1. Air squat
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân tách rộng bằng hông.
- Khuỵu gối về tư thế squat - đảm bảo đầu gối thẳng hàng với các ngón chân và bạn có thể nhìn thấy các ngón chân.
- Dồn lực về gót chân, đẩy người trở lại tư thế đứng, siết chặt vòng 3 khi ở vị trí trên cùng.
Các cơ được tác động: Cơ đùi, cơ đùi sau, cơ đùi trước, cơ mông.
Xem thêm: Dáng thon đón Tết: 5 bài tập giảm mỡ bụng cho nữ không cần crunch
2. Sumo squat
Cách thực hiện:
- Đặt hai bàn chân tách rộng hơn hông, hạ thấp người xuống tư thế squat với đầu gối không vượt quá mũi chân. Bạn có thể đưa hai cánh tay qua đầu khi hạ người xuống để giữ cho phần thân trên thẳng đứng.
- Nâng người đứng thẳng trở lại rồi lặp lại động tác.
Các cơ được tác động: Cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ đùi trong, cơ hông, cơ bắp chân.
3. Squat jump
Cách thực hiện:
- Hạ người xuống tư thế squat với hai chân tách rộng bằng hông.
- Đẩy lực về gót chân và siết cơ bắp vòng 3 để nhảy lên. Cố gắng duỗi thẳng trên khi nhảy đến vị trí cao nhất.
- Tiếp đất ở tư thế squat và lặp lại.
Các cơ được tác động: Cơ mông, cơ đùi trước, cơ hông, cơ đùi sau.
4. In-out squat
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng hai chân chụm, nhảy bật hai chân ra ngoài và squat xuống, giữ thân trên thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Nhảy trở lại chụm hai chân về tư thế đứng và sau đó ngay lập tức nhảy trở lại tư thế squat. Lặp lại động tác.
Các cơ được tác động: Cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ đùi trong, cơ gập hông, cơ bắp chân.
5. Tempo squat
Cách thực hiện:
- Từ tư thế đứng, hạ người chầm chậm xuống squat, đếm 3 - 5 giây khi hạ người xuống.
- Đẩy mạnh người đứng thẳng dậy ngay lập tức và lặp lại động tác.
Các cơ được tác động: Cơ tứ đầu, cơ mông, cơ đùi trong, cơ đùi sau, cơ bắp chân.
(Theo womenshealthmag)
Tin liên quan
Tags:
