Ăn đường có hại cho sự tăng trưởng cơ bắp không?
Bạn có thể biết rằng, khi bạn tập luyện để tăng sự phát triển cơ bắp, bạn cần ăn nhiều calo hơn để tăng kích thước cơ bắp. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn được ăn bất cứ thứ gì bạn muốn.
Đường không phải là một thực phẩm tốt để tăng khối lượng cơ bắp và nó có thể có hại cho sức khỏe của bạn.
Đường tự nhiên so với đường bổ sung
Khi nói về đường và sức khỏe, hay cụ thể hơn là sự phát triển của đường và cơ bắp, điều quan trọng là phải phân biệt giữa đường tự nhiên và đường được thêm vào, bởi vì chúng không nên được xem như nhau.
Khi bạn đọc nhãn thực phẩm với mục đích giảm tiêu thụ thực phẩm có nhiều đường, bạn có thể bỏ qua thực phẩm lành mạnh vì những lý do sai lầm.
Đường tự nhiên là những chất có mặt tự nhiên trong thực phẩm lành mạnh, chẳng hạn như fructose và lactose. Và mặc dù hầu hết carbohydrate trong trái cây đến từ đường, trái cây là một nguồn chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng cần thiết khác giúp cải thiện chức năng ruột và bảo vệ bạn khỏi bệnh mãn tính.
Cách chọn đường
Bạn phải là một người mua sắm thông thái để tìm thêm đường trong thực phẩm. Nếu bạn đang cố gắng hạn chế thêm đường trong chế độ ăn uống của mình, hãy đọc danh sách thành phần trước khi thêm sản phẩm vào giỏ hàng.
Thành phần có thể chỉ ra đường thêm vào bao gồm:
- Sucrose
- Maltose
- Xi-rô gạo nâu
- Si-rô phong
- Nước ép trái cây, cô đặc
- Xi-rô ngô fructose cao
Bao nhiêu là đủ?
Không quan trọng bạn theo loại chế độ ăn kiêng nào hoặc bạn tập luyện bao nhiêu, bạn cần hạn chế ăn quá nhiều đường.
Quá nhiều đường bổ sung có thể khiến bạn khó duy trì cân nặng khỏe mạnh hơn và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.
Trên thực tế, theo trường y khoa Harvard, quá nhiều đường trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm tăng nguy cơ tử vong vì bệnh tim ngay cả khi bạn có cân nặng khỏe mạnh.
Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, phụ nữ nên hạn chế lượng đường bổ sung hàng ngày không quá 100 calo mỗi ngày và nam giới không quá 150 calo mỗi ngày.
Điều này có nghĩa là không quá 20 gram đường thêm cho phụ nữ và 38 gram cho nam giới.
Dinh dưỡng cho tăng trưởng cơ bắp
Để phát triển cơ bắp, bạn cần ăn một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh, cung cấp cho cơ thể đủ lượng calo, carbs, protein và chất béo để hỗ trợ xây dựng cơ bắp.
Tăng trưởng cơ bắp đòi hỏi năng lượng đến từ calo. Tùy thuộc vào cường độ tập luyện của bạn, bạn có thể cần 16- 30 calo mỗi 0,5 kg. Vì vậy, nếu bạn nặng 90 kg, bạn có thể cần 3.200 - 6.000 calo mỗi ngày.
Điều đó nghe có vẻ như bạn sẽ có thể ăn tất cả những thứ linh tinh mà bạn muốn, nhưng kẹo thường không giúp phát triển cơ bắp.
Thay vào đó, hãy tập trung vào việc bổ sung lượng calo từ các nguồn carbs, protein và chất béo giàu dinh dưỡng.
Carbs giàu chất dinh dưỡng cho năng lượng
Cơ thể bạn cần carbs để hỗ trợ năng lượng cho tập luyện của bạn và cũng để ngăn cơ thể đốt cháy cơ bắp của bạn để làm năng lượng.
Nhu cầu carb chính xác của bạn có thể thay đổi, nhưng bạn nên nhắm tới 45 – 65% lượng calo của bạn từ chất dinh dưỡng sản xuất năng lượng này.
Các Hiệp hội quốc tế về thể thao dinh dưỡng khuyến cáo rằng hầu hết các carbs của bạn đến từ các nguồn giàu chất dinh dưỡng lành mạnh như: ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả và các loại đậu.
Họ cũng lưu ý rằng bạn nên hạn chế sử dụng đường bổ sung vào khi bạn đã cạn kiệt năng lượng và cần nạp thêm nhanh.
Một nghiên cứu phân tích tổng hợp năm 2019 được công bố trên Neuroscience và Biobehavioral Reviews đã nghiên cứu tác động của carbohydrate đơn giản (còn gọi là đường) đối với tâm trạng và năng lượng và thấy rằng đường làm giảm mức năng lượng và sự tỉnh táo.
Không có gì làm hỏng một tập luyện nhanh hơn là không có năng lượng để tiếp tục. Vì vậy, hãy lấy các loại carbs ngăn ngừa mất cơ bắp từ các loại carbs lành mạnh như: chuối, táo hoặc sữa chua, thay vì kẹo.
Tăng trưởng protein và cơ bắp
Chế độ ăn uống thể hình của bạn cũng cần một sự cân bằng protein và chất béo. Giống như carbs, nhu cầu protein có thể thay đổi tùy thuộc vào cường độ tập luyện và mục tiêu.
Nói chung, để tăng cơ bắp, bạn có thể cần 0,63 - 1,36 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày, dao động từ 126 - 272 gram cho một người 90kg.
Tập luyện của bạn càng nhiều, nhu cầu protein càng lớn.
Tăng trưởng mỡ và cơ bắp
Đừng quan tâm đến chất béo trong chế độ ăn uống của bạn.
Trên thực tế, nhận được ít nhất 30% lượng calo hàng ngày từ chất béo giúp cải thiện mức độ testosterone, một loại hormone nam đóng vai trò then chốt trong sự phát triển cơ bắp.
Chất béo từ chế độ ăn uống của bạn cũng cung cấp các axit béo thiết yếu như omega-3, cũng như các vitamin tan trong chất béo.
Cả hai đều hỗ trợ sức khỏe và có thể đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp.
Axit béo omega-3, được tìm thấy trong thực phẩm như cá hồi, cá ngừ và quả óc chó, có đặc tính chống viêm và có thể giúp hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Những axit béo này cũng tốt cho tim của bạn.
Bữa ăn trước khi tập luyện
Bạn cần lựa chọn thực phẩm thông minh trước và sau khi tập luyện để đạt được nhiều lợi ích nhất.
Bữa ăn trước khi tập luyện của bạn nên được ăn khoảng 2-4 giờ trước khi bạn đến phòng tập thể dục, nên ít chất béo và chứa một hỗn hợp carbs và protein lành mạnh. Bữa ăn này cung cấp cho cơ thể bạn cả carbs bạn cần cho năng lượng và protein để phát triển cơ bắp.
Nếu bạn không có thời gian để ăn trước khi tập luyện, bạn có thể chọn một thứ gì đó tiêu hóa nhanh chóng.
Uống nước trái cây, soda hoặc thanh kẹo gây ra sự gia tăng nhanh chóng lượng đường trong máu và sau đó giảm đột ngột. Vì vậy, không có thêm năng lượng cho tập luyện.
Ngoài ra, lượng đường dư thừa trong hệ thống tiêu hóa của bạn hút chất lỏng từ phần còn lại của cơ thể, có thể ảnh hưởng đến quá trình hydrat hóa và gây đau bụng, buồn nôn, chuột rút hoặc tiêu chảy.
Thay vào đó, để có một bữa ăn nhanh trước khi tập, hãy thử một loại carb dễ tiêu hóa với protein ít chất béo, chẳng hạn như bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với phô mai ít béo.
Bữa ăn sau tập luyện
Có thể quan trọng hơn bữa ăn trước tập luyện của bạn là bữa ăn sau tập luyện, bạn nên ăn trong vòng 2 giờ sau khi tập luyện.
Hãy chắc chắn để có được một hỗn hợp carbs và protein để bổ sung năng lượng và hỗ trợ chữa lành và tăng trưởng cơ bắp.
Các lựa chọn tốt cho bữa ăn sau tập luyện của bạn bao gồm:
- 1 ly sữa sô cô la
- Gà nướng và khoai tây nướng
- Bơ đậu phộng và bánh quy giòn
Đường sau tập luyện
Giống như bữa ăn trước tập luyện của bạn, thêm đường sau tập luyện có thể không hoàn toàn có tác dụng bạn đang tìm kiếm. Ngoài việc không cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tốt, đường sau tập luyện có thể ảnh hưởng đến sự phục hồi.
Một nghiên cứu lâm sàng năm 2018 được công bố trên PLoS One đã so sánh tác dụng của việc ăn chuối so với uống nước đường sau khi tập thể dục cường độ cao. Trong khi cả hai giúp phục hồi mức năng lượng, các vận động viên ăn chuối có khả năng phục hồi tổng thể tốt hơn và ít bị viêm hơn.
Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng đó là sự kết hợp độc đáo của các chất dinh dưỡng tự nhiên trong chuối có thêm lợi ích cho cơ bắp.
Khi nói đến bữa ăn sau tập luyện của bạn, hãy giữ cho nó nhiều dinh dưỡng để bạn có được lợi ích và tăng trưởng cơ bắp nhất.
Thỏa mãn sự thèm ngọt
Hầu hết các chế độ ăn kiêng đều thất bại vì chúng quá hạn chế. Điều tương tự cũng có thể đúng khi bạn quá khắt khe trong chế độ ăn kiêng giảm cân.
Mặc dù dinh dưỡng rất quan trọng khi bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp, nhưng bạn không cần phải tuân theo chế độ ăn kiêng không đường để có được kết quả như mong muốn.
Trên thực tế, nó có thể khiến bạn thất bại khi bạn đặt quá nhiều hạn chế về những gì bạn có thể và không thể ăn - dẫn đến ăn nhạt.
Biết được nhu cầu hàng ngày của bạn, bao gồm lượng đường bạn có thể có là 20 gram mỗi ngày cho phụ nữ và 38 gram mỗi ngày cho nam giới, có thể giúp bạn lên kế hoạch kết hợp các món ăn ngọt vào kế hoạch bữa ăn hàng ngày.
Hãy nhớ thưởng thức món ngọt của bạn vài giờ trước khi tập luyện để không bị đau bụng.
Bạn cũng có thể sử dụng trái cây. Làm một món salad trái cây tươi và thêm kem đánh bông, có ít hơn 1 gram đường mỗi muỗng canh. Trộn chuối đông lạnh để tạo ra một loại kem ngon, tốt cho sức khỏe, thêm bơ đậu phộng cho hương vị và protein.
