Overthinking nghĩa là gì? Khi nào overthinking trở thành vấn đề nghiêm trọng?

1. Overthinking nghĩa là gì?

Overthinking /ˌəʊ.vəˈθɪŋk.ɪŋ/ (danh từ) được Từ điển Cambridge định nghĩa là "hành động nghĩ về điều gì đó quá nhiều, theo cách không có lợi".

Chúng ta ai cũng có lúc chìm đắm trong suy nghĩ của chính mình, và mắc kẹt trong những vòng xoáy không hồi kết của những câu hỏi "nếu như..."

"Nếu như tôi không đủ khả năng làm điều đó thì sao? Nếu như họ không thích tôi thì sao? Nếu như sự thay đổi này khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn thì sao?"

Chắc chắn đó là những câu hỏi quan trọng mà chúng ta cần cân nhắc. Nhưng theo tiến sĩ J. Christopher Fowler, giám đốc chăm sóc sức khỏe chuyên nghiệp tại Houston Methodist,có sự khác biệt giữa suy nghĩ đúng mức (thinking the right amount) và suy nghĩ quá mức (overthinking).

Tiến sĩ Fowler giải thích: "Bộ não của chúng ta là bộ xử lý tuyệt vời đưa ra các quyết định có ý thức và tiềm thức lên tới 35.000 lần mỗi ngày.

Việc phân tích và xem xét cẩn thận có thể giúp đưa ra một số lựa chọn tốt hơn, nhưng nếu chúng ta bị cuốn vào việc phân tích mọi kết quả tiềm năng, thì điều này có thể dẫn đến lo âu thái quá và tê liệt quyết định".

Vậy khi nào thì bản năng tò mò của bạn là hữu ích, và khi nào thì việc overthinking thực sự trở thành vấn đề nghiêm trọng? 

2. Khi nào overthinking trở thành vấn đề nghiêm trọng?

Điều đầu tiên bạn cần hiểu về overthinking là nó có vẻ rất giống với việc giải quyết vấn đề (problem solving), nhưng thực tế rất khác biệt.

Tiến sĩ Fowler nói: "Giải quyết vấn đề là khi bạn đặt câu hỏi với mục đích tìm câu trả lời và/hoặc đưa ra giải pháp. Ngược lại, overthinking là khi bạn tập trung vào các nguy cơ và rủi ro mà không có ý định giải quyết vấn đề thực sự. Trên thực tế, có những vấn đề, nguy cơ thậm chí có thể không thực sự tồn tại."

Overthinking đôi khi có thể trông giống như việc tự phản ánh (self-reflection), nhưng hai việc này cũng hoàn toàn khác biệt.

Tiến sĩ Fowler giải thích: "Tự phản ánh là một quá trình tìm hiểu nội tại bắt nguồn từ một mục đích cao cả hơn - đó là phát triển cá nhân hoặc đạt được một góc nhìn mới. Nếu bạn đang bị ám ảnh bởi điều gì đó mà bạn không thích ở bản thân mà bạn không thể thay đổi hoặc không có ý định cải thiện, thì đó không phải là tự phản ánh - mà là suy nghĩ quá mức (overthinking)".

Tuy nhiên, nhiều lúc, biểu hiện của overthinking có thể vẫn khó nhận diện.

Các dấu hiệu cho thấy bạn có thể đang suy nghĩ quá nhiều (overthink) bao gồm:

• Tập trung vào các sự kiện hoặc tình huống trong quá khứ;
• Nghi ngờ quyết định mà bạn đã đưa ra;
• Nhớ đi nhớ lại những sai lầm, những cuộc trò chuyện căng thẳng, không thoải mái...
• Ám ảnh về những điều bạn không thể kiểm soát, thay đổi hoặc cải thiện;
• Tưởng tượng về tình huống hoặc kết quả xấu nhất;
• Chìm vào lo âu về những điều trong quá khứ không thể thay đổi hoặc tương lai không thể đoán trước;
• Suy nghĩ liên tục chạy trong đầu khi bạn đang cố gắng đi ngủ;
• Nghi vấn nhưng không bao giờ đưa ra quyết định hoặc hành động...

3. Tác hại của overthinking

Dù bạn có thể cho rằng overthinking chỉ là một thứ diễn ra trong đầu, nhưng nó còn nghiêm trọng hơn vậy.

Tiến sĩ Fowler giải thích: "Suy nghĩ quá nhiều có thể ảnh hưởng đến cách bạn trải nghiệm và tương tác với thế giới xung quanh - ngăn cản bạn đưa ra những quyết định quan trọng, khiến bạn không thể tận hưởng khoảnh khắc hiện tại và làm bạn cạn kiệt năng lượng cần thiết để xử lý các tác nhân gây căng thẳng hàng ngày".

Ngoài ra, cho dù bạn đang bị ám ảnh quá khứ hay bi quan hóa tương lai, thì những kiểu suy nghĩ mang tính hủy hoại hơn là mang tính xây dựng có thể gây tổn hại cho cả sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn.

Tiến sĩ Fowler cảnh báo: "Các nghiên cứu cho thấy rằng, theo thời gian dài, việc suy nghĩ quá nhiều về các sự kiện gây căng thẳng có thể dẫn tới rối loạn lo âu và trầm cảm."

Lo âu và trầm cảm cũng đi kèm với các triệu chứng thể chất, bao gồm:

• Mệt mỏi
• Nhức đầu
• Buồn nôn
• Khó tập trung
• Khó ngủ
• Thay đổi khẩu vị

Tiến sĩ Fowler cảnh báo: "Chứng rối loạn lo âu lan tỏa (generalized anxiety disorder) có liên quan đến tăng huyết áp và giảm sức khỏe tim mạch, còn trầm cảm có thể làm tăng nguy cơ đau tim và tự tử".

4. Đối phó với overthinking

Khi bạn bắt gặp mình đang nghi ngờ quyết định của bản thân hoặc tưởng tượng ra tình huống xấu nhất, Tiến sĩ Fowler khuyên bạn nên chống lại việc suy nghĩ quá nhiều (overthinking) bằng các mẹo sau:

Đừng lo lắng, cáu gắt vì những chuyện nhỏ nhặt

Trong số hàng nghìn quyết định bạn đưa ra mỗi ngày, phần lớn là những quyết định nhỏ nhặt, không đáng để bạn vắt kiệt năng lượng não bộ cho chúng.

Để xác định các quyết định cần phân tích cẩn thận, hãy xem xét các ưu tiên của bạn và biết điều gì thực sự có ý nghĩa đối với bạn.

Việc này sẽ giúp bạn xác định khi nào có thể chấp nhận bản năng tò mò và cầu toàn của mình, và khi nào thì không cần tư duy phản biện, xem xét kỹ lưỡng hay hoài nghi về quyết định của mình.

Kết hợp tư duy phản biện với trực giác của bạn

Khi quyết định bạn đưa ra là một quyết định lớn, bạn sẽ dễ dàng bị cuốn vào sự ám ảnh về những nguy cơ, rủi ro.

Hãy đặt câu hỏi, nghiên cứu và thu thập dữ kiện, nhưng đừng ngại tin vào trực giác của mình để giúp bạn đưa ra quyết định cuối cùng.

Và hãy nhắc nhở bản thân rằng kỹ năng giải quyết vấn đề logic không phải lúc nào cũng là giải pháp cho tất cả,

Tiến sĩ Fowler cho biết: “Làm theo trực giác của bạn đôi khi lại chính xác hơn so với việc chậm rãi suy tính. Mặc dù không có cách tiếp cận nào là hoàn hảo, nhưng việc đưa ra quyết định nhanh chóng bằng khả năng xử lý tiềm ẩn có thể giúp bạn tránh việc suy nghĩ quá nhiều".

Đặt thời hạn/thời gian nghỉ ngơi cho việc ra quyết định

Bạn càng cho bản thân nhiều thời gian suy nghĩ về một quyết định, bạn càng có khả năng phân tích quá mức quyết định đó.

Khi đến lúc phải giải quyết vấn đề gì đó, hãy đặt thời hạn để đưa ra quyết định cuối cùng của bạn.

Những quyết định lớn hơn sẽ cần nhiều thời gian hơn, vì vậy hãy đặt cả thời gian nghỉ giải lao để tự làm bản thân phân tâm khi bạn bắt đầu suy nghĩ quá nhiều.

Giải quyết những điều bạn có thể kiểm soát và từ bỏ những điều bạn không thể

Ngay khi bạn nhận thấy bản thân đang rơi vào tình trạng overthinking về điều gì đó, hãy tự hỏi liệu những suy nghĩ đó có mang tính xây dựng, giúp đưa ra quyết định hoặc giải pháp không.

Nếu câu trả lời là không, thì có thể việc đó nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn - nó đã xảy ra, không bao giờ xảy ra, hoặc không thể thay đổi. Hãy coi chừng những suy nghĩ tiêu cực này và cân nhắc việc loại bỏ chúng.

"Một cách để buông bỏ những điều không thể giải quyết là hãy xem chúng như điều hiển nhiên. Có những thứ trong cuộc sống mà chúng ta không thể kiểm soát hoặc thay đổi được, cũng giống như việc chúng ta không thể đảo ngược lực hấp dẫn của Trái Đất. Tuy nhiên, chúng ta thay đổi những gì trong tầm khả năng của mình" Tiến sĩ Fowler khuyến nghị.

Tiến sĩ Fowler lấy ví dụ về tính khí (temperament) của con người có tính di truyền, và chúng ta không thể thay đổi gene của mình. Nhưng nếu bạn là người hay căng thẳng và dễ kích động, bạn có thể tập yoga và thiền để giúp bạn bình tâm hơn.

(Theo houstonmethodist)