Bộ bài tập ngắn này rất phù hợp khi cơ thể cần được nghỉ ngơi và vận động nhẹ nhàng sau những bài tập cường độ cao.
Bạn cũng có thể tập số hiệp và cường độ mình mong muốn. Gia Đình Mới gợi ý bạn nên thực hiện 3 - 5 hiệp, mỗi bài tập 45 giây rồi nghỉ 15 giây trước khi sang bài tập tiếp theo.
Nếu thấy mệt, bạn có thể tập 30 giây - nghỉ 30 giây để nhẹ nhàng hơn.
1. Up-Down Plank
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao (high plank), sau đó hạ một khuỷu tay xuống sàn, rồi hạ tiếp khuỷu tay còn lại để xuống tư thế plank thấp (low plank).
- Nhấn một bên tay để chống bàn tay lên, rồi đến tay còn lại, về tư thế plank cao. Mỗi lần xuống rồi lên tương đương với một lượt.
- Bạn có thể chống đầu gối xuống nếu thấy khó.
Mẹo nhỏ: Siết cơ mông và cơ bụng thật chặt, không để hông lắc lư sang hai bên.
2. Side Plank
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng sang một bên, dồn trọng lượng xuống khuỷu tay và bàn chân phía dưới, bàn chân còn lại chồng lên bên trên.
- Nâng hông lên khỏi mặt đất cho đến khi toàn bộ trọng lượng chỉ dồn lên khuỷu tay và bàn chân. Có thể nâng cánh tay còn lại lên trần và nâng chân bên trên lên.
- Thực hiện liên tục một bên cho mỗi hiệp.
Mẹo nhỏ: Nếu thấy khó, bạn có thể chống đầu gối xuống đất và gập chân ra sau, nhưng lưu ý vẫn phải nâng toàn bộ hông khỏi mặt đất.
3. V-Up
Cách thực hiện:
- Nằm trên thảm, hai tay duỗi thẳng vươn qua đầu.
- Đồng thời nâng cả tay và chân lên khỏi mặt đất, nâng thân lên cho đến khi bàn tay chạm được vào bàn chân hoặc cẳng chân.
- Lăn lưng từ từ hạ người xuống trở về tư thế ban đầu.
Mẹo nhỏ: Giữ chân thẳng nhất có thể. Chỉ chạm tay được vào cẳng chân vẫn tốt hơn là gập cong chân để có thể chạm vào ngón chân.
4. Flutter Kick
Cách thực hiện:
- Nằm trên thảm, bả vai hơi nâng lên khỏi mặt đất, hai tay đặt bên hông. Chân duỗi thẳng và hơi nâng lên khỏi mặt đất.
- Nâng một bên chân lên khoảng 15 cm trong khi chân còn lại hơi hạ xuống.
- Đổi chân và liên tục đá hai chân lên xuống.
Mẹo nhỏ: Nếu bạn thấy khó giữ thăng bằng, hãy thử đặt hai bàn tay dưới mông.
(Theo Bobby Berk)
Tin liên quan
Tags:
