9 thực phẩm nên ăn trong bữa tối, đặc biệt tốt cho người bị mất ngủ

9 thực phẩm nên ăn trong bữa tối, đặc biệt tốt cho người bị mất ngủ

1. Quả kiwi

Kiwi có đầy đủ vitamin C và E, serotonin và folate - tất cả đều giúp bạn ngủ ngon giấc hơn. Nghiên cứu từ Đại học Y khoa Đài Bắc, Đài Loan (Trung Quốc) cho thấy ăn hai trái kiwi trước khi ngủ giúp bạn ngủ nhiều hơn bình thường một tiếng.

2. Thực phẩm làm từ đậu nành

Các món ăn được làm từ đậu nành như: đậu phụ, miso (tương) và edamame (đậu luộc Nhật Bản) giàu isoflavone - hợp chất giúp kích thích sản xuất serotonin.

Theo một nghiên cứu năm 2015 của Tạp chí Dinh dưỡng, một người trưởng thành ăn hai hoặc nhiều khẩu phần đậu nành mỗi ngày ngủ dài và sâu hơn.

3. Thực phẩm giàu chất xơ

Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ giúp giấc ngủ sâu hơn, thư giãn hơn. Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học về giấc ngủ lâm sàng, chất xơ có thể ngăn chặn sự gia tăng lượng đường trong máu – nguyên nhân làm giảm melatonin. Hàm lượng chất xơ cao có trong các loại thực phẩm: đậu, atiso, ngũ cốc cám và hạt diêm mạch (quinoa).

4. Cá

Hầu hết các loại cá, đặc biệt là cá hồi, cá bơn và cá ngừ rất giàu vitamin B6 – chất cần thiết để tạo ra melatonin. Vì vậy, ăn cá vào bữa tối sẽ giúp cải thiện đáng kể giấc ngủ của bạn.

5. Anh đào

Anh đào chứa lượng lớn melatonin, chất có vai trò quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ và tuần hoàn năng lượng của cơ thể.

Khi người trưởng thành mắc chứng mất ngủ kinh niên uống nước ép anh đào hai lần/ ngày, tình trạng mất ngủ được cải thiện, tâm trạng họ thư giãn và thoải mái hơn.

6. Các sản phẩm từ sữa

Các sản phẩm bơ sữa như sữa chua, sữa giúp bổ sung hàm lượng canxi tốt cho cơ thể. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra thiếu canxi có thể khiến bạn khó ngủ.

7. Lúa mì

Lúa mì (bulgur), lúa mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác có nhiều magie giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ. Thiếu magie có thể gây ra chuột rút làm phiền giấc ngủ và khiến bạn đau đớn trong đêm, cơ thể mệt mỏi.

8. Cải xoăn

Cải xoăn và cải bó xôi là những loại rau quen thuộc trong các món salad. Các loại rau xanh này đều chứa lượng lớn canxi giúp cơ thể sử dụng tryptophan để sản xuất melatonin gây buồn ngủ. Hơn nữa, hàm lượng canxi trong cải xoăn, cải bó xôi tương đương với các sản phẩm bơ sữa.

9. Chuối

Chuối giàu kali, magie, vitamin B6... Một cốc sinh tố chuối – hạnh nhân trước khi ngủ có tác dụng thư giãn cơ bắp và hệ thần kinh, điều hòa huyết áp, hỗ trợ tiêu hóa và dễ đi vào giấc ngủ.