3 bài tập dựa tường giúp giảm mỡ bụng, săn chắc bắp đùi hiệu quả cho người mới bắt đầu

3 bài tập dưới đây sẽ giúp bạn đạt mục tiêu giảm cân và săn chắc cơ bắp hiệu quả. Các bài tập này hoàn hảo cho người mới bắt đầu vì có tường hỗ trợ, giúp bạn giữ cân bằng tốt hơn và thực hiện chuẩn tư thế hơn.

Bất cứ ai cũng có thể thực hiện các bài tập này, đặc biệt là:

- người bị béo phì (rất phù hợp vì bạn cần các bài tập ít tác động)

- người mới bắt đầu

- phụ nữ mang thai (thận trọng khi tập và tránh  bài tập cuối cùng vì yêu cầu cân bằng một chân)

- người cao tuổi (thực hiện chậm và cẩn thận)

- người bị đau đầu gối (nếu thấy đau đầu gối khi thực hiện bài tập nào thì hãy dừng lại)

Dưới đây là hướng dẫn cụ thể 3 bài tập.

1. Wall sit 

Cách thực hiện:

- Đứng tựa lưng vào tường, hai chân tách rộng bằng hông.

- Giữ lưng của bạn ép vào tường, trượt xuống và uốn cong ở đầu gối cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà. Đặt hai tay xuống hai bên với lòng bàn tay dựa vào tường hoặc giữ chúng hướng vào trong lòng.

- Siết cơ bụng và ấn lưng dưới vào tường. Giữ tư thế ngồi này càng lâu càng tốt. Giữ bàn chân của bạn bằng phẳng và đầu gối trên mắt cá chân của bạn.

- Khi bạn đã sẵn sàng kết thúc một hiệp, hãy trượt lên tường để đứng thay vì ngã xuống sàn.

- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 1 phút.

2. Lunges (wall supported)

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng một chân trước một chân sau, hai chân cách nhau khoảng 60 - 90 cm, mũi chân hướng về phía trước, hai tay chống tường, cơ thể thả lỏng.

- Chân sau chùng xuống, đầu gối chạm sàn, chân trước gập lại 90 độ.

- Siết chặt cơ bụng, từ từ đứng thẳng người lên về vị trí ban đầu, sau đó tiếp tục chùng chân lặp lại động tác.

- Thực hiện mỗi bên chân 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

3. One leg deadlift (wall supported)

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng gần tường, hai chân tách rộng bằng hông, tay trái chống tường, tay phải đặt bên hông.

- Nâng chân phải lên, gối phải hơi gập.

- Đá chân phải ra sau, hạ thân trên xuống vuông góc với chân trụ, sao cho thân trên và chân tạo thành đường thẳng.

- Nâng người đứng thẳng dậy, kết thúc một lần tập.

- Thực hiện mỗi bên chân 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

(Theo Times of India)