9 lợi ích sức khỏe bất ngờ của hạt dẻ cười
Hơn thế nữa, hạt dẻ cười có chứa một số chất dinh dưỡng thiết yếu và có thể hỗ trợ giảm cân, sức khỏe tim và ruột.
Dưới đây là 9 lợi ích sức khỏe của hạt dẻ cười:
Giàu chất dinh dưỡng
Hạt dẻ cười rất bổ dưỡng, một khẩu phần 28 gram có chứa:
- Lượng calo: 159
- Carbs: 8 gram
- Chất xơ: 3 gram
- Protein: 6 gram
- Chất béo: 13 gram (90% là chất béo không bão hòa)
- Kali: 6% lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI)
- Photpho: 11% RDI
- Vitamin B6: 28% RDI
- Thiamine: 21% RDI
- Đồng: 41% RDI
- Mangan: 15% RDI
Đáng chú ý, hạt dẻ cười là một trong những thực phẩm giàu vitamin B6 nhất trong các loại hạt.
Vitamin B6 rất quan trọng đối với một số chức năng cơ thể, bao gồm điều hòa lượng đường trong máu và sự hình thành của huyết sắc tố, một phân tử mang oxy trong các tế bào hồng cầu.
Hạt dẻ cười cũng rất giàu kali, với một ounce chứa nhiều kali hơn nửa quả chuối lớn.
Chất chống oxy hóa cao
Chất chống oxy hóa rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.
Chúng ngăn ngừa tổn thương tế bào và đóng vai trò chính trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh, chẳng hạn như ung thư.
Hạt dẻ cười chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn hầu hết các loại hạt khác. Trên thực tế, chỉ có quả óc chó và quả hồ đào chứa nhiều.
Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần, những người tham gia ăn 1 hoặc 2 khẩu phần hạt dẻ cười mỗi ngày có mức độ lutein và tocopherol cao hơn so với những người tham gia không ăn hạt dẻ cười.
Trong số các loại hạt, hạt dẻ cười có hàm lượng lutein và zeaxanthin cao nhất, cả hai đều là chất chống oxy hóa rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt.
Chúng bảo vệ mắt bạn khỏi tổn thương do ánh sáng xanh và thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác.
Hơn nữa, 2 trong số các nhóm chất chống oxy hóa dồi dào nhất trong hạt dẻ cười là polyphenol và tocopherols, có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư và bệnh tim.
Các chất chống oxy hóa trong hạt dẻ cười rất dễ được hấp thu trong quá trình tiêu hóa.
Ít calo nhưng giàu protein
Mặc dù ăn các loại hạt có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng chúng thường chứa nhiều calo.
May mắn thay, hạt dẻ cười là một trong những loại hạt có hàm lượng calo thấp nhất.
Một ounce (28 gram) hạt dẻ cười chứa 159 calo thấp hơn so với 185 calo trong quả óc chó và 193 calo trong quả hồ đào.
Với protein chiếm khoảng 20% trọng lượng, hạt dẻ cười chỉ đứng thứ 2 sau hạnh nhân khi nói đến hàm lượng protein.
Chúng cũng có tỷ lệ axit amin thiết yếu cao hơn so với bất kỳ loại hạt nào khác.
Những axit amin này được coi là thiết yếu vì cơ thể bạn không thể tạo ra chúng, vì vậy bạn phải bổ sung từ chế độ ăn uống.
Trong khi đó, các axit amin khác được coi là bán thiết yếu, có nghĩa là chúng có thể cần thiết trong một số trường hợp nhất định, tùy thuộc vào sức khỏe của từng cá nhân.
Một trong những axit amin bán thiết yếu này là L-arginine, chiếm 2% lượng axit amin trong hạt dẻ cười. Nó được chuyển đổi thành oxit nitric trong cơ thể, một hợp chất làm cho các mạch máu của bạn giãn ra, hỗ trợ lưu lượng máu.
Hỗ trợ giảm cân
Mặc dù là một loại thực phẩm giàu năng lượng, các loại hạt là một trong những thực phẩm thân thiện với việc giảm cân nhất.
Trong khi một số nghiên cứu đã xem xét ảnh hưởng của hạt dẻ cười đối với cân nặng thì những nghiên cứu khác rất hứa hẹn.
Hạt dẻ cười rất giàu chất xơ và protein, cả hai đều làm tăng cảm giác no và giúp bạn ăn ít hơn.
Trong một chương trình giảm cân kéo dài 12 tuần, những người ăn 53 gram hạt dẻ cười mỗi ngày như một bữa ăn nhẹ buổi chiều đã giảm gấp đôi cân nặng so với những người ăn 56 gram bánh quy mỗi ngày.
Hơn nữa, một nghiên cứu kéo dài 24 tuần khác ở những người thừa cân nặng cho thấy những người tiêu thụ 20% lượng calo từ hạt dẻ cười giảm 1,5 cm vòng eo so với những người không ăn.
Trên thực tế, các nghiên cứu đã chứng minh sự kém hấp thu chất béo từ các loại hạt.
Hơn nữa, hạt dẻ cười có vỏ, rất tốt cho việc ăn uống chánh niệm vì việc bóc vỏ hạt dẻ làm mất thời gian và khiến tốc độ ăn chậm lại.
Một nghiên cứu cho thấy những người ăn hạt dẻ cười có vỏ ăn ít hơn 41% lượng calo so với những người ăn hạt dẻ bóc sẵn vỏ.
Thúc đẩy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh
Hạt dẻ cười có nhiều chất xơ, với một khẩu phần chứa 3 gram.
Chất xơ di chuyển qua hệ thống tiêu hóa của bạn chủ yếu là không tiêu hóa và một số loại chất xơ được tiêu hóa bởi các vi khuẩn tốt trong ruột của bạn, hoạt động như prebiotic.
Vi khuẩn đường ruột sau đó lên men chất xơ và chuyển đổi thành axit béo chuỗi ngắn, có thể có một số lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ phát triển rối loạn tiêu hóa, ung thư và bệnh tim.
Giảm cholesterol và huyết áp
Hạt dẻ cười có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim theo nhiều cách khác nhau.
Ngoài việc có nhiều chất chống oxy hóa, hạt dẻ cười có thể làm giảm cholesterol trong máu và cải thiện huyết áp, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chứng minh tác dụng giảm cholesterol của hạt dẻ cười.
Nhiều nghiên cứu đã được thực hiện bằng cách thay thế một phần calo trong chế độ ăn bằng hạt dẻ cười. Có tới 67% các nghiên cứu này cho thấy giảm cholesterol toàn phần và LDL (có hại) và tăng cholesterol HDL (có lợi).
Trong khi đó, không có nghiên cứu nào quan sát thấy rằng ăn hạt dẻ cười gây hại cho lượng lipid máu.
Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần ở những người có cholesterol LDL cao có 10% lượng calo hàng ngày từ hạt dẻ cười.
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng giảm cholesterol LDL xuống 9%. Hơn thế nữa, chế độ ăn kiêng bao gồm 20% lượng calo từ hạt dẻ cười đã giảm 12% cholesterol LDL.
Hơn nữa, hạt dẻ cười dường như giúp hạ huyết áp nhiều hơn các loại hạt khác.
Tăng cường sức khỏe mạch máu
Lớp nội mạc là lớp lót bên trong của các mạch máu.
Điều quan trọng là nó hoạt động đúng, vì rối loạn chức năng nội mô là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim.
Giãn mạch là sự giãn nở của các mạch máu. Rối loạn chức năng nội mạc được đặc trưng bởi giảm giãn mạch, làm giảm lưu lượng máu.
Oxit nitric là một hợp chất đóng vai trò quan trọng trong việc giãn mạch. Nó làm cho các mạch máu giãn ra bằng cách báo hiệu các tế bào trơn trong nội mạc thư giãn.
Hạt dẻ cười là một nguồn tuyệt vời của axit amin L-arginine, được chuyển đổi thành oxit nitric trong cơ thể. Do đó, nó có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy sức khỏe mạch máu.
Một nghiên cứu ở 42 bệnh nhân ăn 40 gram hạt dẻ cười mỗi ngày trong 3 tháng cho thấy sự cải thiện về dấu hiệu của chức năng nội mô và độ cứng mạch máu.
Lưu lượng máu thích hợp rất quan trọng đối với nhiều chức năng cơ thể.
Có thể giúp hạ đường huyết
Mặc dù có hàm lượng carb cao hơn hầu hết các loại hạt, hạt dẻ cười có chỉ số đường huyết thấp, có nghĩa là chúng không gây ra đột biến lượng đường trong máu lớn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn hạt dẻ cười có thể giúp thúc đẩy lượng đường trong máu khỏe mạnh.
Ngoài việc giàu chất xơ và chất béo lành mạnh, hạt dẻ cười còn giàu chất chống oxy hóa, carotenoids và các hợp chất phenolic, tất cả đều có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Do đó, chỉ cần thêm hạt dẻ cười vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp quản lý lượng đường trong máu của bạn về lâu dài.
Dễ ăn
Hạt dẻ cười có thể được thưởng thức theo nhiều cách khác nhau.
Có thể ăn nó như một món ăn nhẹ, trang trí salad, topping pizza, hoặc thậm chí nướng bánh.
Ngoài ra, giống như các loại hạt khác, hạt dẻ cười có thể được sử dụng để làm bơ hạt.
Hạt dẻ cười có thể được thưởng thức như một món ăn nhẹ tiện lợi, ngon miệng và tốt cho sức khỏe.
Nói chung, hạt dẻ cười là một nguồn tuyệt vời của chất béo lành mạnh, chất xơ, protein, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm vitamin B6 và thiamine.
Ảnh hưởng sức khỏe của chúng có thể bao gồm lợi ích giảm cân, giảm cholesterol, đường trong máu và cải thiện sức khỏe đường ruột, mắt và mạch máu.
