12 loại thực phẩm lành mạnh giàu vitamin A
Vitamin A là một chất dinh dưỡng thiết yếu có vai trò trong nhiều hoạt động của cơ thể, bao gồm:
- Chức năng miễn dịch
- Sức khỏe da
- Chức năng của niêm mạc ruột, bàng quang và các mô bề mặt khác.
- Sức khỏe mắt
- Tăng trưởng và phát triển
Dưới đây là những thực phẩm giàu vitamin A và lượng khuyến cáo hàng ngày.
Mỗi loại thực phẩm này chứa ít nhất 15% giá trị hàng ngày của vitamin A trong một khẩu phần tiêu chuẩn.
Gan động vật
Gan động vật là một trong những nguồn giàu vitamin A.
Một khẩu phần 85 gram gan bò xào có chứa 6,5 microgam (mcg) vitamin A.
Gan chứa nhiều protein. Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như: đồng, vitamin B2 và B12. Ngoài ra, gan là một nguồn chất sắt, folate và choline tốt.
Gan cừu, gan bò và xúc xích gan là những nguồn vitamin A phong phú khác.
Khoai lang
Một củ khoai lang nướng cả vỏ cung cấp 1.403 mcg vitamin A.
Vitamin A có trong khoai lang ở dạng beta carotene, một số nghiên cứu cho thấy nó có thể bảo vệ chống ung thư tuyến tiền liệt và ung thư ruột kết.
Khoai lang cũng ít calo và không có chất béo. Nó cũng là nguồn tốt của vitamin B6, vitamin C và kali.
Khoai lang chứa nhiều chất xơ và với chỉ số đường huyết thấp, chúng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Cà rốt
Cà rốt rất giàu beta carotene và một nửa cốc cà rốt sống chứa 459 mcg vitamin A. Chỉ với 26 calo mỗi phần, cà rốt tạo ra một món ăn nhẹ và tốt cho sức khỏe.
Cà rốt cũng rất giàu chất xơ, có thể giúp ngăn ngừa táo bón và tăng cường sức khỏe đường ruột tốt hơn.
Đậu mắt đen
Đậu là một nguồn protein thực vật tuyệt vời và chúng cũng rất giàu chất xơ. Mỗi chén đậu mắt đen luộc chứa 66 mcg vitamin A.
Đậu mắt đen cũng là một nguồn sắt tốt. Nhiều nghiên cứu ủng hộ vai trò của các loại đậu trong việc giảm nguy cơ của bệnh tim, cũng như huyết áp cao, đột quỵ và tiểu đường loại 2.
Rau bina
Ăn rau bina có thể làm giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe của tim.
Giống như các loại rau lá xanh khác, rau bina chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Mỗi nửa chén rau bina luộc cung cấp 573 mcg vitamin A.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng rau bina có thể làm giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe của tim.
Bông cải xanh
Bông cải xanh là một nguồn vitamin A tốt cho sức khỏe, với một nửa cốc cung cấp 60 mcg. Một khẩu phần bông cải xanh chứa 27 calo và cũng là một nguồn vitamin C và K tuyệt vời.
Vitamin K rất cần thiết cho quá trình chuyển hóa xương và đông máu, trong khi vitamin C tăng cường chức năng miễn dịch và có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm.
Ăn rau họ cải như bông cải xanh, cũng có thể giảm rủi ro phát triển một số bệnh ung thư, do sự hiện diện của một chất gọi là sulforaphane.
Ớt chuông đỏ
Một nửa chén ớt chuông đỏ cung cấp 117 mcg vitamin A. Nó chỉ chứa19 calo và rất giàu vitamin C, vitamin B-6 và folate.
Ớt chuông là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa, chẳng hạn như capsanthin. Chúng cũng chứa quercetin, có đặc tính chống viêm và kháng histamine.
Xoài
Xoài chứa 112 mcg vitamin A.
Xoài rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, có thể góp phần cải thiện chức năng đường ruột và kiểm soát lượng đường trong máu.
Dưa vàng
Một nửa cốc dưa cung cấp 135 mcg vitamin A.
Dưa vàng là một nguồn tuyệt vời của vitamin C chống oxy hóa, giúp tăng cường chức năng miễn dịch và bảo vệ chống lại một số bệnh.
Quả mơ khô
Nếu bạn đang tìm một món ngọt có nhiều vitamin A, hãy ăn nhẹ với quả mơ khô. Chỉ với 5 quả chứa 63 mcg vitamin A. Trái cây khô cũng có nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa.
Tuy nhiên, quả mơ khô cũng chứa rất nhiều đường và calo, vì vậy điều quan trọng là phải ăn chúng trong chừng mực.
Bánh bí ngô
Bí ngô giàu vitamin A và là một nguồn chất chống oxy hóa tốt.
Bánh bí ngô là một món ăn khác giàu vitamin A, với một miếng chứa 488 mcg. Điều này là do, giống như các loại rau màu cam khác, bí ngô rất giàu beta carotene.
Bí ngô cũng là một nguồn chất chống oxy hóa tốt, chẳng hạn như vitamin C, lutein và zeaxanthin. Nghiên cứu chỉ ra rằng lượng tiêu thụ cao của các chất này có thể giữ gìn thị lực và ngăn ngừa các bệnh về mắt phổ biến.
Tuy nhiên, bánh bí ngô ít có lợi cho sức khỏe hơn so với ăn bí ngô, vì vậy hãy thưởng thức nó một cách điều độ để tránh ăn quá nhiều đường.
Nước ép cà chua
1/3 cốc nước ép cà chua chứa 42 mcg vitamin A.
Cà chua cũng rất giàu vitamin C và lycopene, là chất chống oxy hóa.
Giống như bí ngô, cà chua và nước ép cà chua có chứa lutein và zeaxanthin, có lợi cho sức khỏe của mắt.
Lượng vitamin A khuyến nghị
Để hỗ trợ sự hấp thụ vitamin A, một người cần bao gồm một số chất béo trong chế độ ăn uống. Điều quan trọng là không quá chín thực phẩm, vì điều này giảm hàm lượng vitamin A.
Từ năm 2020 trở đi, các nhãn dinh dưỡng sẽ chỉ bắt đầu hiển thị vitamin A theo giá trị mcg.
Ngoài ra, từ thời điểm này, Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA) sẽ không còn yêu cầu các công ty liệt kê giá trị vitamin A trên nhãn thực phẩm, vì sự thiếu hụt chất dinh dưỡng này là rất hiếm.
Lượng vitamin A khuyến nghị như sau:
- Nam từ 14 tuổi trở lên: 900 mcg
- Nữ từ 14 tuổi trở lên: 700 mcg
- Phụ nữ mang thai ở tuổi 14 - 18 tuổi: 750 mcg
- Phụ nữ mang thai từ 19 tuổi trở lên: 770mcg
- Phụ nữ cho con bú từ 19 tuổi trở lên: 1.300 mcg
Nói chung, nhiều loại thực phẩm, cả từ thực vật và từ động vật, đều chứa một lượng vitamin A.
Cách tốt nhất để đảm bảo một lượng dinh dưỡng đầy đủ là ăn một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng, đầy đủ trái cây, rau, ngũ cốc, chất béo có lợi cho sức khỏe và protein nạc.
