Với bộ bài tập này, bạn hãy thực hiện mỗi động tác (hoặc mỗi bên cơ thể) trong 30 giây rồi nghỉ 30 giây sau mỗi hiệp.
Lặp lại tổng cộng 5 hiệp, thực hiện bộ bài tập trong khoảng 20 phút.
1. Dolphin Plank
- Vào tư thế plank cơ bản, sau đó nâng hông cao lên 1 chút và cúi đầu xuống.
- Hạ hông xuống thấp gần chạm sàn và lặp lại động tác.
2. Two Way Bird Dog
-Vào tư thế plank với 1 tay thẳng và 2 chân mở rộng sang 2 bên.
- Hạ gối chân phải xuống, đồng thời nâng chân trái và tay phải lên cao song song với mặt sàn.
- Hạ xuống, duỗi chân phải thẳng ra sau về tư thế ban đầu.
- Tiếp tục nâng cao chân trái và tay phải lên cao rồi hạ xuống.
Chú ý: Lưng phải thẳng, gồng cơ bụng suốt quá trình tập. Tập xong nhớ đổi bên.
3. Posterior Plank Mountain Climber
- Bài này thực ra là bài mountain climber mà thực hiện ngược thôi.
- Vào tư thế plank thẳng tay nhưng mặt hướng lên trần.
- Sau đó thay phiên nhau co gối hướng lên phía ngực rồi đưa trở lại vị trí cũ.
4. Mountain Climber Bridge
- Đầu tiền các bạn vào tư thế plank với 2 tay thẳng.
- Kéo gối trái lên phía ngực và sang bên khuỷu tay của tay phải.
- Sau đó, xoay người để mặt hướng lên trần, tay trái đưa lên cao vuông góc với tay phải. Chân trái xoay theo người đặt lên sàn ở phía sau chân phải.
- Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
5. Leg Raise Rainbow
- Ngồi trên sàn, 2 tay chống phía sau lưng, hạ thấp khuỷu tay để hạ người xuống.
- Nâng 2 chân lên cao sau đó di chuyển chân sang bên trái và di chuyển ngược lại sang bên phải, thực hiện liên tục trong 30 giây.
- Nghỉ 30 giây và lặp lại 5 lần các bài ở trên nhé.
(Theo Thehinh)
Tin liên quan
Tags:
