Những thói quen giúp bạn kéo dài tuổi thọ
Dưới đây là những thói quen có thể giúp kéo dài tuổi thọ và có một cuộc sống khỏe mạnh.
Tránh ăn quá nhiều đường
Mối liên hệ giữa lượng calo và tuổi thọ hiện đang được quan tâm.
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy việc giảm 10 - 50% lượng calo bình thường có thể tăng tuổi thọ tối đa.
Các nghiên cứu quần thể người nổi tiếng về tuổi thọ cũng quan sát mối liên hệ giữa lượng calo thấp, tuổi thọ kéo dài và khả năng mắc bệnh thấp hơn.
Hơn nữa, hạn chế calo có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể dư thừa và mỡ bụng, cả hai đều có liên quan đến tuổi thọ ngắn hơn.
Điều đó nói rằng, hạn chế calo trong thời gian dài thường không bền vững và có thể bao gồm các tác dụng phụ tiêu cực, chẳng hạn như đói, nhiệt độ cơ thể thấp và ham muốn tình dục giảm.
Hạn chế lượng calo của bạn có thể giúp bạn sống lâu hơn và bảo vệ chống lại bệnh tật. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu của con người.
Ăn nhiều hạt
Các loại hạt chứa rất nhiều chất dinh dưỡng.
Chúng giàu protein, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi. Hơn thế nữa, chúng là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như đồng, magiê , kali, folate, niacin và vitamin B6 và E.
Một số nghiên cứu cho thấy các loại hạt có lợi đối với bệnh tim, huyết áp cao, viêm, tiểu đường, hội chứng chuyển hóa, mỡ bụng và thậm chí một số dạng ung thư.
Một nghiên cứu cho thấy những người ăn ít nhất 3 phần hạt mỗi tuần có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 39%.
Tương tự, hai đánh giá gần đây bao gồm hơn 350.000 người lưu ý rằng những người ăn hạt có nguy cơ tử vong thấp hơn 4- 27% trong thời gian nghiên cứu, với mức giảm lớn nhất được thấy ở những người ăn 1 khẩu phần hạt mỗi ngày.
Dùng thử củ nghệ
Khi nói đến phương pháp chống lão hóa, nghệ là một lựa chọn tuyệt vời. Đó là bởi vì loại gia vị này có chứa một hợp chất hoạt tính sinh học mạnh gọi là curcumin.
Do đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, curcumin được cho là giúp duy trì chức năng não, tim và phổi, cũng như bảo vệ chống lại bệnh ung thư và các bệnh liên quan đến tuổi tác.
Ăn nhiều thực phẩm thực vật lành mạnh
Ăn nhiều loại thực phẩm thực vật như: trái cây, rau, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và đậu, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh và thúc đẩy tuổi thọ.
Ví dụ: nhiều nghiên cứu liên kết chế độ ăn giàu thực vật với nguy cơ tử vong sớm, cũng như giảm nguy cơ ung thư, hội chứng chuyển hóa, bệnh tim, trầm cảm và suy thoái não.
Những tác động này được cho là do các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa của thực phẩm thực vật, bao gồm: polyphenol, carotenoids, folate và vitamin C.
Theo đó, một số nghiên cứu liên kết chế độ ăn chay, thực phẩm tự nhiên cao hơn thực vật, với nguy cơ tử vong sớm 12-15%.
Các nghiên cứu tương tự cũng báo cáo nguy cơ tử vong thấp hơn 29- 52% do ung thư hoặc các bệnh liên quan đến tim hoặc thận.
Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy rằng nguy cơ tử vong sớm và một số bệnh nhất định tăng lên khi ăn thịt nhiều hơn.
Những người ăn chay và thuần chay cũng thường có xu hướng có ý thức về sức khỏe hơn những người ăn thịt, điều này ít nhất có thể giải thích một phần những phát hiện này.
Nhìn chung, ăn nhiều thực phẩm thực vật có khả năng có lợi cho sức khỏe và tuổi thọ.
Hoạt động thể chất
Không có gì ngạc nhiên khi hoạt động thể chất có thể giúp bạn khỏe mạnh.
Chỉ cần 15 phút tập thể dục mỗi ngày có thể giúp bạn đạt được lợi ích, có thể tăng thêm 3 năm cuộc đời.
Hơn nữa, nguy cơ tử vong sớm của bạn có thể giảm 4% cho mỗi 15 phút hoạt động thể chất hàng ngày.
Một đánh giá gần đây cho thấy nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 22% ở những người tập thể dục mặc dù họ đã tập luyện ít hơn 150 phút mỗi tuần.
Cuối cùng, một số nghiên cứu liên kết hoạt động mạnh mẽ để giảm rủi ro lớn hơn 5% so với các hoạt động cường độ thấp hoặc trung bình.
Đừng hút thuốc
Hút thuốc có liên quan mạnh mẽ đến bệnh tật và tử vong sớm.
Nhìn chung, những người hút thuốc có thể giảm mất 10 năm cuộc đời và có nguy cơ tử vong sớm gấp 3 lần so với những người không bao giờ hút thuốc lá.
Một nghiên cứu báo cáo rằng những người bỏ hút thuốc ở tuổi 35 có thể kéo dài cuộc sống của họ lên tới 8,5 năm.
Hơn nữa, bỏ hút thuốc ở độ tuổi 60 có thể tăng thêm 3,7 năm. Trên thực tế, việc bỏ thuốc ở độ tuổi 80 vẫn có thể mang lại lợi ích.
Uống rượu vừa phải
Uống rượu nặng có liên quan đến bệnh gan, tim và tụy, cũng như tăng nguy cơ tử vong sớm.
Tuy nhiên, uống vừa phải có liên quan đến việc giảm khả năng mắc một số bệnh, cũng như giảm 17- 18% nguy cơ tử vong sớm.
Rượu vang được coi là đặc biệt có lợi do hàm lượng chất chống oxy hóa polyphenol cao.
Kết quả từ một nghiên cứu kéo dài 29 năm cho thấy những người đàn ông thích rượu vang có ít nguy cơ tử vong sớm hơn 34% so với những người thích bia hoặc rượu mạnh.
Ngoài ra, một đánh giá quan sát rượu vang đặc biệt bảo vệ chống lại bệnh tim, tiểu đường, rối loạn thần kinh và hội chứng chuyển hóa.
Nói cách khác, không cần phải bắt đầu uống nếu bạn thường không uống rượu.
Ưu tiên tâm trạng hạnh phúc
Cảm giác hạnh phúc có thể làm tăng đáng kể tuổi thọ của bạn.
Trên thực tế, những người hạnh phúc hơn đã giảm 3,7% tử vong sớm trong thời gian nghiên cứu 5 năm.
Một nghiên cứu của 180 nữ tu Công giáo đã phân tích mức độ hạnh phúc tự báo cáo của họ khi lần đầu tiên vào tu viện và sau đó so sánh các cấp độ này với tuổi thọ của họ.
Cuối cùng, một đánh giá của 35 nghiên cứu cho thấy những người hạnh phúc có thể sống lâu hơn tới 18% so với những người kém hạnh phúc.
Tránh căng thẳng và lo lắng mãn tính
Lo lắng và căng thẳng có thể làm giảm đáng kể tuổi thọ của bạn.
Ví dụ: phụ nữ bị căng thẳng hoặc lo lắng được báo cáo có nguy cơ tử vong vì bệnh tim, đột quỵ hoặc ung thư phổi cao gấp 2 lần.
Tương tự, nguy cơ tử vong sớm cao hơn tới 3 lần đối với những người đàn ông lo lắng hoặc căng thẳng.
Nếu bạn cảm thấy căng thẳng, tiếng cười và sự lạc quan có thể là hai thành phần chính của giải pháp.
Uống cà phê hoặc trà
Cả cà phê và trà đều có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Ví dụ: polyphenol và catechin có trong trà xanh có thể làm giảm nguy cơ ung thư, tiểu đường và bệnh tim.
Tương tự, cà phê có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và một số bệnh ung thư và bệnh não chẳng hạn như Alzheimer và Parkinson.
Ngoài ra, cả người uống cà phê và trà đều có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 20-30% so với người không uống.
Chỉ cần nhớ rằng quá nhiều caffeine cũng có thể dẫn đến lo lắng và mất ngủ, vì vậy bạn có thể muốn hạn chế lượng uống đến giới hạn khuyến nghị 400 mg mỗi ngày, khoảng 4 tách cà phê.
Cũng đáng lưu ý rằng thông thường phải mất 6 giờ để tác dụng của caffeine giảm bớt.
Phát triển một mô hình ngủ tốt
Giấc ngủ rất quan trọng để điều chỉnh chức năng tế bào và giúp cơ thể bạn hồi phục.
Một nghiên cứu gần đây báo cáo rằng tuổi thọ có khả năng liên quan đến các kiểu ngủ thông thường, chẳng hạn như đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
Thời gian ngủ dường như cũng là một yếu tố, ngủ quá ít hoặc quá nhiều đều có hại.
Chẳng hạn, ngủ ít hơn 5- 7 giờ mỗi đêm có liên quan đến nguy cơ tử vong sớm cao hơn 12% so với ngủ 8- 9 giờ mỗi đêm, cũng có thể làm giảm tuổi thọ của bạn tới 38%.
Ngủ quá ít cũng có thể thúc đẩy viêm và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và béo phì. Tất cả đều được liên kết với tuổi thọ rút ngắn.
Mặt khác, ngủ quá nhiều có thể liên quan đến trầm cảm, hoạt động thể chất thấp và tình trạng sức khỏe không được chẩn đoán, tất cả những điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tuổi thọ.
