Bộ bài tập này sẽ giúp tập luyện thân trên chỉ dùng trọng lượng cơ thể, gồm 4 bài tập, thực hiện trong "10 - 1" lần.
Tức là ở vòng đầu tiên bạn thực hiện mỗi bài tập 10 lần, sau đó giảm xuống 9 lần, 8 lần,... rồi 1 lần cho mỗi động tác.
Cố gắng duy trì nhịp độ ổn định và nghỉ ngơi khi cần thiết.
Hãy xem bạn có thể hoàn thành bộ bài tập này nhanh đến mức nào và cố gắng vượt qua thành tích đó trong những lần tập tiếp theo nhé.
Dưới đây là 4 bài tập bodyweight cho thân trên mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.
1. Inch Worm
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng ở cuối thảm, hai chân tách rộng bằng hông.
- Gập hông, giữ chân thẳng hết mức có thể, chống hai tay xuống thảm ngay phía trước bàn chân.
- Từ từ đi bộ hai tay về phía đầu thảm cho đến khi về tư thế plank.
- Đi bộ hai tay ngược lại và đứng thẳng lên về tư thế ban đầu.
Mẹo nhỏ: Nếu không thể thẳng chân ở đầu bài tập bạn có thể hơi gập gối, nhưng phải đảm bảo thẳng chân hoàn toàn khi đã xuống tư thế plank.
2. Push Up
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, hạ thấp khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống đất sau đó nâng người trở lại.
- Nếu thấy khó bạn có thể chống đầu gối xuống đất, nhưng đảm bảo hông mở về trước.
Mẹo nhỏ: Siết chặt cơ bụng và không để hông bị tụt xuống.
3. Up Down Plank
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao (high plank), sau đó hạ một khuỷu tay xuống sàn, rồi hạ tiếp khuỷu tay còn lại để xuống tư thế plank thấp (low plank).
- Nhấn một bên tay để chống bàn tay lên, rồi đến tay còn lại, về tư thế plank cao. Mỗi lần xuống rồi lên tương đương với một lượt.
- Bạn có thể chống đầu gối xuống nếu thấy khó.
Mẹo nhỏ: Siết cơ mông và cơ bụng thật chặt, không để hông lắc lư sang hai bên.
4. Superman
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế nằm sấp trên thảm, hai tay duỗi thẳng về phía trước đặt trên thảm, hai chân duỗi thẳng ra sau tách rộng bằng hông.
- Đồng thời nâng tay, chân, đầu và ngực trên lên khỏi mặt thảm cao nhất có thể. Siết cơ bụng và cơ mông, giữ ở vị trí này 2 - 3 giây.
- Sau đó hạ người trở lại tư thế ban đầu. Cảm nhận vùng mông, lưng dưới và cơ bụng bị tác động.
Mẹo nhỏ: Nếu cảm thấy khó khăn khi nâng tay và chân khỏi mặt thảm, bạn có thể chèn một chiếc khăn gấp hoặc chăn mỏng dưới bụng để dễ dàng hơn một chút.
(Theo Bobby Berk)
Tin liên quan
Tags:
