Chế độ ăn kiêng truyền thống của người Nhật: Lợi ích và thực đơn mẫu

Nó dựa trên các món ăn truyền thống của Nhật Bản, bao gồm các món ăn nhỏ với các nguyên liệu đơn giản, tươi và theo mùa.

Kiểu ăn uống này rất giàu chất dinh dưỡng và có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm: giảm cân, tiêu hóa, kéo dài tuổi thọ và sức khỏe tổng thể.

Chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản là gì?

Chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản bao gồm các món ăn theo mùa được chế biến tối thiểu, được phục vụ trong nhiều món ăn nhỏ.

Phong cách ăn uống này nhấn mạnh hương vị tự nhiên của món ăn hơn.

Chế độ ăn uống gồm gạo hấp, mì, cá, đậu phụ, natto, rong biển, trái cây và rau quả tươi, nấu chín nhưng ít đường và chất béo. Nó cũng có thể chứa trứng, sữa hoặc thịt, mặc dù những thứ này thường chiếm một phần nhỏ trong chế độ ăn kiêng.

Chế độ ăn kiêng truyền thống của Nhật Bản giống như chế độ ăn kiêng của người Okinawa, mô hình ăn uống lịch sử của những người sống trên đảo Okinawa của Nhật Bản, nhưng bao gồm nhiều gạo và cá hơn đáng kể.

Nó tương phản với ẩm thực Nhật Bản hiện đại, có ảnh hưởng mạnh mẽ của phương Tây và Trung Quốc và bao gồm lượng lớn protein động vật và thực phẩm chế biến.

Cách thực hiện chế độ ăn kiêng truyền thống của người Nhật

Bữa ăn của người Nhật thường bao gồm một món ăn chính kết hợp với súp và món chính.

• Thức ăn chủ yếu: cơm trắng hoặc soba, ramen, hoặc mì udon.
• Súp: thường là súp miso làm từ rong biển, động vật có vỏ, đậu phụ và rau.
• Món chính: cá, hải sản, đậu phụ, hoặc natto với một lượng nhỏ thịt, thịt gia cầm hoặc trứng tùy chọn.
• Món ăn phụ: rau (sống, hấp, luộc, xào, nướng, hoặc ngâm), rong biển và trái cây tươi hoặc ngâm.

Các bữa ăn của Nhật Bản được biết đến với hương vị phong phú, được mô tả 5 hương vị khác biệt.

Hấp dẫn thị giác là một khía cạnh quan trọng khác của chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản. Món ăn có xu hướng được ăn những miếng nhỏ bằng đũa, vì phương pháp này được cho là tạo ra sự hài hòa phong phú của hương vị.

Trà xanh nóng hoặc trà lúa mạch lạnh là đồ uống được lựa chọn, trong khi đồ uống có cồn như bia và rượu sake thường được dành riêng cho bữa tối. Đồ ăn vặt không phổ biến và hiếm khi ăn.

Lợi ích sức khỏe tiềm năng của chế độ ăn uống truyền thống Nhật Bản

Chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản có liên quan đến một loạt các lợi ích sức khỏe.

Giàu chất dinh dưỡng và các hợp chất có lợi

Chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, canxi, kali, magiê, sắt và vitamin A, C và E.

Rau đóng góp dinh dưỡng vào chế độ ăn kiêng này và thường được nấu trong dashi, một loại cá khô và rau biển.

Chế độ ăn uống cũng cung cấp một lượng tốt rong biển và trà xanh. Cả hai đều là nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời, là những hợp chất có lợi bảo vệ cơ thể bạn chống lại tổn thương tế bào và bệnh tật.

Hơn thế nữa, nhiều món ăn từ cá và rong biển có trong chế độ ăn kiêng này cung cấp chất béo omega-3 chuỗi dài, giúp thúc đẩy sức khỏe của não, mắt và tim.

Có thể cải thiện tiêu hóa

Rong biển, đậu nành, trái cây và rau quả rất giàu chất xơ tự nhiên, một chất dinh dưỡng hỗ trợ tiêu hóa của bạn.

Chất xơ không hòa tan di chuyển thức ăn qua ruột của bạn và thêm số lượng lớn vào phân, giảm nguy cơ táo bón.

Những thực phẩm này cũng tự hào về chất xơ hòa tan, nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn và giúp giảm không gian có sẵn cho vi khuẩn có hại sinh sôi.

Khi vi khuẩn đường ruột ăn chất xơ hòa tan, chúng tạo ra axit béo chuỗi ngắn (SCFA), có thể làm giảm viêm và các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.

Hơn nữa, các loại trái cây và rau quả ngâm thường ăn trong chế độ ăn kiêng này là một nguồn thực phẩm sinh học tuyệt vời. Những vi khuẩn có lợi này thúc đẩy sức khỏe đường ruột và giảm các triệu chứng tiêu hóa như đầy hơi, chướng bụng, táo bón và tiêu chảy

Thúc đẩy cân nặng khỏe mạnh

Chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản rất giàu rau, có kích thước phần nhỏ và tự nhiên ít đường và chất béo. Những yếu tố này đều góp phần vào lượng calo thấp.

Ngoài ra, văn hóa Nhật Bản khuyến khích ăn cho đến khi chỉ còn 80%. Điều này ngăn chặn việc ăn quá nhiều và có thể góp phần vào việc thiếu hụt calo cần thiết để giảm cân.

Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy các loại rau giàu chất xơ, thực phẩm đậu nành và súp đặc trưng của chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản có thể giúp giảm sự thèm ăn và tăng cường sự đầy đủ, do đó thúc đẩy kiểm soát cân nặng.

Bằng chứng cũng cho thấy rằng xen kẽ giữa các món ăn, như thường thấy trong các bữa ăn truyền thống của Nhật Bản, có thể làm giảm tổng lượng thức ăn ăn mỗi bữa.

Bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính

Chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản có thể bảo vệ chống lại các tình trạng như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Chế độ ăn rất nhiều cá, rong biển, trà xanh, đậu nành, trái cây và rau quả nhưng ít đường, chất béo và protein động vật, tất cả các yếu tố được cho là bảo vệ chống lại bệnh tim.

Trên thực tế, nguy cơ mắc bệnh tim của người Nhật vẫn thấp bất ngờ mặc dù lượng muối cao.

Hơn nữa, trong một nghiên cứu kéo dài 6 tuần ở 33 người đàn ông theo chế độ ăn kiêng truyền thống của Nhật Bản, 91% đã giảm đáng kể các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bao gồm cân nặng dư thừa và mức cholesterol LDL (có hại) cao.

Ngoài ra, lượng trà xanh cao được khuyến khích trong chế độ ăn kiêng này có thể bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson và một số loại ung thư.

Có thể giúp bạn sống lâu hơn

Nhật Bản là một trong những nước có tuổi thọ cao nhất thế giới, mà nhiều chuyên gia cho rằng đó là do chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản.

Trên thực tế, đảo Okinawa của Nhật Bản được coi là Vùng xanh, là khu vực có tuổi thọ cực kỳ cao.

Hãy nhớ rằng chế độ ăn kiêng Okinawa tập trung nhiều vào khoai lang và có ít gạo và cá hơn chế độ ăn truyền thống của Nhật Bản.

Trong một nghiên cứu kéo dài 15 năm ở hơn 75.000 người Nhật Bản, những người theo sát chế độ ăn kiêng truyền thống của Nhật Bản có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 15% so với những người ăn chế độ ăn phương Tây.

Thực phẩm nên ăn

Chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản rất giàu các loại thực phẩm sau:

• Cá và hải sản: Tất cả các loại cá và hải sản có thể có trong bữa ăn. Những loại này có thể được hấp, nướng hoặc ăn sống như sushi và sashimi.
• Thực phẩm đậu nành: Phổ biến nhất là edamame, đậu phụ, miso, nước tương, tamari và natto.
• Trái cây và rau củ: Thông thường trái cây được ăn sống hoặc ngâm trong khi rau được hấp, xào, ngâm, ninh trong nước dùng hoặc thêm vào súp.
• Rong biển: Rau biển là một phần lớn trong chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản. Chúng thường được ăn sống hoặc sấy khô.
• Cơm hoặc mì: Gạo là một yếu trong chế độ ăn truyền thống Nhật Bản. Các lựa chọn phổ biến khác bao gồm soba, ramen hoặc mì udon được phục vụ ướp lạnh hoặc trong nước dùng nóng.
• Đồ uống: Trà xanh nóng và trà lúa mạch lạnh là đồ uống chính, mặc dù bia và rượu sake có thể được phục vụ trong bữa tối.
• Một lượng nhỏ thịt đỏ, thịt gia cầm, trứng và sữa.

Thực phẩm cần hạn chế hoặc tránh

Chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản giảm thiểu các loại thực phẩm sau:

• Sữa: bơ, sữa, phô mai, sữa chua, kem,...
• Thịt đỏ và thịt gia cầm: thịt bò, thịt lợn, thịt gà, vịt,...
• Trứng: luộc, xào, trứng ốp la,...
• Chất béo dư thừa, dầu và nước sốt: bơ thực vật, dầu ăn, nước sốt giàu chất béo,...
• Thực phẩm chế biến hoặc có đường: ngũ cốc ăn sáng, thanh granola, kẹo, nước ngọt,...

Hơn nữa, đồ ăn nhẹ là không phổ biến trong chế độ ăn kiêng này, hạn chế các loại thực phẩm ăn nhẹ phổ biến như khoai tây chiên, bỏng ngô và bánh quy.

Món tráng miệng có thể được đưa vào chế độ ăn kiêng truyền thống của Nhật Bản nhưng họ dựa vào các thành phần tự nhiên như trái cây, matcha hoặc bột đậu đỏ, thay vì thêm đường.

Thực đơn mẫu

Dưới đây là thực đơn 3 ngày điển hình cho chế độ ăn kiêng truyền thống của Nhật Bản:

• Ngày 1

Bữa sáng: súp miso, cơm trắng, natto và salad rong biển.

Bữa trưa: mì soba trong nước dùng dựa trên dashi, cá ngừ nướng, salad cải xoăn và rau luộc.

Bữa tối: phở udon, bánh cá, edamame và rau ướp trong giấm.

• Ngày 2

Bữa sáng: súp miso, cơm trắng, trứng ốp la, cá hồi khô và trái cây ngâm.

Bữa trưa: súp ngao, cơm nắm rong biển, đậu phụ ướp và salad rau nấu chín.

Bữa tối: súp miso, sushi, salad rong biển, edamame và gừng ngâm.

• Ngày 3

Bữa sáng: súp udon-mì, trứng luộc, tôm và rau ngâm.

Bữa trưa: súp nấm shiitake, bánh gạo, sò điệp và rau hấp.

Bữa tối: súp miso, cơm trắng, tempura rau và sashimi cá hồi hoặc cá ngừ.

Chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản tập trung vào toàn bộ thực phẩm, chế biến tối thiểu, giàu dinh dưỡng, thực phẩm theo mùa.

Nó có thể cải thiện tiêu hóa, hỗ trợ quản lý cân nặng, giúp bạn sống lâu hơn và bảo vệ chống lại các bệnh khác nhau.