Những lợi ích sức khỏe bất ngờ của bắp cải

Dưới đây là lý do tại sao bạn nên thêm cải bắp vào chế độ ăn uống của mình.

Chứa nhiều chất dinh dưỡng

Mặc dù cải bắp rất ít calo, nhưng nó có một thành phần dinh dưỡng ấn tượng.

Trên thực tế, chỉ cần 89 gram cải bắp tươi chứa:

• Calo: 22
• Protein: 1 gram
• Chất xơ: 2 gram
• Vitamin K: 85% lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI)
• Vitamin C: 54% RDI
• Folate: 10% RDI
• Mangan: 7% RDI
• Vitamin B6: 6% RDI
• Canxi: 4% RDI
• Kali: 4% RDI
• Magiê: 3% RDI

Bắp cải cũng chứa một lượng nhỏ các vi chất dinh dưỡng khác, bao gồm: vitamin A, sắt và riboflavin.

Như bạn có thể thấy trong danh sách trên, nó rất giàu vitamin B6 và folate, cả hai đều cần thiết cho nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể, bao gồm chuyển hóa năng lượng và hoạt động bình thường của hệ thần kinh.

Ngoài ra, bắp cải có nhiều chất xơ và chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ, bao gồm polyphenol và hợp chất lưu huỳnh.

Chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể khỏi tác hại do các gốc tự do gây ra. Các gốc tự do là các phân tử có số lượng electron lẻ, làm cho chúng không ổn định. Khi mức độ của chúng trở nên quá cao, chúng có thể làm hỏng các tế bào của bạn.

Bắp cải đặc biệt giàu vitamin C, một chất chống oxy hóa mạnh có thể bảo vệ chống lại bệnh tim, một số bệnh ung thư và giảm thị lực.

Kiểm soát tình trạng viêm

Viêm không phải luôn luôn là một điều xấu.

Trên thực tế, cơ thể bạn dựa vào phản ứng viêm để bảo vệ chống nhiễm trùng hoặc tăng tốc độ chữa lành. Loại viêm cấp tính này là một phản ứng bình thường đối với chấn thương hoặc nhiễm trùng.

Mặt khác, viêm mãn tính xảy ra trong một thời gian dài có liên quan đến nhiều bệnh, bao gồm: bệnh tim, viêm khớp dạng thấp và bệnh viêm ruột.

Các loại rau họ cải như bắp cải chứa nhiều chất chống oxy hóa khác nhau đã được chứng minh là làm giảm viêm mãn tính.

Trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều rau họ cải làm giảm một số dấu hiệu viêm trong máu.

Một nghiên cứu bao gồm hơn 1.000 phụ nữ Trung Quốc cho thấy những người ăn nhiều rau họ cải có mức độ viêm thấp hơn đáng kể so với những người ăn lượng thấp nhất.

Sulforaphane, kaempferol và các chất chống oxy hóa khác được tìm thấy trong nhóm thực vật đáng chú ý này có tác dụng chống viêm.

Bắp cải chứa nhiều Vitamin C

Vitamin C, còn được gọi là axit ascorbic, là một vitamin tan trong nước, đóng vai trò quan trọng trong cơ thể.

Ví dụ như cần tạo collagen, loại protein dồi dào nhất trong cơ thể. Collagen mang lại cấu trúc và tính linh hoạt cho da và rất quan trọng đối với hoạt động đúng của xương, cơ và mạch máu.

Ngoài ra, vitamin C giúp cơ thể hấp thụ chất sắt không heme, loại sắt có trong thực phẩm thực vật.

Hơn nữa, nó là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Trên thực tế, nó đã được nghiên cứu rộng rãi cho các đặc tính chống ung thư tiềm năng.

Vitamin C có tác dụng bảo vệ cơ thể khỏi những tổn thương do các gốc tự do gây ra, có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính, bao gồm cả ung thư.

Trên thực tế, một phân tích gần đây của 21 nghiên cứu cho thấy nguy cơ ung thư phổi giảm 7% cho mỗi lần tăng 100 mg mỗi ngày về lượng vitamin C.

Tuy nhiên, nghiên cứu này bị hạn chế vì không thể xác định liệu nguy cơ ung thư phổi giảm có phải do vitamin C hoặc các hợp chất khác có trong trái cây và rau quả hay không.

Trong khi nhiều nghiên cứu quan sát đã tìm thấy mối liên hệ giữa lượng vitamin C cao hơn và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, kết quả từ các nghiên cứu có kiểm soát vẫn không nhất quán.

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định vai trò của vitamin này trong phòng chống ung thư, nhưng chắc chắn rằng vitamin C đóng vai trò chính trong nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể.

Trong khi cả bắp cải xanh và tím là nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa mạnh mẽ này, bắp cải tím chứa nhiều hơn khoảng 30%.

Một cốc (89 gram) cải bắp tím xắt nhỏ cung cấp 85% lượng khuyến cáo cho vitamin C, tương đương với lượng tìm thấy trong một quả cam nhỏ.

Cải thiện tiêu hóa

Nếu bạn muốn cải thiện tiêu hóa, bắp cải giàu chất xơ là cách tốt nhất.

Loại rau này chứa đầy chất xơ không hòa tan trong ruột, một loại carbohydrate không thể phân hủy trong ruột. Chất xơ không hòa tan giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh bằng cách thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên.

Hơn nữa, nó giàu chất xơ hòa tan, được chứng minh là làm tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong ruột. Điều này là do chất xơ là nguồn nhiên liệu chính cho các loại thân thiện như Bifidobacteria và Lactobacilli.

Những vi khuẩn này thực hiện các chức năng quan trọng như bảo vệ hệ thống miễn dịch và sản xuất các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin K2 và B12.

Ăn nhiều bắp cải là một cách tuyệt vời để giữ cho hệ thống tiêu hóa của bạn khỏe mạnh.

Giữ cho trái tim khỏe mạnh

Bắp cải tím chứa các hợp chất mạnh mẽ được gọi là anthocyanin. Anthocyanin là sắc tố thực vật thuộc họ flavonoid.

Nhiều nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc ăn thực phẩm giàu sắc tố này và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Trong một nghiên cứu bao gồm 93.600 phụ nữ, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người có lượng thực phẩm giàu anthocyanin cao hơn có nguy cơ bị đau tim thấp hơn nhiều.

Một phân tích khác về 13 nghiên cứu quan sát bao gồm 344.488 người có kết quả tương tự. Nó phát hiện ra rằng việc tăng lượng flavonoid thêm 10 mg mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 5%.

Tăng lượng anthocyanin trong chế độ ăn uống của bạn cũng đã được chứng minh là làm giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh mạch vành.

Viêm được biết là đóng vai trò chính trong sự phát triển của bệnh tim và tác dụng bảo vệ của anthocyanin chống lại nó có thể là do phẩm chất chống viêm của chúng.

Bắp cải chứa hơn 36 loại anthocyanin lành mạnh khác nhau, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe của tim.

Có thể hạ huyết áp

Huyết áp cao ảnh hưởng đến hơn 1 tỷ người trên toàn thế giới và là yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim và đột quỵ.

Các bác sĩ thường khuyên bệnh nhân bị huyết áp cao nên giảm lượng muối. Tuy nhiên, bằng chứng gần đây cho thấy rằng việc tăng kali trong chế độ ăn uống của bạn cũng quan trọng như việc giảm huyết áp.

Kali là một khoáng chất và chất điện giải quan trọng mà cơ thể cần để hoạt động đúng. Một trong những công việc chính của nó là giúp điều chỉnh huyết áp bằng cách chống lại tác dụng của natri trong cơ thể.

Kali giúp bài tiết natri dư thừa qua nước tiểu. Nó cũng làm thư giãn các thành mạch máu, làm giảm huyết áp.

Mặc dù cả natri và kali đều quan trọng đối với sức khỏe, chế độ ăn uống hiện đại có xu hướng quá cao natri và quá thấp kali.

Bắp cải tím là một nguồn kali tuyệt vời, cung cấp 12% RDI trong khẩu phần 178 gram.

Ăn nhiều bắp cải giàu kali là một cách ngon miệng để giảm huyết áp cao và có thể giúp giữ nó trong phạm vi lành mạnh.

Giúp giảm mức cholesterol

Cholesterol giống như chất béo được tìm thấy trong mọi tế bào trong cơ thể bạn.

Một số người nghĩ rằng tất cả cholesterol là xấu, nhưng nó cần thiết cho hoạt động đúng đắn của cơ thể.

Các quá trình quan trọng phụ thuộc vào cholesterol, chẳng hạn như tiêu hóa hợp lý hay tổng hợp hormone và vitamin D.

Tuy nhiên, những người có cholesterol cao cũng có xu hướng tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đặc biệt là khi họ có mức tăng cholesterol LDL tồi tệ.

Bắp cải chứa 2 chất đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol LDL không lành mạnh:

• Chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan đã được chứng minh là giúp giảm mức cholesterol LDL bằng cách liên kết với cholesterol trong ruột và giữ cho nó không bị hấp thụ vào máu.

Bắp cải là một nguồn chất xơ hòa tan tốt. Trên thực tế, khoảng 40% chất xơ có trong bắp cải là hòa tan.

• Sterol thực vật

Bắp cải chứa các chất gọi là phytosterol. Chúng là các hợp chất thực vật có cấu trúc tương tự như cholesterol và chúng làm giảm cholesterol LDL bằng cách ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol trong đường tiêu hóa.

Tăng lượng phytosterol lên 1 gram mỗi ngày đã được tìm thấy để giảm nồng độ cholesterol LDL tới 5%.

Nguồn vitamin K tuyệt vời

Vitamin K là tập hợp các vitamin tan trong chất béo đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể.

Những vitamin này được chia thành 2 nhóm chính:

• Vitamin K1 (phylloquinone): Được tìm thấy chủ yếu trong các nguồn thực vật.
• Vitamin K2 (menaquinone): Được tìm thấy trong nguồn động vật và một số thực phẩm lên men. Nó cũng được sản xuất bởi vi khuẩn trong ruột già.

Bắp cải là một nguồn vitamin K1 tuyệt vời, cung cấp 85% lượng khuyến nghị hàng ngày trong một khẩu phần (89 gram).

Vitamin K1 là một chất dinh dưỡng quan trọng đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể.

Một trong những chức năng chính của nó là hoạt động như một yếu tố cho các enzyme chịu trách nhiệm đông máu.

Không có vitamin K, máu sẽ mất khả năng đông máu đúng cách, làm tăng nguy cơ chảy máu quá nhiều.

Dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn

Ngoài việc siêu khỏe mạnh, bắp cải rất ngon.

Nó có thể được ăn sống hoặc nấu chín và thêm vào một loạt các món ăn như salad, súp, món hầm và món thịt nướng.

Món rau đa năng này thậm chí có thể được lên men và chế biến thành dưa cải bắp.

Nói chung, bắp cải là một loại thực phẩm đặc biệt tốt cho sức khỏe. Nó có thành phần dinh dưỡng vượt trội và đặc biệt giàu vitamin C và K.

Ngoài ra, ăn bắp cải thậm chí có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh, cải thiện tiêu hóa và chống viêm.