Rất nhiều người nổi tiếng như Madonna, Sharon Stone, Orlando, Jennifer Lopez, Son Ye Jin, Lady Gaga và Selena Gomez đã áp dụng phương pháp tập pilates để giảm cân và giữ dáng. Bạn hãy thử và cảm nhận tác dụng của nó nhé!
Dưới đây là 5 bài tập pilates cơ bản dành cho người mới bắt đầu. Nắm được các bài tập này sẽ giúp bạn không phải tốn tiền hay thời gian đến phòng tập mà vẫn nhận được những lợi ích tuyệt vời của việc tập pilates.
1. Rolling Like A Ball
Cách thực hiện:
- Nằm trên thảm yoga, gập gối, 2 chân khóa lại bằng cách chạm 2 bàn chân vào với nhau hoặc dùng 2 tay nắm trước cẳng chân hoặc phần sau đùi
- Giữ nguyên tư thế này rồi dùng sức bật người ra sau, toàn bộ từ mông đến đầu và cột sống được chạm xuống sàn rồi dùng lực bật ngược người ngồi dậy.
- Thực hiện 10 lần mỗi hiệp tập.
2. Pilates 100
Cách thực hiện:
- Nằm trên thảm yoga, 2 chân và 2 tay duỗi thẳng.
- Gập gối, nâng 2 chân lên cao sao cho 2 cẳng chân song song với mặt sàn, tiếp đến là nâng vai và cổ lên cao đồng thời 2 cánh tay căng ra và đập lên xuống một cách đều đặn nhưng không chạm sàn.
- Khi thực hiện thao tác như vậy 2 chân của bạn vẫn phải giữ nguyên đồng thời hít thở một cách đều đặn.
- Thực hiện liên tục 10 - 15 giây.
3. Criss-Cross
Cách thực hiện:
- Bạn nằm ngửa trên sàn, nâng thẳng hai chân lên rồi gập đầu gối sao cho bắp đùi song song với sàn nhà. Hai tay đỡ sau đầu như khi bạn tập gập bụng.
- Nâng vai lên một chút rồi xoay người, gập đầu gối trái thành một góc 45 độ sao cho khuỷu tay phải và đầu gối trái di chuyển lại gần nhau.
- Hạ đầu về vị trí cũ và lặp lại các động tác trên với bên còn lại.
- Tiếp tục tập xen kẽ hai bên chân, mỗi chân 10 lần.
4. Single-Leg Circles
Cách thực hiện:
- Nằm trên sàn, 2 tay duỗi thẳng đặt song song với thân người, lòng bàn tay úp xuống. 2 chân duỗi thẳng, mũi chân hướng về trước.
- Giữ nguyên chân trái, đá chân phải ngược chiều kim đồng hồ đến vị trí cao nhất có thể thì dừng lại 1 - 2 giây rồi tiếp tục vòng chân hạ xuống thấp nhưng không chạm đất. Chuyển động của mũi chân phải tạo thành một đường tròn trên không trung.
- Thực hiện mỗi bên chân 10 lần.
5. Single-Leg Teaser
Cách thực hiện:
- Nằm trên thảm, 2 tay duỗi thẳng và song song với thân người, lòng bàn tay úp xuống đồng thời 2 chân chống xuống sàn
- Tiếp theo bạn nhấc chân trái lên với 1 góc 45 độ so với mặt sàn đồng thời nâng toàn bộ phần thân trên lên khỏi sàn. 2 tay lúc này vẫn cần duỗi thẳng đứng và song song với nhau. Khi nâng nên vị trí cao nhất bạn cần giữ nguyên trong khoảng thời gian là 3 giây sau đó hạ từ từ người xuống vị trí ban đầu
- Thực hiện tương tự với chân còn lại, tập mỗi bên khoảng 10 lần.
Tin liên quan
Tags:
