Nước ép táo có tác dụng gì? Cách sử dụng và lưu ý khi dùng

Nước ép táo giàu vitamin và khoáng chất thiết yếu, được nhiều người đưa vào thực đơn hàng ngày. Hãy cùng tìm hiểu nước ép táo có tác dụng gì, cách sử dụng và lưu ý khi dùng qua bài viết sau nhé!

1 Táo là gì? Thành phần dinh dưỡng của nước ép táo

Táo là một trong những loại trái cây được yêu thích nhất trên thế giới, không chỉ vì hương vị thơm ngon mà còn bởi giá trị dinh dưỡng tuyệt vời. Loại quả này phát triển trên cây táo (Malus domestica), có nguồn gốc từ vùng Trung Á và ngày nay đã trở thành một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của nhiều nền văn hóa.

Táo là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, vitamin C và hàng loạt các chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Nhờ hàm lượng calo thấp nhưng lại rất no, táo không chỉ là món ăn vặt lý tưởng mà còn giúp duy trì cân nặng một cách hiệu quả. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ táo thường xuyên có thể mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe bao gồm cải thiện hệ tiêu hóa, giảm nguy cơ bệnh tim mạch và hỗ trợ hệ miễn dịch.

Thành phần dinh dưỡng có trong 100g táo:

• Nước: 85.6 g.
• Năng lượng: 52 kcal.
• Năng lượng: 218 kJ.
• Protein: 0.26 g.
• Tổng chất béo: 0.17 g.
• Tro: 0.19 g.
• Carbohydrate: 13.8 g.
• Chất xơ: 2.4 g.
• Tổng đường: 10.4 g.
• Sucrose: 2.07 g.
• Glucose: 2.43 g.
• Fructose: 5.9 g.
• Tinh bột: 0.05 g.
• Canxi: 6 mg.
• Sắt: 0.12 mg.
• Magie: 5 mg.
• Phốt pho: 11 mg.
• Kali: 107 mg.
• Mangan: 0.035 mg.
• Fluoride: 3.3 µg.
• Vitamin C: 4.6 mg.

2 Nước ép táo có tác dụng gì với sức khỏe?

Giúp bù nước

Với 88% là nước, nước ép táo không chỉ ngon miệng mà còn dễ uống, đặc biệt phù hợp với những người đang ốm hoặc có nguy cơ mất nước cao.

Đối với trẻ nhỏ từ 1 tuổi trở lên bị mất nước nhẹ do nôn ói hoặc tiêu chảy, nước ép táo loãng (pha nửa nước ép, nửa nước) được bác sĩ khuyến nghị như một giải pháp thay thế an toàn và dễ chịu hơn so với dung dịch điện giải.

Một nghiên cứu cho thấy trẻ uống nước ép táo loãng ít có khả năng cần truyền dịch tĩnh mạch hơn 6.5% so với trẻ sử dụng dung dịch điện giải. Tuy nhiên, cần chú ý sử dụng nước ép loãng để tránh lượng đường cao trong nước ép nguyên chất gây trầm trọng thêm tình trạng tiêu chảy .

Nâng cao sức khỏe tim mạch

Nước ép táo giàu polyphenol, một hợp chất thực vật có khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol LDL (xấu) – một yếu tố nguy cơ dẫn đến đau tim và đột quỵ.

Nghiên cứu cho thấy uống 375 ml nước ép táo mỗi ngày trong 6 tuần giúp tăng khả năng kháng oxy hóa của LDL lên đến 20%.

Một thử nghiệm khác cũng chỉ ra rằng uống 310 ml nước ép táo trong 1 giờ có thể tăng hoạt động chống oxy hóa trong máu gần 11%, mang lại nhiều lợi ích bảo vệ tim mạch.

Nước ép táo giàu polyphenol, một hợp chất thực vật có khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol LDL

Tốt cho não bộ

Polyphenol trong nước ép táo không chỉ bảo vệ tế bào não khỏi tổn thương mà còn hỗ trợ trí nhớ và tinh thần. Các nghiên cứu trên chuột già cho thấy việc tiêu thụ nước ép táo hàng ngày trong 1 tháng giúp chúng cải thiện khả năng ghi nhớ, duy trì mức acetylcholine trong não – một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng.

Ở người mắc bệnh Alzheimer, uống 240 ml nước ép táo mỗi ngày trong 1 tháng giúp giảm 27% các triệu chứng hành vi như lo âu và bồn chồn.

Polyphenol trong nước ép táo không chỉ bảo vệ tế bào não khỏi tổn thương mà còn hỗ trợ trí nhớ và tinh thần

Ngăn ngừa ung thư

Nước ép táo chứa nhiều vitamin C và polyphenol – những chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ mắc các loại ung thư, đặc biệt là ung thư phổi và đại tràng .

Nước ép táo chứa nhiều vitamin C và polyphenol – những chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ mắc các loại ung thư

Tăng cường sức khỏe miễn dịch

Nước táo giàu vitamin C, một dưỡng chất thiết yếu giúp cải thiện hệ miễn dịch. Vitamin C hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh, bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa và các phản ứng viêm, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh và hỗ trợ quá trình phục hồi nhanh chóng.

Nước táo giàu vitamin C, một dưỡng chất thiết yếu giúp cải thiện hệ miễn dịch

Tốt cho làn da

Vitamin C trong nước táo đóng vai trò quan trọng trong việc tái tạo và sửa chữa tế bào da. Nó hỗ trợ quá trình lành vết thương, thúc đẩy đông máu tự nhiên và giữ cho làn da luôn mịn màng, săn chắc. Ngoài ra, vitamin C còn kích thích sản xuất collagen, giúp giảm thiểu nếp nhăn và duy trì độ đàn hồi cho da.

Việc bổ sung nước táo vào chế độ ăn uống không chỉ cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn mang lại làn da tươi trẻ, rạng rỡ hơn.

Vitamin C trong nước táo đóng vai trò quan trọng trong việc tái tạo và sửa chữa tế bào da

Cải thiện thị lực

Vitamin C trong nước ép táo đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ cơ thể khỏi viêm nhiễm và stress oxy hóa.

Ngoài ra, vitamin C còn thúc đẩy tái tạo tế bào da, giúp làm lành vết thương nhanh chóng và mang lại làn da khỏe mạnh.

Bảo vệ tế bào gan

Nước ép táo lên men, đã loại bỏ cồn được chứng minh là có tác dụng giảm mỡ trong gan, điều chỉnh lipid máu và cải thiện tình trạng béo phì.

Quá trình lên men này không chỉ cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột mà còn giảm viêm, tăng cường sản xuất axit béo chuỗi ngắn và giảm cholesterol tích tụ trong gan.

Các nghiên cứu cũng cho thấy sản phẩm này có thể trở thành một chiến lược dinh dưỡng tiềm năng trong việc phòng ngừa rối loạn chuyển hóa liên quan đến béo phì .

3 Cách sử dụng nước ép táo an toàn và hiệu quả 

Liều lượng:

Việc kiểm soát khẩu phần nước ép táo đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của bạn. Một khẩu phần 1 cốc (240 ml) nước ép táo chứa khoảng 114 calo, nhiều hơn so với một quả táo cỡ vừa chỉ với 95 calo.

Tuy nhiên, nước ép táo thường được tiêu thụ nhanh chóng và không mang lại cảm giác no lâu dài như khi ăn táo nguyên. Điều này có thể dẫn đến việc nạp vào lượng calo lớn trong thời gian ngắn mà không nhận ra.

Nghiên cứu cho thấy, khi người lớn tiêu thụ táo nguyên, nước táo hoặc nước ép táo có cùng lượng calo, táo nguyên mang lại cảm giác no lâu nhất, trong khi nước ép lại kém hiệu quả nhất — ngay cả khi được bổ sung thêm chất xơ.

Với đặc tính ít gây no, việc uống nước ép táo dễ dẫn đến tiêu thụ calo dư thừa, làm tăng nguy cơ tăng cân ở cả trẻ em lẫn người lớn.

Lượng nước ép táo khuyến nghị mỗi ngày

Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ đưa ra hướng dẫn rõ ràng để đảm bảo việc tiêu thụ nước ép không gây tác động xấu đến sức khỏe:

Lượng nước ép tối đa mỗi ngày:

• 1–3 tuổi :1/2 cốc (120 ml).
• 4–6 tuổi: 1/2–3/4 cốc (120–175 ml)
• 7–18 tuổi: 1 cốc (240 ml)

Đối với người lớn, 1 cốc (240 ml) cũng được xem là giới hạn tối đa hàng ngày để tránh nạp quá nhiều calo.

Thời điểm sử dụng

Không uống nước ép táo khi đói bụng

Khi bụng rỗng, axit tự nhiên trong táo có thể gây kích ứng dạ dày, đặc biệt đối với những người có tiền sử đau dạ dày hoặc hệ tiêu hóa nhạy cảm.

Thời điểm uống nước ép táo tốt nhất

Uống giữa hai bữa ăn hoặc sau khi vận động là lựa chọn lý tưởng. Lúc này, cơ thể cần bổ sung nước và các khoáng chất để duy trì năng lượng và cải thiện sức khỏe.

Uống trước bữa ăn chính từ 30–40 phút giúp giảm cảm giác đầy bụng và kích thích vị giác, giúp bữa ăn trở nên ngon miệng hơn.

Ưu tiên uống ngay sau khi chế biến

Nước ép táo tươi giữ được hàm lượng dinh dưỡng cao nhất ngay sau khi ép. Để lâu, các vitamin và chất chống oxy hóa trong nước ép có thể bị giảm đi do tiếp xúc với không khí.

Hạn chế thêm đường hoặc sữa ngọt

Việc thêm đường hoặc các sản phẩm chứa đường sẽ làm tăng chỉ số đường huyết, không tốt cho sức khỏe, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường hoặc đang kiểm soát cân nặng.

Bảo vệ sức khỏe răng miệng

Tránh ngậm nước ép táo trong miệng quá lâu vì đường tự nhiên trong táo có thể làm hại men răng, dẫn đến sâu răng.

Sử dụng ống hút khi uống để giảm tiếp xúc giữa nước ép và răng, bảo vệ men răng tốt hơn.

4 Nước ép táo mix với gì?

Nước ép táo không chỉ thơm ngon, dễ uống mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa dồi dào. Dưới đây là những công thức nước ép táo kết hợp hấp dẫn, cùng các mẹo để đạt được hương vị và giá trị dinh dưỡng tối ưu.

Nước ép táo nguyên chất

Nguyên liệu:

• Táo: 4 trái
• Nước đường: 4 muỗng canh (có thể thay bằng mật ong)
• Chanh: 1/2 trái
• Nước lọc: 100 ml

Dụng cụ: Máy ép trái cây, dao, thớt, ly, muỗng,...

Cách thực hiện:

• Sơ chế nguyên liệu: Táo ngâm trong nước muối loãng 10–15 phút, sau đó rửa sạch, để ráo. Dùng dao cắt táo thành hạt lựu, loại bỏ hạt.
• Ép táo: Cho táo vào máy ép, thêm nước đường, nước lọc và nước cốt chanh, sau đó ép lấy nước.

Thành phẩm: Thêm đá lạnh vào ly, rót nước ép táo vào và thưởng thức. Nước ép có màu vàng đẹp mắt, vị ngọt nhẹ, chua dịu và thơm mát.

Cách chế biến nước ép táo nguyên chất

Nước ép táo thơm

Nguyên liệu:

• Táo: 1 trái.
• Thơm: 1/4 trái.
• Gừng: 1/4 củ.

Cách thực hiện:

• Sơ chế nguyên liệu: Rửa sạch táo, thơm, và gừng. Táo và thơm cắt miếng nhỏ vừa với máy ép. Gừng cạo vỏ, cắt lát.
• Ép nguyên liệu: Cho táo, thơm và gừng vào máy ép. Nếu không thích vị gừng, có thể giảm lượng hoặc bỏ qua.

Thành phẩm: Rót nước ép ra ly, thêm mật ong hoặc đường để phù hợp khẩu vị. Nước ép táo thơm vừa mát lạnh vừa có hương vị đậm đà.

Nước ép táo cần tây

Nguyên liệu:

• Táo: 1 trái.
• Cần tây: 2 nhánh.
• Thơm: 1/4 trái.
• Gừng: 1/2 củ.

Cách thực hiện:

• Sơ chế nguyên liệu: Rửa sạch táo, cần tây, thơm và gừng. Táo, cần tây và thơm cắt miếng nhỏ vừa với máy ép.
• Ép nguyên liệu: Ép cần tây, táo, thơm và gừng, rót nước ép ra ly. Nếu cần, thêm mật ong để giảm bớt mùi cần tây.

Mẹo: Nên ướp lạnh nguyên liệu trong ngăn mát trước khi ép để nước ép tươi mát và thơm ngon hơn.

Cách chế biến nước ép táo cần tây

Nước ép táo cà rốt

Nguyên liệu:

• Táo: 1 trái.
• Cà rốt: 1 củ.

Cách thực hiện:

• Sơ chế nguyên liệu: Rửa sạch táo và cà rốt. Táo cắt miếng, cà rốt gọt vỏ, cắt khúc.
• Ép nguyên liệu: Cho táo và cà rốt vào máy ép, ép lấy nước. Rót ra ly, thêm mật ong nếu muốn và khuấy đều.

Thành phẩm: Nước ép có màu cam tươi sáng, vị ngọt tự nhiên, bổ sung nhiều vitamin tốt cho mắt và da.

Nước ép táo cam

Nguyên liệu:

• Táo: 5 trái.
• Cam vàng: 6 trái.
• Muối: 1 ít.

Cách thực hiện:

• Sơ chế nguyên liệu: Táo ngâm nước muối 15 phút, rửa sạch và để ráo. Cam gọt vỏ, cắt miếng.
• Ép nguyên liệu: Lần lượt cho táo và cam vào máy ép, ép lấy nước.

Thành phẩm: Ly nước ép vàng óng với hương vị chua ngọt hài hòa từ táo và cam. Thêm đá lạnh để thưởng thức trọn vẹn hương vị.

5 Các tác dụng phụ khi dùng quá nhiều nước ép táo

Nước ép táo là thức uống phổ biến với hương vị thơm ngon nhưng việc tiêu thụ không kiểm soát có thể mang lại những rủi ro tiềm ẩn cho sức khỏe. Dưới đây là 5 vấn đề cần lưu ý và các giải pháp để giảm thiểu tác hại:

Có thể gây tăng cân

Vấn đề: Một cốc nước ép táo (240 ml) chứa 114 calo, cao hơn so với một quả táo trung bình (95 calo). Nước ép cũng không tạo cảm giác no, dễ dẫn đến việc tiêu thụ calo vượt mức.

Giải pháp: Hạn chế khẩu phần và ưu tiên ăn táo nguyên quả. Đối với trẻ em, tuân thủ khuyến nghị từ Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ:

• 1–3 tuổi: 120 ml/ngày.
• 3–6 tuổi: 120–175 ml/ngày.
• 7–18 tuổi và người lớn: Tối đa 240 ml/ngày.

Hàm lượng vitamin và khoáng chất thấp

Vấn đề: Nước ép táo tự nhiên thường không cung cấp đủ vitamin và khoáng chất cần thiết. Một cốc nước ép chỉ chứa 2% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày của vitamin C, thấp hơn so với táo nguyên quả (9% RDI).

Giải pháp: Lựa chọn nước ép tăng cường vitamin C hoặc ăn đa dạng các loại trái cây và rau củ để bổ sung vi chất dinh dưỡng.

Hàm lượng đường cao, chất xơ thấp

Vấn đề: Nước ép táo chứa nhiều đường tự nhiên (fructose và glucose) nhưng chỉ cung cấp 0,5 g chất xơ mỗi cốc, so với 4,5 g chất xơ từ một quả táo. Điều này có thể gây tăng đường huyết đột ngột.

Giải pháp:

Chọn nước ép 100% tự nhiên, không thêm đường.

Kết hợp nước ép táo với thực phẩm giàu protein hoặc chất béo lành mạnh (như bơ đậu phộng) để làm chậm quá trình tăng đường huyết.

Nguy cơ sâu răng

Vấn đề: Đường trong nước ép có thể thúc đẩy vi khuẩn sản sinh axit, làm mòn men răng và dẫn đến sâu răng.

Giải pháp:

Sử dụng ống hút để giảm tiếp xúc trực tiếp giữa nước ép và răng.

Tránh giữ nước ép trong miệng quá lâu và súc miệng bằng nước sạch sau khi uống.

Nguy cơ nhiễm hóa chất bảo vệ thực vật

Vấn đề: Nước ép táo không hữu cơ có thể chứa dư lượng hóa chất bảo vệ thực vật, gây lo ngại đặc biệt đối với trẻ em và sức khỏe lâu dài.

Giải pháp: Lựa chọn nước ép hữu cơ để giảm nguy cơ tiếp xúc hóa chất.

6 Lưu ý khi sử dụng nước ép táo

• Tương tác thuốc:

Nước ép táo có thể tương tác với thuốc kháng histamin (fexofenadine) qua chất vận chuyển OATP hoặc cơ chế P-gp, thuốc chẹn beta (atenolol), thuốc chống hen (montelukast), thuốc chống loạn nhịp tim (sildenafil) .

• Cách lựa chọn táo:

Chọn những quả táo chắc, nặng, không có vết bầm, cắt hay mềm.

Táo tươi ngon nhất khi ăn cả vỏ vì vỏ chứa hơn một nửa lượng chất xơ.

Bảo quản táo đúng cách

Trong tủ lạnh: Táo để được 4–6 tuần, một số loại có thể giữ lâu hơn. Nhiệt độ lý tưởng: 30–32°F (0–1°C) với độ ẩm 90%–95% .

Ở nhiệt độ phòng: Táo sẽ chín nhanh hơn, thích hợp để ăn sớm.

Loại bỏ quả táo có dấu hiệu bầm, mục nát để tránh lây lan.

Ngăn táo chuyển màu sau khi cắt: Ngâm táo cắt lát trong nước chanh pha loãng hoặc dùng sản phẩm chống oxy hóa để táo không bị nâu.

Các loại táo phù hợp theo mục đích sử dụng

Táo để nướng: Granny Smith, Honeycrisp, Melrose, Braeburn.

Táo để ăn sống: Red Delicious, Gala, Fuji, McIntosh.

Gợi ý các cách thưởng thức táo bổ dưỡng

Thêm táo vào salad Waldorf hoặc salad rau chân vịt.

Kết hợp táo thái lát với bơ đậu phộng, bơ hướng dương, hoặc phô mai (như phô mai xanh với Granny Smith, cheddar với Gala).

Nhồi hạt và gia vị vào táo để làm món táo nướng.

Thêm táo vào bột bánh pancake, ngũ cốc, hoặc bột yến mạch.

Nướng táo với bí mùa đông và gia vị cho món ăn phụ độc đáo.

Thời gian bảo quản táo theo từng loại (trong tủ lạnh)

1–2 tuần: Lodi.

3–10 tuần: Wealthy.

3–4 tháng: Cortland, McIntosh.

3–5 tháng: Golden Delicious, Jonathan, Red Delicious.

3–6 tháng: Chieftain.

Mẹo kéo dài thời gian bảo quản

Chọn táo nhỏ vì chúng thường bảo quản lâu hơn.

Lưu trữ trong ngăn mát tủ lạnh hoặc nơi mát mẻ như tầng hầm nếu không có tủ lạnh.

Xem thêm:

• 14 tác dụng của nước ép cóc với sức khỏe bạn không nên bỏ qua
• 13 tác dụng của nước ép ổi đối với sức khỏe bạn nên biết

Trên đây là những lợi ích sức khỏe nổi bật của nước ép táo. Bạn có thể kết hợp nước ép táo với các nguyên liệu khác để bổ sung dinh dưỡng và làm phong phú thực đơn hàng ngày. Nếu thấy bài viết hay và hữu ích thì hãy chia sẻ đến người thân và bạn bè cùng biết nhé!