Nên ăn gì trước và sau khi tập gym để tăng hiệu quả tập?

Chế độ dinh dưỡng rất quan trọng trong quá trình tập gym để mang lại hình thể như mong muốn. Hãy cùng tìm hiểu nên ăn gì trước và sau khi tập gym để mang lại hiệu quả tốt qua bài viết dưới đây nhé.

1 Tại sao cần chú ý đến dinh dưỡng trước và sau khi tập gym?

Một nghiên cứu năm 2018 chỉ ra rằng ăn trước khi tập thể dục có thể giúp cơ thể đốt cháy nhiều carbohydrate với tốc độ nhanh và làm tăng tỷ lệ thải glucose huyết hơn so với việc nhịn ăn. Không chỉ vậy, ăn trước khi tập thể dục dường như cũng kích thích tiêu hóa sau tập thể dục và tăng cường chuyển hóa thực phẩm.

Trong quá trình tập thể dục, cơ bắp sử dụng nguồn glycogen dự trữ để tạo thành nhiên liệu để hoạt động. Điều này dẫn đến cơ bắp bị suy giảm một phần glycogen, thậm chí một số protein trong cơ bắp có thể bị phá vỡ và bị tổn thương trong khi tập thể dục.

Do đó, sau khi tập luyện, bạn cần xây dựng lại lượng glycogen lưu trữ của cơ thể. Nghiên cứu năm 2022 cho thấy rằng ăn đúng chất dinh dưỡng ngay sau khi tập thể dục có thể giúp cơ thể lấy lại nhiên liệu đúng cách, giảm sự phân hủy protein cơ bắp, làm tăng tổng hợp protein cơ bắp, cải thiện tâm trạng và tăng cường khả năng phục hồi.

Chú ý đến dinh dưỡng trước và sau khi tập gym giúp mang lại chế độ tập luyện hiệu quả

2 Những thực phẩm nên ăn trước khi tập gym

Các loại hạt

Hỗn hợp các loại hạt là một món ăn nhẹ tốt cho bất kỳ buổi tập luyện nào. Nho khô cung cấp cho cơ thể một nguồn năng lượng nhanh chóng mà không gây khó chịu cho dạ dày. 

Bạn có thể sử dụng một nắm nhỏ nho khô với một ít hạnh nhân chứa nhiều protein và chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch. Cả nho khô và hạnh nhân đều chứa các chất chống oxy hóa giúp cơ thể sử dụng oxy tốt hơn và mang lại kết quả tập luyện tốt hơn.

Hỗn hợp các loại hạt mang lại nguồn năng lượng cho cơ thể trước buổi tập

Quả mọng 

Quả mọng là nguồn cung cấp polyphenol cao giúp chống lại các phân tử có hại do viêm sau các bài tập luyện kéo dài. Từ đó, giúp tăng cường tốc độ phục hồi của cơ thể.

Quả mọng là nguồn cung cấp polyphenol giúp chống viêm sau các bài tập luyện kéo dài

Chuối 

Chuối chứa các loại carbohydrate dễ tiêu hóa, từ đó cung cấp năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra, chuối cũng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa và kali giúp ngăn ngừa chuột rút cơ.

Chuối chứa các loại carbohydrate dễ tiêu hóa, cung cấp năng lượng cho cơ thể

Trứng luộc

Trứng là một nguồn protein hoàn chỉnh và cung cấp tất cả 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Từ đó giúp xây dựng cơ bắp trong quá trình luyện tập.

Trứng là một nguồn protein hoàn chỉnh và cung cấp axit amin thiết yếu mà cơ thể cần

Sữa chua và sinh tố trái cây

Sinh tố và sữa chua là thực phẩm dễ tiêu hóa, nhiều carbohydrate. Do đó tiêu thụ trước khi tập luyện có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Ngoài ra, bạn có thể xay sinh tố với nước hoặc đá giúp cung cấp đủ nước cho cơ thể. Nghiên cứu cho thấy rằng không uống đủ nước có thể làm giảm sức mạnh và sức bền trong quá trình tập luyện.

Sinh tố và sữa chua dễ tiêu hóa, nhiều carbohydrate, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể

Yến mạch và trái cây

Tiêu thụ một bát yến mạch nguyên hạt giàu chất xơ và trái cây trước buổi tập có thể giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định. Hơn nữa, cơ thể tiêu hóa những carbohydrate trong hỗn hợp này chậm hơn, khiến bạn sẽ luôn cảm thấy tràn đầy năng lượng trong thời gian dài hơn.

Tiêu thụ yến mạch và trái cây trước buổi tập giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định

Latte ít béo và một quả táo 

Latte là một loại thức uống chứa nhiều protein từ sữa và cafein. Uống một ly latte vào trước buổi tập có thể cung cấp năng lượng cũng như mang lại hiệu quả làm giảm đau nhức cơ từ caffeine. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp với một quả táo để cung cấp carbohydrate chất lượng cao cho cơ thể.

Tuy nhiên, caffeine có thể làm rối loạn giấc ngủ. Vì thế, hãy tránh uống latte vào buổi chiều mà nên thay thế bằng một ly sữa ít béo hoặc một miếng phô mai sợi.

Uống latte trước buổi tập cung cấp năng lượng và mang lại hiệu quả giảm đau nhức cơ từ caffeine

3 Những thực phẩm nên ăn sau khi tập gym

Trứng và bánh mì nướng nguyên cám 

Carbohydrate trong bánh mì nướng giúp cơ thể lấy lại năng lượng đã đốt cháy trong quá trình tập luyện. Hơn nữa, bánh mì nguyên cám chứa nhiều chất xơ giúp lượng đường trong máu của bạn ổn định hơn. 

Đồng thời, bạn có thể ăn bánh mì kèm với trứng để cung cấp protein, tăng hiệu quả xây dựng cơ bắp sau khi tập luyện.

Carbohydrate trong bánh mì giúp cơ thể lấy lại năng lượng sau quá trình tập luyện

Cá hồi với khoai lang 

Cá hồi giàu protein và chất béo omega-3 tốt cho tim mạch. Hơn nữa, tiêu thụ cá hồi có thể làm dịu tình trạng viêm cơ gây đau nhức sau khi tập luyện. 

Bạn nên kết hợp cá hồi với khoai lang nướng nguyên vỏ để có thể cung cấp 23g carbohydrate và 3,8g chất xơ giúp bạn no lâu sau khi tập luyện. Đồng thời, sự kết hợp này có thể cung cấp vitamin A hỗ trợ tăng cường miễn dịch cần thiết trong một ngày.

Cá hồi kết hợp với khoai lang cung cấp carbohydrate và chất xơ, giúp no lâu sau khi tập luyện

Ức gà, gạo lứt và rau 

Một nửa ức gà chứa đến 27 gam protein chỉ với 142 calo. Đồng thời, ức gà cũng chứa nhiều vitamin B6 - một chất dinh dưỡng quan trọng cho hệ thống miễn dịch của cơ thể. 

Do đó, sau khi tập luyện, bạn có thể ăn ức gà kèm với gạo lứt và rau để cung cấp carbohydrate và chất dinh dưỡng đầy đủ cho quá trình phục hồi.

Ức gà ăn kèm gạo lứt và rau giúp cung cấp carbohydrate, chất dinh dưỡng đầy đủ cho quá trình phục hồi

Sữa chua Hy Lạp và trái cây 

Một cốc sữa chua Hy Lạp béo ngậy có thể cung cấp 20 gram protein. Do đó, bạn có thể bổ sung thêm trái cây vào sữa chua để tăng cường carbohydrate và năng lượng mà cơ thể cần.

Sữa chua Hy Lạp và trái cây giúp tăng cường carbohydrate, năng lượng mà cơ thể cần

4 Thực phẩm cần tránh trước và sau khi tập gym

Thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn

Thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn như pizza, bánh rán, bánh mì kẹp thịt, khoai tây chiên, bánh ngọt,... có thể làm thay đổi thành phần của thực phẩm, mất nước, hấp thụ chất béo và không còn chất dinh dưỡng. 

Hơn nữa, chúng còn cung cấp rất nhiều chất béo, calo nhưng không có giá trị dinh dưỡng nên khi tiêu thụ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột, gây đầy hơi, đặc biệt là khi ăn gần thời điểm tập luyện. Đồng thời, những thực phẩm này còn phá vỡ cân bằng insulin và glucose, gây ra nguy cơ cao mắc hội chứng chuyển hóa. 

Ngoài ra, thực phẩm chế biến sẵn còn chứa nhiều muối làm tăng huyết áp, gây mất nước và làm gián đoạn sự cân bằng của các chất lỏng trong cơ thể khi tập luyện.  

Thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe đường ruột

Chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa là loại chất béo ít khỏe mạnh nhất và thường có nhiều khả năng gây ra các vấn đề về sức khỏe hơn là giúp xây dựng cơ bắp. Chúng thường tồn tại trong những thực phẩm chiên, nướng như khoai tây chiên, gà rán, bánh ngọt, bánh quy, pizza đông lạnh,...

Do đó, thay thì tiêu thụ chất béo bão hòa, hãy thêm chất béo lành mạnh từ các loại hạt, bơ lạt, quả bơ,... vào chế độ dinh dưỡng để đạt được lượng calo cần thiết.  

Chất béo bão hòa thường không lành mạnh và gây ra các vấn đề về sức khỏe

Đồ ăn chứa nhiều đường

Lượng đường trong đồ ăn quá mức có thể thúc đẩy tăng chất béo trong cơ thể. Hơn nữa, đồ ăn chứa lượng đường cao khi tiêu thụ sẽ làm tăng lượng đường trong máu, gây mất nước và khiến cơ thể nặng nề trong khi tập luyện, không có lợi cho quá trình xây dựng cơ bắp.

Do đó, những người tập luyện thể thao nên tránh tiêu thụ thực phẩm nhiều đường như kẹo, bánh rán, nước ngọt, soda,... Thay vào đó, hãy bổ sung bằng ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các loại đậu,...  

Những người tập luyện thể thao nên tránh tiêu thụ thực phẩm nhiều đường

Đồ ăn cay

Capsaicin trong thực phẩm cay có thể gây kích ứng niêm mạc ruột, dẫn đến chứng khó tiêu, ợ nóng, buồn nôn, đau bụng, thậm chí gây ra hiệu ứng nhuận tràng và bị tiêu chảy. Hơn nữa, thực phẩm nóng và cay có thể kích hoạt trào ngược axit, dẫn đến cảm giác nóng rát không thoải mái trong cổ họng và vùng ngực, từ đó gây cản trở quá trình tập luyện.  

Thực phẩm cay nóng gây trào ngược axit, cản trở quá trình tập luyện

Rượu bia

Trong quá trình tập luyện, tiêu thụ rượu bia tác động tiêu cực đến việc chuyển hóa và sử dụng các chất dinh dưỡng như carbohydrate, protein để hỗ trợ sửa chữa và tăng trưởng cơ bắp. Hơn nữa, rượu bia có thể gây mất nước, mệt mỏi nên ảnh hưởng không tốt đến sức mạnh cơ bắp, hiệu suất nhận thức và tập luyện.  

Rượu bia gây mất nước, ảnh hưởng không tốt đến sức mạnh cơ bắp

Nước sốt, gia vị, nước chấm

Các loại nước sốt, gia vị, nước chấm chứa nhiều thành phần, đôi khi là những thành phần nên tránh tiêu thụ trong quá trình tập luyện. Đồng thời, những nước sốt này có thể chứa lượng đường, calo cao nhưng không có nhiều dinh dưỡng, không mang lại hiệu quả tốt cho quá trình tập luyện.  

Các loại nước sốt, gia vị, nước chấm chứa nhiều thành phần không mang lại hiệu quả tốt cho quá trình tập luyện

5 Thời gian ăn uống khi tập gym

Thời điểm ăn trước khi tập

Để tối đa hóa kết quả luyện tập, hãy cố gắng ăn một bữa ăn hoàn chỉnh có chứa đầy đủ carbohydrates, protein và chất béo khoảng 2 - 3 giờ trước khi tập, đặc biệt với các buổi tập dài.

Tuy nhiên, trong một số trường hợp, bạn vẫn có thể ăn một bữa ăn nhỏ, đơn giản với những thực phẩm giàu carbohydrates và protein, dễ tiêu hóa trước 45 - 60 phút. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng khó chịu dạ dày trong khi tập thể dục.  

Hãy ăn một bữa ăn hoàn chỉnh có chứa đầy đủ carbs, protein và chất béo khoảng 2 - 3 giờ trước khi tập

Thời điểm ăn sau khi tập

Bữa ăn sau buổi tập rất quan trọng để tối đa hóa sự phục hồi, xây dựng lại glycogen, protein và tăng trưởng cơ bắp sau khi tập thể dục. Các nhà nghiên cứu dinh dưỡng thể thao đã đề nghị bạn nên có bữa ăn trong vòng 45 - 60 phút sau khi tập luyện.  

Bạn nên có bữa ăn trong vòng 45 - 60 phút sau khi tập luyện

6 Những lưu ý giúp tăng cường hiệu quả luyện tập 

Uống đủ nước 

Giữ đủ nước trong quá trình tập luyện cũng rất quan trọng, giúp ngăn ngừa tình trạng mất nước. Lượng nước uống phụ thuộc vào mức độ tập luyện chăm chỉ và lượng mồ hôi tiết ra.

Để duy trì đủ nước khi tập thể thao, Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyến cáo:  

• Uống khoảng 473 - 710 ml nước trong vòng 2 đến 3 giờ trước khi tập luyện.
• Uống khoảng 118 - 237 ml nước sau mỗi 15 đến 20 phút trong khi tập luyện. Bạn có thể điều chỉnh lượng nước phù hợp tùy theo kích thước cơ thể và thời tiết.
• Uống khoảng 473 - 710 ml nước sau khi tập luyện cho mỗi 0,5 kg cân nặng giảm được trong quá trình tập luyện.

Tuy nhiên, nếu bạn tập luyện cường độ cao hoặc kéo dài hơn 90 phút, hãy bổ sung nước bằng đồ uống thể thao. Đồ uống này có thể giúp duy trì sự cân bằng điện giải của cơ thể, lượng chất lỏng và carbohydrate, từ đó duy trì năng lượng và khiến bạn chậm mệt mỏi hơn.  

Giữ đủ nước trong quá trình tập luyện giúp ngăn ngừa tình trạng mất nước

Kiểm soát khẩu phần ăn 

Ăn quá nhiều trước khi tập thể dục có thể khiến cơ thể cảm thấy chậm chạp và nặng nề. Trong khi đó, ăn quá ít sẽ không cung cấp đủ năng lượng cần thiết để duy trì hoạt động trong quá trình tập luyện.

Do đó, hãy kiểm soát khẩu phần theo hướng dẫn sau:  

• Bữa ăn lớn: Ăn những bữa ăn lớn, đầy đủ dưỡng chất ít nhất 3 đến 4 giờ trước khi tập thể dục.
• Các bữa ăn nhỏ hoặc đồ ăn nhẹ: Ăn những bữa ăn này khoảng 1 đến 3 giờ trước khi tập thể dục.

Kiểm soát khẩu phần ăn giúp cung cấp đủ năng lượng cần thiết để duy trì hoạt động

Bổ sung năng lượng giữa buổi tập 

Tiêu thụ đồ ăn nhẹ ngay trước khi tập thể dục có thể không cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể nhưng giúp bạn không cảm thấy đói nếu buổi tập kéo dài dưới 60 phút. Tuy nhiên, đối với các buổi tập kéo dài hơn 60 đến 90 phút hoặc các môn thể thao như bóng đá, bóng rổ hoặc quần vợt, hãy cân nhắc bổ sung đồ ăn hoặc đồ uống giàu carbohydrate trong khi tập.  

Một số lựa chọn đồ ăn nhẹ tốt và cung cấp năng lượng gồm:  

• 1 thanh dinh dưỡng.
• 1 quả chuối, táo hoặc một loại trái cây tươi khác.
• Sữa chua.
• Sinh tố trái cây.
• Bánh mì hoặc bánh quy làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
• 1 thanh granola ít béo.
• 1 chiếc bánh sandwich bơ đậu phộng.
• Đồ uống thể thao hoặc nước trái cây pha loãng.

Bổ sung năng lượng giữa buổi tập, đặc biệt các buổi tập kéo dài hơn 60 đến 90 phút

Duy trì dinh dưỡng lành mạnh ngay cả những ngày không tập 

Bên cạnh chế độ ăn trong những ngày luyện tập, các bữa ăn và lượng thức ăn thường ngày của bạn cũng giúp nuôi dưỡng và giữ cho cơ bắp được dự trữ đầy đủ nhiên liệu hoạt động. Đồng thời, duy trì chế độ ăn uống lành mạnh thường xuyên còn giúp cơ thể đáp ứng nhu cầu năng lượng, tránh ảnh hưởng tiêu cực đến hormone, lượng nước và tâm trạng.

Do đó, bạn nên lập kế hoạch các bữa ăn theo lịch trình luyện tập, điều chỉnh để tối đa hóa hiệu suất tập luyện và phòng ngừa chấn thương.  

Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh thường xuyên giúp cơ thể đáp ứng nhu cầu năng lượng

Xem thêm: 

• Ăn gì để tăng cơ? Top 13 loại thực phẩm giúp tăng cơ dành cho gymer
• 21 thực phẩm giúp tăng cân nhanh, lành mạnh và gợi ý thực đơn tăng cân

Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn những thông tin về những thực phẩm nên ăn trước và sau khi tập gym để mang lại hiệu quả rèn luyện tối ưu, hạn chế các ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Hãy chia sẻ bài viết này đến mọi người nếu bạn thấy hữu ích nhé!