Tiến sĩ Robert Atkins- một bác sĩ tim mạch người Mỹ, đã tạo ra chế độ ăn kiêng Atkins vào đầu những năm 1970. Nó đã phát triển theo thời gian và hiện nay chế độ này khuyến khích mọi người ăn nhiều rau có nhiều chất xơ và tập thể dục nhiều hơn.
Chế độ ăn kiêng Atkins là gì?
Chế độ ăn kiêng Atkins là chế độ ăn kiêng giảm cân ít carbohydrate do Robert Atkins nghĩ ra.
Chế độ ăn kiêng Atkins có 4 mục tiêu chính:
- Giảm cân
- Duy trì cân nặng đã giảm
- Đạt được sức khỏe tốt
- Phòng ngừa bệnh tật
Theo Tiến sĩ Atkins, lý do chính của tăng cân là tiêu thụ carbohydrate tinh chế, đặc biệt là đường, xi-rô ngô hàm lượng cao fructose và bột mì.
Cơ chế hoạt động
Khi một người ăn kiêng theo chế độ Atkins, quá trình trao đổi chất của cơ thể họ chuyển từ đốt cháy glucose hoặc đường làm năng lượng sang đốt cháy chất béo cơ thể được lưu trữ của chính họ. Qúa trình chuyển đổi này được gọi là ketosis.
Chế độ ăn kiêng Atkins tránh các thực phẩm có lượng đường huyết cao.
Khi nồng độ glucose thấp, nồng độ insulin cũng thấp. Tại thời điểm này, ketosis sẽ diễn ra. Nói cách khác, khi nồng độ glucose thấp, cơ thể sẽ chuyển sang sử dụng “kho dự trữ” chất béo làm nguồn năng lượng.
Carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng và kẹo, có chứa hàm lượng glucose cao. Chúng được gọi là thực phẩm đường huyết cao. Các carbohydrate đi vào máu nhanh chóng, và chúng khiến nồng độ insulin tăng nhanh.
Các loại carbohydrate khác như yến mạch, không ảnh hưởng đến mức đường huyết quá nhanh hoặc nghiêm trọng. Bởi yến mạch có lượng đường huyết thấp.
Để bù đắp cho việc thiếu thực phẩm giàu vitamin, chế độ ăn uống khuyến khích những người tuân thủ sử dụng các chất bổ sung vitamin và khoáng chất.
Sử dụng chất béo trong cơ thể
Nếu không có glucose trong cơ thể, ketosis sẽ xảy ra. Trong quá trình ketosis, cơ thể sẽ chuyển một số chất béo dự trữ trong các tế bào mỡ vào máu để được sử dụng làm năng lượng.
Cá, thịt và rau ít carb phù hợp với chế độ ăn kiêng Atkins.
Chế độ ăn kiêng Atkins hoạt động trên cơ sở chế độ ăn ít carbohydrate. Điều này khiến cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn so với các chế độ ăn kiêng khác, bởi vì nó khuyến khích ketosis.
Tiến sĩ Atkins đề nghị một lượng chất béo bão hòa của một người nên được giữ ở mức tối đa 20% của tất cả lượng calo họ tiêu thụ.
Thịt và rau ít carb được cho phép trong chế độ ăn kiêng Atkins
Bốn giai đoạn của chế độ Atkins
Chế độ ăn kiêng Atkins có bốn giai đoạn:
- Giai đoạn 1: Làm quen
Bất kì chế độ ăn kiêng giảm cân nào cũng cần thời gian để làm quen. Ở giai đoạn đầu, bạn cần để cơ thể làm quen với lượng thực phẩm mỗi ngày.
Tiêu thụ calo từ carbohydrate được giới hạn ở mức dưới 20 gram mỗi ngày. Carbonhydrate chủ yếu đến từ salad và rau, ít tinh bột. Người ăn kiêng ăn thực phẩm giàu chất béo, protein cao với các loại rau ít carbohydrate như rau xanh.
- Giai đoạn 2: Cân bằng
Thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và giàu chất xơ được thêm vào như nguồn bổ sung carbohydrate. Chúng bao gồm: các loại hạt, rau ít carb và một lượng nhỏ trái cây.
Chúng được thêm dần dần:
25 gram được thêm vào trong tuần đầu tiên của giai đoạn 2
30 gram trong tuần thứ hai và mỗi tuần tiếp theo cho đến khi ngừng giảm cân.
- Giai đoạn 3: Tinh chỉnh
Những người ăn kiêng tăng lượng carbohydrate lên 10 g mỗi tuần cho đến khi bắt đầu giảm cân chậm. Nếu cân nặng không giảm nữa, bạn tiếp tục cắt giảm lượng carb nạp vào đủ để cân nặng giảm ổn định hơn.
- Giai đoạn 4: Duy trì lượng carb
Người ăn kiêng bắt đầu thêm một loạt các nguồn carbohydrate, trong khi theo dõi cẩn thận trọng lượng để đảm bảo không tăng cân.
Thực phẩm nên ăn và tránh
Những người ăn kiêng có thể ăn bơ, vì chúng chứa chất béo lành mạnh
Thực phẩm nên ăn bao gồm:
- Bơ, vì chúng chứa chất béo lành mạnh.
- Thịt: thịt bò, thịt lợn và thịt xông khói
- Cá và hải sản
- Trứng
- Bơ
- Các loại rau ít carb như: cải xoăn, bông cải xanh và măng tây
- Sản phẩm sữa đầy đủ chất béo
- Các loại hạt
- Chất béo lành mạnh như dầu ô liu, dầu dừa và dầu bơ
- Đồ uống phù hợp bao gồm: nước, cà phê và trà xanh .
Thực đơn trong ngày có thể là:
- Bữa sáng: Trứng ốp la với phô mai và rau củ ít tinh bột
- Bữa trưa: Salad gà với các loại hạt
- Bữa tối: Thịt viên với rau
- Đồ ăn nhẹ có thể bao gồm trứng luộc, sữa chua Hy Lạp hoặc các loại hạt.
Các thực phẩm cần tránh
Người ăn kiêng nên tránh:
- Đường: nước ngọt, bánh ngọt và kẹo
- Ngũ cốc: lúa mì và gạo
- Thực phẩm dành cho người ăn kiêng và ít chất béo, vì chúng có chứa hàm lượng đường cao.
- Các loại đậu như: đậu lăng, đậu xanh
Trong quá trình làm quen với chế độ nên tránh các loại trái cây chứa nhiều tinh bột như chuối, táo, nho và các loại rau chứa nhiều carb như cà rốt.
Chế độ ăn kiêng Atkins có hiệu quả không?
Nếu bạn kiên trì, chế độ ăn kiêng Atkins sẽ có hiệu quả đối với bạn.
Chế độ ăn kiêng Atkins nhằm giúp ngăn ngừa các tình trạng sức khỏe như: hội chứng chuyển hóa, tiểu đường, huyết áp cao và bệnh tim mạch.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hầu hết những người ăn kiêng không còn theo chương trình sau 2- 3 năm.
Lưu ý những trường hợp sau không nên theo chế độ Atkins
- Những người sử dụng thuốc lợi tiểu, insulin hoặc thuốc tiểu đường không nên tuân theo chế độ ăn kiêng Atkins.
- Những người bị bệnh thận.
- Phụ nữ có thai hoặc cho con bú không nên tham gia chế độ ăn kiêng này.
Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu có những thay đổi căn bản trong chế độ ăn uống.
