Bài tập giúp chị em có vòng 3 'trái đào' quyến rũ mà không cần squat

Bài tập Hip Thrust tăng vòng 3

Hip Thrust là bài tập cho thân dưới, đặc biệt là cơ mông. Ngoài ra nó cũng tác động đến lưng dưới, đùi sau, đùi trong và đùi trước.

Bài tập này còn có các biến thể như tập với tạ đòn (barbell), tạ ấm (kettlebell) hoặc tạ đơn (dumbbell).

Với bài tập này bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế tập tạ hoặc một chiếc bục chắc chắn, có chiều cao hợp lý.

Cách thực hiện:

- Ngồi lên sàn ở phía trước ghế. Tựa vai lên ghế, hai tay gập chống sau đầu.

- Thở ra, thực hiện động tác đẩy hông lên cao, nâng hông cho tới khi vai, mông và đầu gối tạo thành một đường thẳng. Lưng thẳng, đùi vuông góc với cẳng chân.

- Giữ 1 - 2 giây.

- Hít vào từ từ đưa người về vị trí ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác.

Để tập bài này khó hơn, bạn có thể thêm một thanh tạ đòn vào ngay hông (nhớ kê thêm miếng đệm hoặc tấm khăn lót để không bị đau) rồi thực hiện động tác tương tự. Tạ càng nặng thì tác dụng tăng vòng 3 càng tăng.

5 sai lầm thường gặp khi tập Hip Thrust

Theo Fitness YouTuber Chi Le, để bài tập Hip Thrust tăng vòng 3 hiệu quả, bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật và tránh mắc phải những sai lầm dưới đây.

1. Phát lực từ đầu mũi chân

Vị trí điểm phát lực này là sai, làm đẩy áp lực lên đùi sau và đầu gối thay vì vào mông.

Cách tập đúng là phát lực từ gót chân, lấy gót chân làm bàn đạp để mông phải gồng và đưa lên cao.

2. Để chân quá xa hoặc quá gần

Để chân quá xa khiến cho áp lực bị phân bố vào đùi sau và lưng dưới, làm bài tập này bớt hiệu quả.

Ngược lại, để chân quá gần khiến áp lực nhiều vào đùi trước và đầu gối, làm bài tập phản tác dụng vì vào hoàn toàn mặt trước của chân.

Điểm đặt chân đúng là ở đó, đùi và ống đồng gần như vuông góc, khiến áp lực được tối đa hóa lên mông.

3. Sập đầu gối vào trong

Lỗi này không chỉ khiến cơ hông không được mở, mông không được kích hoạt tối ưu mà còn làm tăng áp lực lên đầu gối, gây đau, dễ chấn thương.

Hãy mở gối trong suốt chuyển động. Có thể đeo gây kháng lực đàn hồi để cơ thể có phản xạ mở gối. Giảm tạ nếu cần để giữ chuẩn form.

4. Võng lưng

Nhiều người tập Hip Thrust mà không mở rộng hết hông khiến lưng bị võng và áp lực lên lưng dưới lớn. 

Hãy để ý hông khi tập và nâng lên cao cho tới khi vai, mông và đầu gối tạo thành một đường thẳng.

5. Ưỡn xương sườn, cong cổ về sau

Một lỗi sai khác khi tập Hip Thrust là phát lực từ ngực, ưỡn xương sườn, cong cổ để tạo đà cho chuyển động. Điều này khiến mông hoàn toàn bị bỏ quên.

Cách khắc phục là bạn hãy hạ thấp xương sườn, cằm gập xuống ngực, chỉ chuyển động vùng hông.

Trên đây là hướng dẫn cách tập Hip Thrust đúng cách để tăng vòng 3 hiệu quả. Hãy tập đều đặn và chăm chỉ nếu muốn sở hữu cặp mông "trái đào" quyến rũ tự nhiên nhé.

Video: Bài tập Hip Thrust và 5 lỗi sai thường gặp