Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm bạn nên kết hợp vào thói quen hàng ngày và không nên ăn để cải thiện sức khỏe xương.
Thực phẩm tốt cho sức khỏe xương
Cá mòi
Khi nói đến việc xây dựng sức mạnh xương, cá có thể không phải là thực phẩm đầu tiên bạn nghĩ đến; tuy nhiên, cá mòi nhỏ chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cấu tạo xương.
Cá mòi đóng hộp chứa cả xương nhỏ, có thể ăn được giúp tăng cường canxi cộng với vitamin D để tăng cường hấp thu. Một hộp cá mòi 3,75 ounce có khoảng 27% giá trị canxi và 22% giá trị vitamin D hàng ngày của bạn.
Ngoài tác dụng của canxi và vitamin D cho sức khỏe xương tối ưu, các chất béo lành mạnh trong cá mòi cũng có thể có lợi cho xương của bạn.
Trên thực tế, ăn axit béo omega-3 (có trong cá béo như cá mòi) có liên quan tích cực với mật độ khối xương cao nhất, theo một nghiên cứu tháng 10 năm 2017 về phụ nữ trẻ Nhật Bản (tuổi từ 19 đến 25) được công bố trên Osteoporosis International.
Rau xanh
Tất cả các loại rau lá xanh như cải xoăn, arugula, rau bina, collard, cải xoong, đều chứa nhiều chất dinh dưỡng và chứa các vitamin và khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe của xương.
Hầu hết chúng ta đều biết rằng canxi và vitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe của xương, nhưng sự hình thành xương phụ thuộc rất nhiều vào sự cân bằng đầy đủ của một số chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm magiê và vitamin K, cả hai đều có trong rau xanh.
Khi nói đến magiê, phần lớn khoáng chất này được tìm thấy trong xương của bạn.
Trên thực tế, magiê có thể giúp ngăn ngừa gãy xương, một nghiên cứu tháng 7 năm 2017 trên Tạp chí Dịch tễ học Châu Âu cho biết.
Mận
Thực phẩm màu tím, giống như mận khô, chứa nhiều polyphenol hoạt động như chất chống oxy hóa trong cơ thể.
Những chất chống oxy hóa này giúp bảo vệ cơ thể khỏi các vấn đề về tim, mắt, trí nhớ và hệ miễn dịch.
Ngoài ra, một thử nghiệm lâm sàng trên phụ nữ mãn kinh cho thấy mận khô có thể giúp đảo ngược tình trạng loãng xương và bảo tồn cấu trúc xương, giảm nguy cơ gãy xương.
Mận có chứa vitamin K, giúp cải thiện cân bằng canxi và thúc đẩy quá trình khoáng hóa xương. Chúng cũng chứa đồng, chất hỗ trợ trong cấu trúc xương, cũng như boron và một số polyphenol có thể giúp điều chỉnh quá trình tái tạo xương và phá vỡ xương.
Nho
Nho không chỉ tốt cho tim của bạn mà còn có những lợi ích cho sức khỏe xương.
Theo một nghiên cứu tháng 10 năm 2007 về Dinh dưỡng và Thực hành lâm sàng, nho là một nguồn vitamin K tuyệt vời, một chất dinh dưỡng đã được chứng minh là có tác động tích cực đến mật độ xương và giúp giảm nguy cơ gãy xương.
Ngoài ra, một nghiên cứu trên động vật vào tháng 2 năm 2015 cho thấy các sản phẩm từ nho có thể cải thiện việc sử dụng canxi và ngăn chặn sự thay đổi của xương.
Trong nghiên cứu của Tạp chí Dinh dưỡng, động vật dễ bị loãng xương được cho ăn bột nho đông khô 25% hoặc chế độ ăn kiểm soát trong thời gian 8 tuần trong khi theo dõi cân bằng canxi. Những con vật được cho ăn chế độ ăn giàu nho có khả năng giữ canxi xương cao hơn 44% so với những con được cho ăn chế độ ăn kiểm soát.
Mặc dù các nhà nghiên cứu không chắc chắn về cơ chế chính xác, họ tin rằng nho cung cấp một thành phần dinh dưỡng độc đáo cho sức khỏe của xương, bao gồm vitamin K, chất xơ và polyphenol, các hợp chất thực vật đặc biệt có trong mọi bộ phận như: da, thịt và hạt.
Hạt bí ngô
Hạt bí ngô không chỉ ngon mà còn tốt cho sức khỏe xương. Một nguồn chất béo lành mạnh như sắt, magiê và kẽm, pepitas giòn được bổ sung dinh dưỡng tốt.
Mặc dù đúng là canxi là thành phần quan trọng của sức khỏe xương, kẽm không nên bị bỏ qua. Ngoài ra, kẽm rất cần thiết cho quá trình lành xương và bệnh loãng xương.
Ngũ cốc nguyên hạt
Bạn có thể biết rằng ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe tối ưu: chất xơ, magiê, thiamine, phốt pho, protein, niacin, mangan và selen.
Nhưng khi nói đến sức khỏe của xương, một trong những chất dinh dưỡng này đóng vai trò chính. Đó là magiê trong danh sách này rất cần thiết cho sức khỏe của xương.
Khoảng 60% magiê trong cơ thể chúng ta được giữ trong xương và đã chứng minh rằng việc tăng lượng magiê giúp cải thiện mật độ xương ở một số bệnh nhân.
Hạt Chia
Nếu bạn đang tìm kiếm một nguồn canxi cho xương không phải sữa, hạt chia là một lựa chọn tuyệt vời.
Một ounce hạt chia (khoảng hai muỗng canh) chứa 17% giá trị hàng ngày của canxi. Đó là gần như nhiều canxi như uống một ly sữa.
Thêm vào đó, hạt chia là một nguồn protein, chất béo lành mạnh, chất xơ và chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe.
Thực phẩm có hại cho sức khỏe xương
Muối
Thịt nguội, ngũ cốc ăn sáng, thức ăn nhanh, súp đóng hộp và bữa tối đông lạnh đều có điểm chung là có hàm lượng natri cao (một thành phần của muối).
Giảm lượng muối không chỉ quan trọng đối với huyết áp mà còn tốt cho xương của bạn. Natri ảnh hưởng đến cân bằng canxi bằng cách tăng bài tiết.
Trên thực tế, mỗi gram bổ sung natri ăn mỗi ngày làm tăng loãng xương 1% mỗi năm ở phụ nữ trưởng thành. Tuy nhiên, điều này có thể được phản tác dụng với việc ăn nhiều thực phẩm giàu canxi.
Soda
Khi nói đến soda, có lẽ bạn đã biết nó không phải là sự lựa chọn lành mạnh nhất.
Những loại đồ uống này chứa lượng phốt pho cao, với chế độ ăn ít canxi, có thể gây ra sự bài tiết canxi dư thừa và khiến xương của bạn gặp nguy hiểm.
Lời khuyên tốt nhất để duy trì sức khỏe của xương: "Giữ cân bằng và đừng biến soda thành đồ uống thường xuyên của bạn”.
Caffeine
Khi nói đến caffeine, hầu như mọi người đều yêu thích cà phê. Đối với hầu hết các phần, một hoặc hai cốc một ngày là ổn và thậm chí có thể tự hào về một số lợi ích sức khỏe . Tuy nhiên, quá nhiều thứ tốt có thể có hại cho xương của bạn.
Đối với những người đã bị loãng xương, một lượng caffein vượt quá 300 miligam có thể làm tình trạng tồi tệ hơn.
Hãy chú ý đọc nhãn dinh dưỡng vì caffeine không chỉ xuất hiện trong cà phê. Các nguồn caffeine khác bao gồm trà, soda, nước tăng lực, thanh dinh dưỡng, ca cao, sôcôla và ngũ cốc ăn sáng.
