Ăn bao nhiêu chanh mỗi ngày là an toàn cho sức khỏe?
Chanh mang lại hương vị cho nhiều loại nước sốt, salad trộn, đồ uống và món tráng miệng và chúng cũng là một nguồn vitamin C.
Những nhà thám hiểm đầu tiên đã chuẩn bị chanh trong những chuyến đi dài của họ để giúp ngăn ngừa hoặc điều trị bệnh scurvy, một tình trạng nghiêm trọng do thiếu vitamin C.
Năm 1747, James Lind phát hiện ra rằng chanh và cam cực kỳ hiệu quả trong việc điều trị căn bệnh phổ biến ở các thủy thủ.
Dưới đây xem xét hàm lượng dinh dưỡng của chanh, lợi ích sức khỏe của chanh, bất kỳ rủi ro sức khỏe tiềm ẩn nào và lượng ăn mỗi ngày.
Thông tin về chanh
Chanh chứa nhiều vitamin C, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Vitamin C là cần thiết để sản xuất collagen, nó có thể giúp làm giảm các triệu chứng hen suyễn và bảo vệ chống lại ung thư.
Nước chanh có thể được sử dụng trong các loại trà, món tráng miệng và trên món salad.
Ăn một loạt các loại trái cây và rau quả dường như làm giảm nguy cơ của nhiều tình trạng sức khỏe liên quan đến lối sống.
Chanh là một nguồn vitamin C và flavonoid hoặc chất chống oxy hóa, được cho là giúp tăng cường sức khỏe theo nhiều cách.
Hãy xem xét một số lợi ích có thể có của việc ăn chanh.
Giảm nguy cơ đột quỵ
Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), trái cây họ cam quýt có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ do thiếu máu cục bộ ở phụ nữ.
Một nghiên cứu về dữ liệu từ gần 70.000 phụ nữ trên 14 tuổi cho thấy những người ăn nhiều trái cây có múi có nguy cơ đột quỵ do thiếu máu cục bộ thấp hơn 19% so với những phụ nữ ăn ít.
Trái cây họ cam quýt, trong đó có chanh là một nguồn flavonoid tốt, được cho là giúp bảo vệ chống lại ung thư và bệnh tim mạch.
Đột quỵ do thiếu máu cục bộ là loại đột quỵ phổ biến nhất. Nó được gây ra bởi một cục máu đông chặn dòng máu chảy lên não.
Duy trì huyết áp khỏe mạnh
Một nghiên cứu của Nhật Bản cho thấy trong số 101 phụ nữ, những người đi bộ thường xuyên và ăn chanh mỗi ngày có huyết áp thấp hơn những người không dùng.
Các nhà khoa học kêu gọi nghiên cứu thêm để xác nhận điều này.
Phòng chống ung thư
Chanh và nước chanh là một nguồn tuyệt vời của vitamin chống oxy hóa.
Chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành các gốc tự do được biết là gây ung thư, mặc dù vai trò chính xác của chất chống oxy hóa trong phòng chống ung thư vẫn chưa rõ ràng.
Duy trì một làn da khỏe mạnh
Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành collagen, hệ thống hỗ trợ của da.
Khi được ăn ở dạng tự nhiên hoặc bôi tại chỗ, vitamin C có thể giúp chống lại tổn thương da do ánh nắng mặt trời và ô nhiễm, giảm nếp nhăn và cải thiện kết cấu da tổng thể.
Ngăn ngừa hen suyễn
Nguy cơ phát triển bệnh hen suyễn dường như thấp hơn ở những người tiêu thụ một lượng lớn chất dinh dưỡng nhất định, một trong số đó là vitamin C, mặc dù cần nghiên cứu thêm.
Một đánh giá được công bố trên Dị ứng, Hen suyễn & Miễn dịch lâm sàng cho thấy vitamin C có lợi cho những người mắc bệnh hen suyễn và quá mẫn cảm phế quản khi họ cũng bị cảm lạnh thông thường.
Tăng hấp thu sắt
Thiếu sắt là một trong những thiếu hụt chất dinh dưỡng phổ biến nhất ở các nước phát triển và là nguyên nhân hàng đầu gây thiếu máu.
Kết hợp thực phẩm chứa nhiều vitamin C với thực phẩm giàu chất sắt giúp tối đa hóa khả năng hấp thụ chất sắt của cơ thể.
Rau bina và đậu xanh là nguồn chất sắt tốt. Vắt một ít nước chanh lên trên một món salad với các thành phần này có thể giúp tối đa hóa lượng sắt cũng như vitamin C.
Tăng cường hệ thống miễn dịch
Thực phẩm chứa nhiều vitamin C và các chất chống oxy hóa khác có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch chống lại vi trùng gây cảm lạnh và cúm.
Vitamin C cũng có thể giúp tăng cường khả năng miễn dịch ở những người đang trải qua các hoạt động thể chất khắc nghiệt.
Vắt cả quả chanh vào ly nước nóng với một thìa mật ong lớn tạo ra một thức uống nhẹ nhàng cho người bị ho hoặc cảm lạnh.
Giảm cân
Một nghiên cứu được công bố vào năm 2008, cho thấy khi loài gặm nhấm nhận được phenol chanh cùng với chế độ ăn nhiều chất béo trong 12 tuần, chúng không tăng cân nhiều như loài gặm nhấm không nhận được phenol vỏ chanh. Chất phenol có trong vỏ chanh.
Tuy nhiên, liệu điều này sẽ có tác dụng tương tự đối với con người không rõ ràng.
Dinh dưỡng của chanh
Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA) nói rằng một quả chanh không có vỏ, nặng khoảng 58 gram chứa 44,5 mg vitamin C.
Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), trợ cấp chế độ ăn uống được khuyến nghị (RDA) cho phụ nữ từ 19 tuổi trở lên là 75 mg vitamin C mỗi ngày, trong khi nam giới từ 19 tuổi trở lên nên tiêu thụ 90 mg.
Những người hút thuốc cần 35 mg mỗi ngày nhiều hơn những người không hút thuốc.
Một quả chanh cũng cung cấp :
- 17 calo
- 0,64 g protein
- 0,17 g chất béo
- 5,41 g carbohydrate , bao gồm 1,6 g chất xơ và 1,45 g đường
- 15 miligam (mg) canxi
- 0,5 mg sắt
- 7 mg magiê
- 13 mg phốt pho
- 116 mg kali
- 2 mg natri
- 0,05 mg kẽm
- 9 microgam (mcg) folate
- 1 mg vitamin A
Ngoài ra, chanh có chứa một lượng nhỏ thiamin, riboflavin, vitamin B-6, axit pantothenic, đồng và mangan.
Chanh nên được chọn ở độ chín nhất của chúng. Chúng nên được lưu trữ ở nhiệt độ phòng tránh ánh sáng mặt trời trực tiếp.
Chanh kết hợp tốt với cả các món mặn và ngọt. Chúng thường được sử dụng với cá, tôm, sò điệp, thịt gà và trong nhiều món ăn Địa Trung Hải, cũng như món tráng miệng.
Nước chanh
Nước chanh đã được quảng bá là có nhiều lợi ích, từ giảm cân đến giảm trầm cảm.
Tuy nhiên, lợi ích chính có thể là uống nước chanh thay vì nước trái cây làm giảm lượng đường và một người uống nhiều nước chanh sẽ ít bị mất nước hơn.
Rủi ro
Chanh có nhiều axit, vì vậy nước ép của chúng có thể ảnh hưởng đến những người bị:
- Loét miệng: Nó có thể gây ra cảm giác châm chích
- Bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD): Nó có thể làm nặng thêm các triệu chứng như ợ nóng và trào ngược
Đó là tốt hơn nên ăn một chế độ ăn uống với nhiều loại hơn là tập trung vào các loại thực phẩm cá nhân là chìa khóa để có sức khỏe tốt.
Ăn bao nhiêu chanh mỗi ngày là an toàn?
Một người đàn ông trưởng thành cần khoảng 90 mg vitamin C mỗi ngày và một phụ nữ cần 75 mg.
Các vấn đề sức khỏe liên quan đến quá liều chỉ xảy ra khi bạn vượt quá 2.000mg.
Với một cốc nước chanh 8 oz chứa 94,4 mg vitamin C, bạn sẽ phải uống khoảng 21 cốc mới quá liều. Nhưng hãy nhớ rằng đó không phải là nguồn vitamin C duy nhất trong chế độ ăn uống của bạn và bạn cũng có thể đang dùng thực phẩm bổ sung.
Vì chanh khá chua và có tác hại sâu răng mạnh mẽ trên răng của bạn, luôn pha loãng nước ép.
Kích thước phục vụ thông thường cho nước chanh pha loãng là 1 cốc (240 ml hoặc 8 oz) và 1 cốc cần ít hơn 1 quả chanh.
Ăn không quá 2 quả chanh mỗi ngày, điều đó có nghĩa là bạn có thể có 3 cốc nước chanh pha loãng, trải đều trong ngày. Ngoài ra, quá nhiều axit citric có thể trở thành một mối quan tâm.
Cũng lưu ý rằng lượng nước chanh tiêu chuẩn khi được sử dụng làm nguyên liệu nấu ăn là 5 ml.
