4 bài tập cho tay vai thon gọn ngay tại nhà, người mới bắt đầu cũng tập được

Với các bài tập này bạn chỉ cần tạ dumbbell và dây kháng lực.

Thực hiện mỗi bài tập theo đúng số lần chỉ định trong 3 hiệp. Sau khi hoàn thành đủ 3 hiệp, chuyển sang bài tập tiếp theo.

Sau đây là hướng dẫn chi tiết 4 bài tập tay vai thon gọn tại nhà.

1. Upright Row

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng người, đầu gối hơi co, hai quả tạ cầm hai tay để xuôi theo người tiếp đó đưa ta ra phía trước đùi, úp lòng bàn tay vào trong.

- Siết chặt cơ cầu vai,nâng tạ lên bằng vai đồng thời thở ra.

- Giữ tạ ở vị trí trên cao trong vòng 1 giây rồi vừa hít vào vừa từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.

- Lặp lại 15 lần/hiệp. Thực hiện 3 hiệp.

2. Banded Pull-Aparts

Cách thực hiện:

- Hai tay nắm chặt hai đầu dây kháng lực, hai tay vươn thẳng trước ngực ở độ cao ngang với vai.

- Kéo hai đầu dây ra hai bên xa hết mức có thể, giữ lưng thẳng.

- GIữ trong 1 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.

- Lặp lại 10 lần/hiệp. Thực hiện 3 hiệp.

3. Halo

Cách thực hiện:

- Quỳ gối trên thảm, hai đầu gối tách hơi rộng hơn hông, hai tay nắm một quả tạ dumbbell giơ trước ngực, khuỷu tay gập hướng xuống phía dưới.

- Giữ hai tay gập, từ từ xoay quả tạ một vòng ra sau đầu theo chiều kim đồng hồ rồi đưa trở về trước ngực. 

- Lặp lại 10 lần rồi đảo chiều xoay. Thực hiện 3 hiệp.

4. Inverted Pushup

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế chữ V ngược, hai chân đặt trên thảm với khoảng cách hơi hẹp một chút, hai bàn tay chống trên thảm, hông đẩy lên cao về phía trần.

- Khuỳnh khuỷu tay ra hai bên, gập cơ tam đầu, hạ đầu và vai xuống phía sàn, sau đó nâng thẳng tay trở lại.

- Lặp lại 10 lần/hiệp. Thực hiện 3 hiệp.

(Theo womenshealthmag)