Chỉ cần bỏ ra 10 phút mỗi sáng: 3 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả ngay tại nhà

Chuỗi bài tập giảm mỡ bụng 10 phút gồm 3 động tác Lateral plank walk, Forearm side plank with twist và Warrior balance.

Trình tự tập như sau:

• Lateral plank walk
• Forearm side plank with twist (bên phải)
• Warrior balance (bên phải)
• Forearm side plank with twist (bên trái)
• Warrior balance (bên trái)

Thực hiện mỗi bài tập theo phương pháp AMRAP (nhiều lần lặp lại nhất có thể) trong 30 giây. Lặp lại chuỗi bài tập 4 vòng để kết thúc trong 10 phút.

Nếu cần, bạn có thể nghỉ 30 giây giữa mỗi vòng. Cố gắng nghỉ ngắn hơn hoặc không nghỉ nếu được, vì thời gian nghỉ càng ngắn thì bạn sẽ đốt cháy được càng nhiều calo hơn.

Dưới đây là hướng dẫn cụ thể từng bài tập.

1. Lateral Plank Walks

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế plank cao, lòng bàn tay đặt trên thảm, hai tay rộng bằng vai, vai ngay trên cổ tay, chân duỗi thẳng ra phía sau, đồng thời siết cơ lõi và cơ mông.

- Dùng tay phải và chân phải bước ngang sang bên phải, sau đó bước tay trái và chân trái, duy trì tư thế plank khi bạn di chuyển.

- Thực hiện một vài bước theo một hướng, sau đó thực hiện một vài bước theo hướng ngược lại.

- Tiếp tục đi bộ bằng hai tay luân phiên sang hai bên trong 30 giây.

2. Forearm Side Plank Twist

Cách thực hiện:

- Bắt đầu với tư thế forearm side plank (plank một bên cẳng tay) bằng cách dùng cẳng tay trái chống nâng người lên, khuỷu tay đặt ngay dưới vai. Chân duỗi thẳng, hai chân xếp chồng lên nhau, siết cơ bụng và cơ mông để nâng hông lên khỏi sàn.

- Tay phải đặt sau đầu, khuỷu tay phải gập hướng lên trần nhà.

- Vặn người về phía thảm, đưa khuỷu tay phải chạm vào bàn tay trái. Không hạ hông, chỉ nên chuyển động bằng cơ lõi ở bụng.

- Sau đó, đảo ngược động tác để về vị trí ban đầu. 

- Tiếp tục trong 30 giây ở cùng một bên, thực hiện số lần nhiều nhất có thể. 

3. Warrior Balance

Cách thực hiện:

- Đứng trên chân trái và nâng đầu gối phải của bạn lên ngang hông ở phía trước cơ thể.

- Gập khuỷu tay, đặt hai tay sát bên thân sao cho cẳng tay song song với sàn. Đây là tư thế bắt đầu.

- Duỗi thân trên về phía trước, vươn hai tay về phía trước và duỗi chân phải ra sau. Chân trụ hơi gập, thân trên song song với mặt thảm.

- Tạm dừng một giây, sau đó đảo ngược động tác để trở lại vị trí bắt đầu.

- Tiếp tục trong 30 giây ở cùng bên.

(Theo Self)