(Theo Cali)