Sự khác nhau giữa vitamin D và D3, cách bổ sung hiệu quả

Vitamin D (còn được gọi là calciferol) là một vi chất thiết yếu với nhiều vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Không chỉ giúp cơ thể hấp thụ canxi và phốt pho, vitamin D còn hỗ trợ hệ miễn dịch, bảo vệ xương và răng và cải thiện chức năng cơ bắp. Hãy cùng tìm hiểu sự khác nhau giữa vitamin D, D3 và cách bổ sung hiệu quả qua bài viết sau nhé!

1 Vitamin D và D3 là gì?

Vitamin D

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Nó cần thiết cho quá trình hấp thụ canxi và phốt pho của cơ thể - hai khoáng chất quan trọng cho sự phát triển và tăng trưởng của xương, đồng thời giúp duy trì xương và răng luôn chắc khỏe.

Có hai dạng chính của vitamin D:

• Vitamin D2 (ergocalciferol).
• Vitamin D3 (cholecalciferol).

Vitamin D3 và D2

Vitamin D2 (ergocalciferol) chủ yếu được tìm thấy trong một số ít thực phẩm giàu vitamin D và không phải nguồn cung chính cho cơ thể. Vitamin D2 chiếm tỉ lệ rất nhỏ trong tổng lượng vitamin D mà cơ thể cần, vì vậy vai trò của nó không quan trọng bằng.

Vitamin D3 (cholecalciferol) lại là nguồn cung cấp chính cho cơ thể. Vitamin D3 được tổng hợp tại da khi tiếp xúc với tia UVB từ ánh sáng mặt trời. Quá trình này kích hoạt phản ứng với protein 7-DHC trong da để sản xuất ra vitamin D3. Đây là loại vitamin chính giúp duy trì nồng độ vitamin D cần thiết trong cơ thể.

Nói cách khác, việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và sự tổng hợp tại da đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp phần lớn nhu cầu vitamin D. Chỉ thông qua ăn uống thường sẽ không đủ để đáp ứng nhu cầu, vì cần tiêu thụ lượng lớn thực phẩm chứa vitamin D2 để bù đắp.

Vitamin D được cơ thể tổng hợp tự nhiên khi da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc có thể được bổ sung qua thực phẩm và thực phẩm chức năng

2 Phân biệt vitamin D và D3

3 Dạng vitamin D nào tốt hơn?

Nghiên cứu cho thấy vitamin D3 hiệu quả hơn khoảng 87% so với vitamin D2 trong việc tăng nồng độ vitamin D trong máu và giúp dự trữ lượng vitamin D trong cơ thể cao hơn từ hai đến ba lần. Điều này khiến D3 trở thành lựa chọn ưu tiên khi điều trị thiếu hụt vitamin D.

Hai yếu tố quan trọng cần lưu ý về các nguồn vitamin D:

Ánh nắng mặt trời: Chỉ cần phơi nắng 10-15 phút mỗi ngày (không sử dụng kem chống nắng, để lộ mặt, chân và tay) là có thể giúp cơ thể tổng hợp một lượng vitamin D đáng kể. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng tiếp xúc quá nhiều với tia UV có thể làm tăng nguy cơ ung thư da nếu không có biện pháp bảo vệ như kem chống nắng, quần áo che chắn, mũ và kính râm.

Thực phẩm: Rất ít thực phẩm tự nhiên chứa vitamin D, với nguồn tốt nhất là các loại cá béo. Tuy nhiên, đa số mọi người không tiêu thụ đủ lượng cá này trong chế độ ăn hằng ngày, vì thế thực phẩm không phải là nguồn duy nhất cung cấp đủ vitamin D cho cơ thể.

Do đó, lượng vitamin D bạn nhận được từ ánh nắng mặt trời và thực phẩm thường không đủ. Việc bổ sung vitamin D3 qua thực phẩm chức năng là một giải pháp tối ưu. Các sản phẩm bổ sung vitamin D3 như của xịt Ocean D3K2, dung dịch LineaBon K2 + D3, Brauer\'s Liquid Vitamin D 400IU… cung cấp một cách tiện lợi để đảm bảo cơ thể có đủ lượng vitamin D cần thiết.

4 Nhu cầu bổ sung vitamin D3 theo độ tuổi

Việc bổ sung vitamin D3 là cần thiết để duy trì sức khỏe toàn diện, đặc biệt là trong quá trình phát triển của xương, hệ miễn dịch và chức năng cơ bắp. Tuy nhiên, nhu cầu vitamin D3 thay đổi theo từng giai đoạn độ tuổi, dưới đây là một số hướng dẫn cụ thể:

5 Cách bổ sung vitamin D và D3

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời

Ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên dồi dào, nhưng để tận dụng lợi ích này một cách an toàn, bạn cần lưu ý:

• Chỉ nên phơi nắng từ 10-20 phút mỗi lần, tùy theo mùa, thời tiết bạn có thể tắm nắng vào buổi sáng sớm hoặc trước lúc 9h, khi tia cực tím (UV) ở mức thấp nhất.
• Thời gian tiếp xúc lý tưởng là từ 2-3 lần mỗi tuần.
• Trước khi ra nắng, hãy thoa kem chống nắng để bảo vệ da khỏi tác hại của tia UV giúp ngăn ngừa các vấn đề về da như lão hóa hay ung thư da.

Chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng

Dù không thể đáp ứng hoàn toàn nhu cầu vitamin D, thực phẩm vẫn là nguồn bổ sung quan trọng. Một số thực phẩm giàu vitamin D mà bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày bao gồm:

• Dầu gan cá.
• Trứng.
• Phô mai, bơ thực vật.
• Cá béo (như cá hồi, cá trích, cá ngừ, cá thu...)
• Các sản phẩm từ sữa và các chế phẩm từ sữa.

Sử dụng các thực phẩm này giúp bạn hấp thụ vitamin D tự nhiên, an toàn và tốt cho sức khỏe.

Sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin D và D3

Việc sử dụng thực phẩm chức năng để bổ sung vitamin D2, D3 hoặc hỗn hợp là phương pháp phổ biến và tiện lợi để cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu và tránh tác dụng phụ, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ/dược sĩ trước khi sử dụng, giúp duy trì sức khỏe xương và hệ miễn dịch.

Việc sử dụng thực phẩm chức năng để bổ sung vitamin D2, D3 hoặc hỗn hợp là phương pháp phổ biến và tiện lợi để cải thiện sức khỏe

6 Lưu ý khi sử dụng vitamin D và D3

Tham khảo ý kiến của bác sĩ, dược sĩ trước khi sử dụng

Trước khi bổ sung vitamin D hoặc D3 bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ, đặc biệt là nếu bạn thuộc vào nhóm người cần đặc biệt cẩn trọng. Bác sĩ sẽ có thể đánh giá tình trạng sức khỏe và đề xuất phương án bổ sung vitamin D thích hợp cho bạn. Vì vitamin D tan trong dầu, nên chú ý để tránh tình trạng quá liều và độc tính.

Hạn chế sử dụng thực phẩm chứa cafein

Caffeine là "kẻ thù" của vitamin D vì nó có thể làm giảm khả năng hấp thụ vitamin này và tác động tiêu cực đến mức độ canxi trong cơ thể. Do đó, bạn nên hạn chế uống cà phê, trà và các loại thức uống có chứa caffeine để tối ưu hóa khả năng hấp thụ vitamin D từ thực phẩm và thực phẩm chức năng.

Một số đối tượng thận trọng khi bổ sung vitamin D và D3

Vitamin D là một chất dinh dưỡng quan trọng và cần thiết cho sức khỏe, tuy nhiên có những nhóm người cần cẩn trọng khi sử dụng :

• Người có vấn đề về thận: Những người mắc các vấn đề về chức năng thận như suy thận, cần lưu ý về lượng vitamin D bổ sung. Vitamin D thừa có thể tích tụ trong cơ thể, gây thêm gánh nặng cho thận khi phải xử lý nhiều hơn để loại bỏ.
• Người có sỏi thận: Tăng hàm lượng vitamin D có thể làm tăng nồng độ canxi trong nước tiểu, góp phần vào sự hình thành của sỏi thận. Do đó, cần thận trọng với lượng vitamin D được bổ sung.
• Người có phản ứng dị ứng với vitamin D: Một số người có thể phản ứng dị ứng hoặc gặp các tác dụng phụ như tiêu chảy, buồn nôn, mệt mỏi hoặc chóng mặt khi sử dụng vitamin D. Nếu có dấu hiệu bất thường sau khi bổ sung vitamin D, nên ngừng sử dụng và tham khảo ý kiến bác sĩ.
• Người tiêu thụ lượng lớn vitamin D: Nếu tiêu thụ một lượng lớn vitamin D từ thực phẩm giàu vitamin D như cá béo, thực phẩm bổ sung và các sản phẩm chức năng, cần cân nhắc giảm lượng bổ sung từ các nguồn khác để tránh quá liều.
• Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: Nhu cầu dinh dưỡng của phụ nữ mang thai hoặc cho con bú có thể khác biệt. Cần thảo luận với bác sĩ để đảm bảo liều lượng vitamin D phù hợp và an toàn.

Xem thêm:

• Hướng dẫn cách tắm nắng đúng để bổ sung vitamin D đúng cách
• Tác hại khi thừa vitamin D bạn cần biết
• Liều dùng, cách dùng vitamin D

Hy vọng bài viết trên đã cung cấp những thông tin hữu ích cho bạn về sự khác nhau giữa vitamin D và D3, cách bổ sung hiệu quả. Nếu thấy bài viết hay và hữu ích thì hãy chia sẻ đến người thân và bạn bè cùng biết nhé!