11 cách đơn giản để bắt đầu 'eat clean' ngay hôm nay

Dưới đây là 11 mẹo đơn giản giúp bạn bắt đầu ăn sạch (eat clean).

Ăn sạch là gì?

Ăn sạch không liên quan gì đến thực phẩm sạch hay bẩn.

Nó chỉ đơn giản liên quan đến việc lựa chọn thực phẩm chế biến tối thiểu, thực phẩm thực sự cung cấp lợi ích dinh dưỡng tối đa.

Mục tiêu là tiêu thụ thực phẩm càng gần với trạng thái tự nhiên của chúng càng tốt.

Ăn nhiều rau và trái cây

Rau và trái cây lành mạnh là không thể phủ nhận.

Chúng chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật giúp chống viêm và bảo vệ các tế bào của bạn khỏi bị hư hại.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu quan sát thấy mối liên kết giữa lượng trái cây và rau quả cao để giảm nguy cơ mắc các bệnh như ung thư và bệnh tim.

Rau và trái cây tươi rất lý tưởng cho việc ăn sạch, vì hầu hết có thể được dùng ngay sau khi hái và rửa.

Chọn sản phẩm hữu cơ có thể giúp bạn ăn sạch hơn một bước bằng cách giảm tiếp xúc với thuốc trừ sâu và có khả năng tăng cường sức khỏe.

Dưới đây là một số cách dễ dàng để kết hợp nhiều trái cây và rau qủa vào chế độ ăn uống của bạn:

• Làm cho món salad của bạn càng nhiều màu sắc càng tốt, bao gồm ít nhất ba loại rau khác nhau ngoài rau xanh.
• Thêm các loại quả mọng, táo xắt nhỏ hoặc lát cam vào các món ăn yêu thích của bạn.
• Rửa và cắt rau, thêm chúng với dầu ô liu và các loại thảo mộc.

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm chế biến trái ngược với lối sống ăn sạch, vì chúng đã được điều chỉnh từ trạng thái tự nhiên.

Hầu hết các mặt hàng chế biến đã mất một số chất xơ và chất dinh dưỡng nhưng có đường, hóa chất hoặc các thành phần khác. Hơn nữa, thực phẩm chế biến có liên quan đến viêm và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Ngay cả khi các thành phần không lành mạnh không được thêm vào các mặt hàng này, chúng vẫn thiếu nhiều lợi ích.

Ăn sạch nên tránh thực phẩm chế biến càng nhiều càng tốt.

Đọc nhãn mác

Mặc dù ăn sạch dựa trên toàn bộ thực phẩm tươi, một số loại thực phẩm đóng gói như rau đóng gói, các loại hạt và thịt.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải đọc nhãn để đảm bảo không có chất bảo quản, đường bổ sung hoặc chất béo không lành mạnh.

Ví dụ: nhiều loại hạt được rang trong dầu thực vật, có thể làm cho chúng bị hư do nhiệt. Tốt nhất là ăn các loại hạt thô hoặc tự rang chúng ở nhiệt độ thấp.

Ngoài ra, hỗn hợp salad làm sẵn có thể tiết kiệm thời gian nhưng có thể chứa các chất phụ gia - đặc biệt là trong các món salad trộn thường có.

Ngừng ăn tinh bột tinh chế

Tinh bột tinh chế là thực phẩm chế biến cao, dễ ăn quá mức nhưng cung cấp ít giá trị dinh dưỡng.

Nghiên cứu đã cho thấy mối liên kết giữa tiêu thụ carb tinh chế với viêm, kháng insulin, gan nhiễm mỡ và béo phì.

Ngược lại, ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ, có thể làm giảm viêm và tăng cường sức khỏe đường ruột tốt hơn.

Trong một nghiên cứu ở 2.834 người, những người tiêu thụ hầu hết ngũ cốc nguyên chất ít có mỡ bụng hơn so với những người tập trung vào ngũ cốc tinh chế.

Nếu bạn ăn ngũ cốc, hãy chọn những loại ít chế biến nhất, chẳng hạn như bánh mì ngũ cốc mọc mầm và yến mạch. Tránh xa ngũ cốc ăn liền, bánh mì trắng và các loại carbs tinh chế khác.

Tránh dầu thực vật

Dầu thực vật và bơ thực vật không đáp ứng các tiêu chí để ăn sạch.

Một số loại dầu cũng chứa hàm lượng axit linoleic béo omega-6 cao. Các nghiên cứu trên động vật và các tế bào biệt lập cho thấy nó làm tăng tình trạng viêm, có khả năng làm tăng nguy cơ tăng cân và bệnh tim.

Mặc dù ăn sạch không khuyến khích tất cả các loại dầu thực vật nhưng điều quan trọng là phải ăn một lượng chất béo lành mạnh vừa phải. Chúng bao gồm cá, các loại hạt và bơ. Nếu bạn không thể tránh hoàn toàn dầu thực vật, hãy chọn dầu ô liu.

Tránh ăn nhiều đường

Điều quan trọng là tránh ăn đường nếu bạn đang cố gắng ăn sạch. Tuy nhiên, đường rất phổ biến và thậm chí được tìm thấy trong các thực phẩm không có vị đặc biệt ngọt, như nước sốt và gia vị.

Tùy thuộc vào sức khỏe của bạn, đôi khi bạn có thể ăn một lượng nhỏ đường tự nhiên như mật ong hoặc xi-rô cây thích trong khi ăn sạch.

Tuy nhiên, nếu bạn bị tiểu đường, hội chứng chuyển hóa hoặc các vấn đề sức khỏe tương tự, tốt nhất nên tránh tất cả các dạng đường cô đặc bao gồm cả các loại từ các nguồn tự nhiên.

Hơn nữa, ngay cả các nguồn đường tự nhiên đóng góp rất ít giá trị dinh dưỡng.

Để ăn thực sự sạch, hãy cố gắng tiêu thụ thực phẩm ở trạng thái tự nhiên, không đường.

Hạn chế uống rượu bia

Lượng vừa phải của một số loại rượu, đặc biệt là rượu vang, có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn.

Tuy nhiên, tiêu thụ rượu bia thường xuyên đã được chứng minh là thúc đẩy viêm và có thể góp phần vào một số vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như bệnh gan, rối loạn tiêu hóa và mỡ bụng dư thừa.

Khi theo một lối sống ăn uống sạch nên giảm thiểu hoặc loại bỏ lượng rượu hoàn toàn.

Thay thế rau trong công thức nấu ăn

Bạn có thể tăng cường sức khỏe của mình bằng cách thay thế các loại ngũ cốc tinh chế bằng rau trong công thức nấu ăn.

Ví dụ: súp lơ có thể được băm nhuyễn để thay thế gạo, nghiền khoai tây sử dụng trong vỏ bánh pizza

Tránh thực phẩm ăn nhẹ đóng gói

Bạn nên tránh xa các thực phẩm ăn nhẹ đóng gói nếu bạn đang cố gắng ăn sạch.

Bánh quy giòn, thanh granola, bánh nướng xốp, và các loại thực phẩm ăn nhẹ tương tự thường chứa ngũ cốc tinh chế, đường, dầu thực vật và các thành phần không lành mạnh khác.

Những thực phẩm chế biến cung cấp ít giá trị dinh dưỡng.

Để tránh lấy những món đồ này khi bạn đói giữa các bữa ăn, hãy đảm bảo có sẵn đồ ăn nhẹ lành mạnh.

Các lựa chọn tốt bao gồm: các loại hạt , rau và trái cây. Những thực phẩm này ngon, giàu chất dinh dưỡng và có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tật.

Nước là đồ uống chính

Nó không chứa chất phụ gia, đường, chất làm ngọt nhân tạo hoặc các thành phần khác.

Nước có thể giữ cho bạn ngậm nước và cũng có thể giúp bạn đạt được trọng lượng khỏe mạnh.

Ngược lại, đồ uống có đường liên tục liên quan đến bệnh tiểu đường, béo phì và các bệnh khác. Hơn nữa, nước ép trái cây có thể gây ra nhiều vấn đề tương tự do hàm lượng đường cao.

Cà phê không đường và trà cũng là những lựa chọn tốt và cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe.

Chọn thức ăn từ động vật sạch

Ngoài thực phẩm tươi, chưa qua chế biến, ăn sạch liên quan đến việc lựa chọn thực phẩm đến từ động vật sạch.

Hầu hết gia súc trong các trang trại công nghiệp được cho ăn ngũ cốc thay vì ăn cỏ. Các nghiên cứu cho thấy thịt bò ăn cỏ có nhiều chất béo và chất chống oxy hóa chống viêm hơn so với thịt bò ăn ngũ cốc.

Ăn sạch hay eat clean nhấn mạnh thực phẩm tươi, bổ dưỡng và tối thiểu lượng thực phẩm chế biến.

Cách ăn này không chỉ giúp tăng cường sức khỏe mà còn giúp bạn thưởng thức hương vị tự nhiên của thực phẩm.

Ngoài ra, nó hỗ trợ nông nghiệp bền vững và lành mạnh với môi trường.