AMRAP - as many reps as possible - có nghĩa là thực hiện càng nhiều lần lặp càng tốt.
Phương pháp này thường đi kèm với 1 khoảng thời gian nhất định và bạn phải lặp lại càng nhiều lần hoặc nhiều vòng của các bài tập càng tốt.
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi với các bài tập cardio truyền thống, hãy thử tập chuỗi bài tập AMRAP rèn luyện khả năng hiếu khí (aerobic capacity) này.
Các bài tập hiếu khí làm tăng nhịp tim và nhịp thở để cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ bắp.
Chuỗi AMRAP dưới đây gồm 4 bài tập, mỗi bài tập bạn hãy thực hiện đủ số lần quy định rồi chuyển sang động tác tiếp theo đúng như trình tự dưới đây.
Sau khi thực hiện hết một vòng, bạn quay lại thực hiện tiếp vòng thứ 2, thứ 3,... liên tục cho đến khi hết 6 - 8 phút. Mục tiêu là thực hiện được càng nhiều vòng lặp càng tốt.
Nếu bạn có thể lực tốt và thường xuyên tập cardio hoặc HIIT, bạn có thể tăng thời lượng tập AMRAP lên tới 10 - 15 phút. Bạn cũng có thể nghỉ ngơi sau khi thực hiện hết một mạch, rồi tiếp tục mạch thứ hai.
Dưới đây là 4 bài tập AMRAP giảm cân, đốt mỡ hiệu quả.
1. Jumping jacks x 10 lần
Cách thực hiện:
- Đầu tiên bạn đứng thẳng thoải mái, chân khép, 2 tay đặt dọc bên người, bụng hóp.
- Nhún người và bật nhảy lên càng cao càng tốt, đồng thời đưa 2 chân ra 2 bên và vung 2 tay lên cao phía trên đầu.
- Tiếp tục bật nhảy để trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện nhanh nhất có thể để hoàn thành đủ số lần lặp lại.
2. Mountain climbers x 10 lần mỗi chân
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy (hít đất) với hai tay đặt ngay dưới vai. Toàn bộ thân người từ chân, hông, lưng, cổ, đầu tạo thành một đường thẳng.
- Thực hiện động tác kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí bắt đầu và đưa chân phải lên phía tay phải, sau đó đưa chân phải về vị trí bắt đầu. Đó là 1 lần lặp.
- Thực hiện nhanh nhất có thể để hoàn thành đủ số lần lặp lại.
3. Seal jacks x 10 lần
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế đứng.
- Bật nhảy hai chân sang ngang, đồng thời bạn cũng vung hai tay sang ngang theo chân, mở rộng hai tay và giữ chúng song song với sàn nhà.
- Nhảy hai chân về lại vị trí trung tâm và vung tay về phía trước cơ thể, vỗ hai lòng bàn tay vào nhau.
- Thực hiện nhanh nhất có thể để hoàn thành đủ số lần lặp lại.
4. Squat jumps x 10 lần
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
- Hạ người xuống về tư thế squat.
- Bật nhảy lên thật cao sau đó tiếp đất thì lập tức chuyển về tư thế squat.
- Thực hiện nhanh nhất có thể để hoàn thành đủ số lần lặp lại.
(Theo Verywellfit)
Tin liên quan
Tags:
