Thực hiện mỗi động tác 10 lần x 3 hiệp.
1. Windshield wipers
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai chân chụm lại nâng lên vuông góc với sàn.
- Mở rộng cánh tay của bạn sang hai bên, đảm bảo rằng bả vai, cột sống và lòng bàn tay tiếp xúc với sàn nhà.
- Từ bên này sang bên kia, từ từ duỗi chân về phía mu bàn tay.
- Cố gắng cố định xương ghim vai của bạn trên sàn để thử thách cơ bắp của bạn.
2. Slow leg lifts
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng, hai tay cố định hai bên người, lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Cố định thân trên và hai tay, thở ra, thực hiện động tác nâng chân lên phía trên trần cho đến khi chân vuông góc với sàn.
- Giữ một chút, ép chặt cơ bụng, sau đó thở ra, từ từ hạ chân xuống nhưng không chạm hẳn xuống sàn.
3. Scissor kicks
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng lưng trên thảm, duỗi thẳng hai chân về phía sau. Hai tay đặt dưới mông, lòng bàn tay áp xuống sàn.
- Hai gối hơi gập lại, nâng hai chân lên sao cho hai gót chân cách mặt sàn khoảng 1 gang tay. Đây là vị trí ban đầu.
- Bắt đầu nâng chân trái lên khoảng 45 độ, chân còn lại giữ yên hay hạ xuống vài cm.
- Đổi chân bằng cách hạ chân trái xuống vị trí ban đầu và nâng chân phải lên khoảng 45 độ. Hít thở đều đặn.
4. Toe Tap Crunches
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay để sau đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài.
- Nâng một chân lên cao, sau đó nâng chân còn lại lên ngay dưới chân kia, hai chân gặp nhau trên không nhưng không cần chạm vào nhau.
- Trong khi nâng hạ chân, đồng thời nâng và hạ phần đầu và khuỷu tay xuống, không cần phải nâng cả thân trên khỏi thảm.
Bài tập này vẫn tác động vào cơ bụng mà bạn không cần phải thực hiện nguyên động tác crunch.
5. Hip dips
Cách thực hiện:
- Đưa người vào tư thế plank cơ bản rồi nghiêng người sang trái cho tới khi hông bạn gần như chạm vào sàn nhà, chỉ cách 1 cm.
- Tiếp tục nghiêng người sang phải và thực hiện động tác tương tự như bên trái.
6. Elbow plank
Cách thực hiện:
- Nằm úp người trên thảm tập, tựa người trên 2 cẳng tay, và 2 mũi chân. Hai cùi chỏ ở ngay dưới hai vai.
- Thân người tạo thành 1 đường thẳng, từ đầu tới gót chân. Luôn siết cứng cơ bụng, không để hông hạ xuống. Giữ yên trong 60 giây.
Video: 6 bài tập nằm giảm mỡ bụng của HLV Christina Carlyle
(Theo christinacarlyle)
Tin liên quan
Tags:
