Pilates là bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh vùng core và săn chắc vòng 2.
Dưới đây là 6 bài tập pilates chỉ 10 phút nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc tăng sức mạnh, điêu khắc cơ bắp và giúp bạn có được cơ bụng săn chắc như mong ước.
Chuỗi bài tập này không cần thiết bị. Bạn chỉ cần dành 2 phút khởi động trước buổi tập và 2 phút làm nguội sau buổi tập.
Thực hiện mỗi bài tập trong thời gian quy định, hoàn thành 2 hiệp tập, nghỉ 60 giây giữa mỗi hiệp.
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết 6 pilates cho cơ bụng săn chắc.
1. Pilates hundred (45 giây)
Cách thực hiện:
- Đặt lưng xuống thảm, gập đầu gối, hai chân song song với sàn, nhấc vai khỏi thảm, duỗi thẳng tay và chân.
- Hít vào đếm đến 5, sau đó thở ra vừa đếm đến 5 vừa nâng hạ cánh tay.
2. Roll over (45 giây)
Cách thực hiện:
- Hai tay đặt hai bên thân, lòng bàn tay úp xuống và nâng chân lên khỏi sàn vài cm.
- Cuộn người đưa chân lên qua đầu cho đến khi hông nâng khỏi thảm, các ngón chân chạm sàn.
- Từ từ lăn cột sống trở về vị trí ban đầu.
3. Roll up (45 giây)
Cách thực hiện:
- Hai tay duỗi qua đầu, từ từ nâng thân trên lên ngồi thẳng lưng.
- Sau đó, cuộn lưng nằm xuống trở lại bằng cách lăn từng đốt sống.
4. Pilates swimming (45 giây)
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, hai tay duỗi thẳng về trước, hai chân duỗi thẳng ra sau.
- Nâng cả tay và chân lên khỏi thảm, đồng thời nâng đầu và ngực lên.
- Nâng tay này và chân kia lên xuống, luân phiên đổi bên trong suốt thời gian tập.
5. Single leg stretch (45 giây)
Cách thực hiện:
- Đặt lưng xuống thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay xuôi theo thân, lòng bàn tay úp xuống.
- Hóp cơ bụng vào, nâng cả hai vai lên khỏi sàn và đồng thời gập đầu gối phải.
- Kéo đầu gối về phía ngực và giữ mắt cá chân phải bằng tay phải và đầu gối phải bằng tay trái.
- Từ từ chuyển đổi vị trí chân và tay và tiếp tục chuyển đổi trong 45 giây.
6. Open leg rocker (45 giây)
Cách thực hiện:
- Ngồi trên thảm, gập gối.
- Hai tay luồn qua cẳng chân và chắp lại, duỗi thẳng hai chân thành chữ V.
- Cuộn người lăn về phía bả vai, sau đó lăn ngồi dậy, mở ngực.
- Lặp lại động tác lăn lên xuống cho đến khi hoàn thành một hiệp.
* Video bộ bài tập
(Theo Spotebi)
Tin liên quan
Tags:
