Với hai bài tập này, bạn có thể thực hiện bất kỳ nơi đâu và bất cứ khi nào có thời gian.
Hai bài tập này không chỉ tuyệt vời cho vòng 3, xây dựng cơ bắp vùng này, mà còn tác động tới vùng core và ổn định khung xương chậu.
Bạn sẽ bắt đầu với 20 lần thực hiện (reps) cho mỗi bài tập, sau đó lần lượt cắt bớt 4 reps cho mỗi hiệp (set) sau.
- Set 1: 20 reps
- Set 2: 16 reps
- Set 3: 12 reps
- Set 4: 8 reps
- Set 5: 4 reps
Bạn có thể nghỉ 30 giây sau mỗi set tập, nhưng tốt nhất nên cố gắng không nghỉ.
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết từng bài tập.
1. Step Up With Knee Lift
Dáng thon đón Tết: 2 bài tập săn vòng 3 không cần lunge hay squat
Cách thực hiện:
- Đứng trước một cái hộp hoặc bậc thang, cách khoảng một bước chân.
- Bước lên bằng chân trái và di chuyển đầu gối phải lên về phía ngực sao cho đầu gối gập 90 độ, siết chặt cẳng chân trái.
- Bước chân phải trở lại vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát rồi tiếp tục thực hiện với chân trái.
- Lặp lại mỗi chân 10 reps, để đạt tổng 20 reps.
- Giảm số reps xuống 4 lần với mỗi set.
Xem thêm: Dáng thon đón Tết: 3 bài tập tại nhà tăng cường trao đổi chất và giảm cân hiệu quả
2. Marching Glute Bridge
Nguồn video: Performance Course
Cách thực hiện:
- Đặt lưng trên sàn, đầu gối gập, bàn chân đặt trên sàn. Nâng hông khỏi thảm thành tư thế cây cầu. Đây là vị trí bắt đầu.
- Nếu muốn tạo thêm thử thách cho bản thân, hãy thử hơi nhấc ngón chân lên khỏi mặt đất và giữ thăng bằng trên gót chân. Điều này kích hoạt phía sau của chân (như cơ mông và cơ đùi sau) và sẽ tăng cường độ của bài tập.
- Giữ đầu gối phải gập, nâng chân phải lên khỏi sàn. Cố gắng giữ nguyên vị trí hông.
- Giữ trong 5 giây. Từ từ hạ chân phải xuống đất nhưng vẫn giữ hông nâng lên.
- Bây giờ lặp lại với chân trái.
- Lặp lại xen kẽ giữa hai chân, mỗi chân 10 reps để đủ 20 reps cho set đầu tiên (và nhớ thực hiện 16 reps trong set thứ hai, và giảm dần 4 reps trong mỗi set về sau).
Xem thêm: Dáng thon đón Tết: 6 bài tập bụng đốt mỡ hiệu quả chỉ 6 phút mỗi ngày
(Theo Thehinh)
Tin liên quan
Tags:
