Để tránh mất cơ cùng với mỡ, bạn cần kết hợp các bài tập thử thách cơ bắp với các bài tập tăng cường nhịp tim.
Chuỗi bài tập 19 phút không cần thiết bị dưới đây được thiết kế để thử thách toàn bộ cơ thể, giúp duy trì khối lượng cơ bắp, đồng thời thúc đẩy sự trao đổi chất và giảm mỡ.
Bạn hãy thực hiện mỗi bài tập theo thời gian quy định, lặp lại chuỗi 2 hiệp, nghỉ 60 giây giữa mỗi hiệp.
Chuỗi bài tập này không cần thiết bị. Bạn chỉ cần dành 6 phút khởi động trước buổi tập và 5 phút làm nguội sau buổi tập.
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết 6 bài tập đốt mỡ toàn cơ thể.
1. 180 jump squat (45 giây)
Cách thực hiện:
- Đứng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút, mũi chân hơi chếch ra ngoài và ngồi xuống squat.
- Nhấn gót chân để nhảy lên, xoay người sang trái 180 độ.
- Tiếp đất bằng mũi chân với đầu gối hơi cong và tiếp tục squat.
- Nhanh chóng nhảy lên, xoay người sang phải và trở lại tư thế squat.
- Lặp lại trong 45 giây.
2. Bridge and twist (45 giây)
Cách thực hiện:
- Ngồi trên thảm với đầu gối gập, hai tay duỗi thẳng chống sau lưng.
- Nâng mông lên khỏi thảm, vươn cánh tay phải về phía trần nhà và vặn thân sang trái.
- Hạ thấp hông, trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía đối diện.
3. Jumping lunges (45 giây)
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, lùi một bước lớn về phía sau và hạ thấp hông, sao cho đầu gối sau của bạn ở ngay trên sàn và đùi trước của bạn song song với sàn.
- Nhảy lên không và đổi vị trí chân.
- Nhảy một lần nữa, trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
4. Spiderman push up (45 giây)
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank, gập khuỷu tay và đưa đầu gối trái về phía vai trái.
- Chống người lên trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại với bên phải và tiếp tục xen kẽ hai bên liên tục trong 45 giây.
5. Forward jump shuffle back (45 giây)
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế đứng với hai chân tách rộng bằng vai, đầu gối hơi gập, hạ thấp hông.
- Duỗi hai tay ra sau lấy đà nhảy về phía trước.
- Bước nhỏ về vị trí ban đầu.
- Lặp lại liên tục trong 45 giây.
6. Plank leg extension pulses (20 giây + 20 giây)
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank và nâng chân trái lên cao nhất có thể mà không bị cong lưng.
- Hạ chân xuống vài cm rồi bắt đầu rung lên xuống.
- Lặp lại trong 20 giây rồi đổi chân.
* Video hướng dẫn toàn bộ bài tập
(Theo Spotebi)
Tin liên quan
Tags:
