Cách giảm cân bằng chế độ ăn chay
Tuy nhiên, bạn có thể thấy khó giảm cân khi ăn chay, đặc biệt là nếu bạn ăn quá nhiều carbs tinh chế hoặc thực phẩm chế biến cao.
Bài viết này giải thích làm thế nào để giảm cân bằng chế độ ăn chay.
Chế độ ăn chay là gì?
Chế độ ăn chay không bao gồm thịt, cá và gia cầm.
Một số người có thể theo chế độ ăn kiêng này vì lý do tôn giáo hoặc đạo đức, trong khi những người khác bị thu hút bởi lợi ích sức khỏe có thể có của nó.
Các loại chế độ ăn chay chính là:
- Lacto-ovo-chay: cho phép trứng và sữa nhưng không bao gồm thịt, cá và gia cầm.
- Lacto-chay: cho phép sữa nhưng không bao gồm trứng, thịt, cá và gia cầm.
- Ovo-chay: cho phép trứng nhưng không bao gồm sữa, thịt, cá và gia cầm.
- Vegan: không bao gồm tất cả các sản phẩm động vật, bao gồm mật ong, sữa và trứng.
Các mô hình ăn uống dựa trên thực vật khác bao gồm chế độ ăn linh hoạt (bao gồm một số thực phẩm động vật nhưng chủ yếu là ăn chay) và chế độ ăn kiêng pescatarian (bao gồm cá nhưng không phải thịt).
Chế độ ăn chay thường tập trung vào trái cây, rau, ngũ cốc, các loại đậu và hạt. Những thực phẩm này rất giàu chất xơ, vi chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi, và có xu hướng ít calo, chất béo và protein hơn so với thực phẩm động vật.
Vì chế độ ăn này nhấn mạnh các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, nó có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư, tiểu đường và huyết áp cao.
Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy rằng theo chế độ ăn chay có thể là một cách hiệu quả để giảm cân.
Tuy nhiên, lợi ích của việc ăn chay phần lớn phụ thuộc vào loại thực phẩm bạn ăn và thói quen ăn kiêng tổng thể của bạn.
Ăn quá nhiều hoặc chọn quá nhiều thực phẩm chế biến cao sẽ mang lại ít lợi ích hơn so với chế độ ăn kiêng dựa trên thực phẩm nguyên chất, thực vật nguyên chất.
Rào cản giảm cân bằng chế độ ăn chay
Mặc dù ăn chay có vẻ như là một cách hiệu quả để giảm cân dư thừa, một số yếu tố có thể ngăn chặn điều này xảy ra.
Ăn phần lớn và không đủ protein
Ăn nhiều calo hơn bạn cần có thể dẫn đến tăng cân.
Ngay cả khi bạn đang ăn thực phẩm bổ dưỡng trong chế độ ăn chay, bạn vẫn có thể giúp mình ăn những phần lớn hơn mức cần thiết.
Điều này đặc biệt phổ biến nếu bạn tiết kiệm lượng protein.
Protein có thể làm tăng sự đầy đủ bằng cách giảm mức ghrelin, một loại hormone điều chỉnh cơn đói, từ đó có thể làm giảm lượng calo tổng thể của bạn và giảm cân.
Nếu bạn không ăn đủ protein, bạn có thể ăn nhiều thực phẩm hơn để cảm thấy no.
Mặc dù nhu cầu protein của bạn có thể được đáp ứng dễ dàng trong chế độ ăn chay, ban đầu bạn có thể gặp khó khăn khi bạn loại bỏ thịt khỏi chế độ ăn kiêng.
Ăn quá nhiều carbs tinh chế
Thực phẩm chứa nhiều carbs tinh chế, chẳng hạn như bánh mì, pizza và mì ống, có thể dễ dàng ăn quá nhiều trong chế độ ăn chay.
Chúng có sẵn rộng rãi và đôi khi có thể là lựa chọn ăn chay duy nhất tại các nhà hàng.
Thực phẩm giàu carbs tinh chế có xu hướng thiếu chất xơ và không kiềm chế cơn đói nhiều như ngũ cốc nguyên hạt.
Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy rằng carbs tinh chế kích hoạt giải phóng thêm insulin, một loại hormone điều chỉnh lượng đường trong máu. Điều này cũng có thể góp phần tăng cân.
Trên thực tế, một nghiên cứu bao gồm khoảng 500.000 người trưởng thành đã phát hiện ra mối liên quan mạnh mẽ giữa nồng độ insulin cao hơn sau khi uống carb và chỉ số khối cơ thể (BMI) lớn hơn.
Quá nhiều thực phẩm giàu calo
Khi chuyển sang chế độ ăn chay, bạn có thể tăng đáng kể lượng thức ăn thực vật giàu chất béo.
Bữa ăn chay thường kết hợp các loại hạt, bơ hoặc dừa. Mặc dù những thực phẩm này cực kỳ bổ dưỡng và giúp cảm giác no, nhưng chúng cũng cung cấp 9 calo mỗi gram.
Ví dụ: 2 muỗng canh (32 gram) bơ đậu phộng chứa một lượng lớn 191 calo, 148 calo trong số đó đến từ chất béo.
Tập trung vào thực phẩm chay chế biến cao
Nếu bạn đang phụ thuộc vào quá nhiều thực phẩm chế biến như một phần của chế độ ăn chay, bạn có thể khó giảm cân.
Vô số sản phẩm là chay kỹ thuật nhưng vẫn chứa các chất phụ gia không cần thiết và các thành phần không lành mạnh khác. Ví dụ bao gồm bánh mì kẹp thịt chay, thay thế thịt, bữa ăn đông lạnh, đồ nướng, món tráng miệng đóng gói và phô mai thuần chay.
Những thực phẩm này thường được đóng gói không chỉ với natri, các hợp chất được chế biến cao, chất bảo quản hóa học và chất tạo màu mà còn cả calo và đường bổ sung.
Do đó, chúng có thể góp phần tăng cân khi ăn quá mức.
Trên thực tế, một đánh giá đã liên kết việc ăn các thực phẩm chế biến làm tăng nguy cơ béo phì, cũng như mức cholesterol xấu và huyết áp.
Mẹo giảm cân khi ăn chay
Một số mẹo có thể giúp thúc đẩy giảm cân bằng chế độ ăn chay bao gồm:
- Làm đầy một nửa đĩa của bạn với các loại rau không chứa tinh bột. Chọn các loại rau có nhiều chất xơ như: bông cải xanh, súp lơ, bí xanh, rau xanh và nấm, có thể giúp bạn no và giảm lượng calo.
- Kết hợp protein trong mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ. Thực phẩm chay giàu protein bao gồm: đậu, các loại hạt, đậu lăng, trứng, các sản phẩm từ sữa và thực phẩm đậu nành.
- Lựa chọn cho carbs phức tạp: Những thực phẩm tăng cường đầy đủ này bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau có tinh bột, trái cây và các loại đậu.
- Xem các phần ăn của bạn: Ghép các loại hạt và chất béo lành mạnh với thực phẩm có hàm lượng calo thấp hơn để bạn không ăn quá nhiều.
- Ăn chủ yếu là thực phẩm toàn phần: Thực phẩm chưa qua chế biến, chẳng hạn như toàn bộ trái cây và rau quả, không có bất kỳ thành phần không cần thiết.
- Hạn chế thực phẩm chế biến cao: Tránh các lựa chọn thay thế thịt, bữa ăn đông lạnh và các thực phẩm chế biến khác, vì chúng có thể chứa các chất phụ gia không tốt cho sức khỏe, thêm muối và thêm đường.
- Một chế độ ăn chay cân bằng: nhấn mạnh thực phẩm toàn phần và hạn chế carbs tinh chế và các sản phẩm chế biến cao có thể giúp bạn giảm cân.
Tuy nhiên, đừng quên những đóng góp quan trọng khác để giảm cân, chẳng hạn như: giấc ngủ, uống đủ nước và tập thể dục thích hợp.
Thực phẩm chay giúp giảm cân
Để tăng cường giảm cân, hãy chọn chế độ ăn chay giàu dưỡng chất được chế biến tối thiểu.
Tùy thuộc vào chế độ cụ thể của bạn, bạn cũng có thể kết hợp sữa hoặc trứng.
Thực phẩm chay có thể hỗ trợ giảm cân bao gồm:
- Các loại rau không chứa tinh bột: bông cải xanh, ớt chuông, súp lơ, bí xanh, nấm, cà chua, cà tím, cà rốt, cần tây và dưa chuột.
- Các loại rau có tinh bột: đậu Hà Lan, khoai tây, ngô và bí.
- Trái cây: quả mọng, cam, táo, chuối , nho, cam quýt, kiwi và xoài.
- Ngũ cốc nguyên hạt: quinoa, gạo nâu, kê, lúa mạch và lúa mì bulgur.
- Các loại đậu: đậu lăng, đậu đen, đậu pinto và đậu thận.
- Các loại hạt: hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ trăn, hạt điều, hạt hướng dương, hạt chia và hạt bơ.
- Protein nạc: các loại đậu, hạt, bơ hạt, trứng, sữa chua Hy Lạp, sữa và các sản phẩm từ đậu nành.
- Chất béo lành mạnh: bơ, dầu ô liu, dừa, các loại hạt, bơ hạt và phô mai.
- Nước và đồ uống tốt cho sức khỏe khác: nước pha trái cây và cà phê hoặc trà nguyên chất.
Thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn chay để giảm cân
Trong khi hầu hết các loại thực phẩm thực vật là lành mạnh tự nhiên, thực phẩm chay chế biến cao có xu hướng ít hơn như vậy.
Bạn nên hạn chế hoặc tránh các thực phẩm sau đây nếu bạn đang theo chế độ ăn chay để giảm cân:
- Thực phẩm chay chế biến cao: bánh mì kẹp thịt chay, bữa ăn đông lạnh, món tráng miệng đông lạnh và các sản phẩm giả sữa.
- Carbs tinh chế: bánh mì trắng, mì trắng, bánh mì tròn và bánh quy giòn.
- Thực phẩm và đồ uống có đường: kẹo, bánh quy, bánh ngọt, đường, soda, nước ép trái cây, nước tăng lực và trà ngọt.
Ngoài ra, hãy cố gắng tránh những phần quá lớn của bất kỳ loại thực phẩm nào có nhiều đường và calo.
Thực đơn bữa ăn chay mẫu để giảm cân
Thực đơn bữa ăn 5 ngày này cung cấp một vài ý tưởng cho chế độ ăn chay để giảm cân.
Ngày 1
Bữa sáng: yến mạch với táo, bơ đậu phộng và quế.
Bữa trưa: salad với rau xanh, trứng luộc, bơ, cà chua và dấm balsamic.
Bữa tối: súp đậu đen với một ít sữa chua Hy Lạp, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và salad phụ.
Bữa ăn nhẹ: hạnh nhân và sô cô la đen.
Ngày 2
Bữa sáng: trứng cuộn với bông cải xanh và cheddar, quả mọng.
Bữa trưa: một bát burrito với gạo nâu, đậu pinto, cà chua, hành tây và bơ.
Bữa tối: mì zucchini với marinara, hạt hướng dương và đậu trắng.
Bữa ăn nhẹ: 1 quả cam.
Ngày 3
Bữa sáng: sữa chua Hy Lạp với dứa, dừa vụn và quả óc chó.
Bữa trưa: súp đậu lăng, ớt chuông xắt nhỏ và guacamole.
Bữa tối: Parmesan cà tím với mì ống nguyên hạt và đậu xanh.
Bữa ăn nhẹ: một thanh granola nguyên hạt hoặc quả mọng.
Ngày 4
Bữa sáng: một bát sinh tố làm từ sữa hạnh nhân không đường, rau bina, hạt cây gai dầu, quả mọng đông lạnh và một quả chuối.
Bữa trưa: salad trứng trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với dâu tây, cà rốt và hummus.
Bữa tối: món xào với đậu phụ, cà rốt, bông cải xanh, gạo nâu, nước tương và mật ong.
Bữa ăn nhẹ: xoài khô và quả hồ trăn.
Ngày 5
Bữa sáng: 2 quả trứng và 1 lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ và nho.
Bữa trưa: salad với cải xoăn, hồ đào, quả nam việt quất khô, phô mai dê và edamame.
Bữa tối: bánh đậu xanh tự làm cùng với nấm xào và khoai lang nướng.
Bữa ăn nhẹ: sữa chua Hy Lạp với anh đào.
Một chế độ ăn chay tập trung vào thực phẩm thực vật bổ dưỡng có thể giúp bạn giảm cân.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải ăn đủ protein trong khi hạn chế kích thước phần ăn của bạn và lượng thực phẩm giàu calo, carbs tinh chế và các mặt hàng chế biến cao.
Hãy nhớ rằng không phải tất cả các thực phẩm chay đều lành mạnh.
