Tuy nhiên, nó cũng hạn chế một số nhóm thực phẩm lành mạnh và có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng nếu không có kế hoạch phù hợp.
Dưới đây là thông tin về chế độ ăn kiêng Ornish, bao gồm cả việc nó có cải thiện sức khỏe và hỗ trợ giảm cân không.
Chế độ ăn kiêng Ornish là gì?
Chế độ ăn kiêng Ornish là một kế hoạch được phát triển bởi Tiến sĩ Dean Ornish, một bác sĩ, nhà nghiên cứu và người sáng lập Viện Nghiên cứu Y học Dự phòng ở Sausalito, California.
Chế độ này thực chất là một chế độ ăn kiêng ít chất béo, tập trung vào các thành phần có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
Các loại thực phẩm khác cũng được cho phép trong kế hoạch, bao gồm các sản phẩm từ đậu nành, lòng trắng trứng và một lượng sữa không béo hạn chế.
Theo người tạo ra chế độ ăn kiêng này, chỉ cần thay đổi mô hình ăn uống của bạn thì có thể thúc đẩy giảm cân và đẩy lùi sự tiến triển của các bệnh mãn tính như ung thư tuyến tiền liệt, bệnh tim và tiểu đường.
Nó được cho là hoạt động bằng cách kích hoạt các gen tăng cường sức khỏe trong khi đẩy lùi lão hóa ở cấp độ tế bào.
Cách thực hiện chế độ ăn kiêng Ornish
Không giống như nhiều chế độ ăn kiêng khác, chế độ ăn kiêng Ornish rất đơn giản và dễ thực hiện.
Không cần phải tính lượng calo hay theo dõi lượng chất dinh dưỡng của bạn và không có thực phẩm nào hoàn toàn vượt quá giới hạn như một phần của chế độ ăn kiêng, ngoài hầu hết các thực phẩm động vật.
Tuy nhiên, thịt, cá và thịt gia cầm không được thêm vào chế độ ăn kiêng. Các thực phẩm giàu chất béo như các loại hạt, hạt và dầu thực vật chỉ được phép với số lượng hạn chế.
Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và thực phẩm đậu nành là những thành phần chính của chế độ ăn kiêng Ornish và nên chiếm phần lớn trong các bữa ăn của bạn.
Lòng trắng trứng và tối đa 2 phần hàng ngày các sản phẩm sữa không béo như sữa và sữa chua cũng được thêm vào chế độ ăn kiêng.
Ngoài ra, đồ uống chứa caffein, carbs tinh chế, đường, rượu và thực phẩm chứa ít chất béo nên được hạn chế.
Ngoài việc thay đổi chế độ ăn uống, bạn cũng nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày để tối ưu hóa kết quả.
Lợi ích của chế độ ăn kiêng Ornish
Chế độ ăn kiêng Ornish có thể liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.
Có thể hỗ trợ giảm cân
Chế độ ăn kiêng Ornish nhấn mạnh các thành phần chứa nhiều chất dinh dưỡng như trái cây, rau và protein từ thực vật, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang muốn giảm cân.
Theo một nghiên cứu ở 20 người theo chế độ ăn kiêng Ornish trong 1 năm dẫn đến giảm cân trung bình 3,3 kg, giảm nhiều hơn so với các chế độ ăn kiêng phổ biến khác như Atkins, Weight Watchers và Zone Diet.
Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 1 năm khác cho thấy 76 người tham gia theo chế độ ăn kiêng Ornish giảm trung bình 2,2 kg.
Hơn nữa, các nghiên cứu khác cho thấy rằng chuyển sang chế độ ăn chay có thể hỗ trợ giảm cân.
Trong một nghiên cứu ở 74 người mắc bệnh tiểu đường loại 2, theo chế độ ăn chay trong 6 tháng có hiệu quả hơn đáng kể so với chế độ ăn ít calo trong việc thúc đẩy giảm béo.
Hỗ trợ phòng bệnh
Nghiên cứu đầy hứa hẹn cho thấy chế độ ăn kiêng Ornish có thể giúp ngăn ngừa bệnh mãn tính.
Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chay có thể liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và béo phì thấp hơn.
Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng chế độ ăn chay có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm dạ dày, đại trực tràng, tuyến tiền liệt và ung thư vú.
Hơn thế nữa, một nghiên cứu nhỏ ở 18 người đã so sánh hiệu quả của 3 chế độ ăn kiêng phổ biến, bao gồm Chế độ ăn kiêng Ornish, trong hơn 4 tuần.
Chế độ ăn kiêng Ornish làm giảm mức cholesterol toàn phần, chất béo trung tính, cholesterol LDL (có hại) và viêm, tất cả đều là yếu tố nguy cơ của bệnh tim.
Linh hoạt và dễ làm theo
Không giống như các kế hoạch ăn kiêng khác đòi hỏi bạn phải cẩn thận đếm lượng calo hoặc theo dõi lượng chất dinh dưỡng, Chế độ ăn kiêng Ornish đòi hỏi nỗ lực tối thiểu và tương đối dễ thực hiện.
Theo người tạo ra chế độ ăn kiêng, ngoài một số sản phẩm động vật, không có loại thực phẩm nào vượt quá giới hạn trong kế hoạch, mặc dù một số thành phần nên được hạn chế.
Ngay cả một số thực phẩm tiện lợi như bánh mì kẹp thịt chay hoặc ngũ cốc nguyên hạt cũng được thêm vào ở mức độ vừa phải, miễn là chúng chứa ít hơn 3 gram chất béo mỗi khẩu phần.
Chế độ ăn kiêng không bị quá tải với các quy tắc và quy định phức tạp, về lâu dài sẽ dễ dàng tuân theo.
Nhược điểm tiềm năng
Mặc dù chế độ ăn kiêng Ornish có liên quan đến một số lợi ích tiềm năng, nó có một số nhược điểm cần xem xét.
Đối với người mới bắt đầu, nó rất ít chất béo lành mạnh với ít hơn 10% tổng lượng calo hàng ngày đến từ chất béo.
Hầu hết các chuyên gia sức khỏe và các cơ quan quản lý đều khuyên bạn nên bổ sung khoảng 20 - 35% tổng lượng calo hàng ngày từ chất béo để giúp tối ưu hóa sức khỏe.
Các chất béo lành mạnh như axit béo không bão hòa đơn và đa có thể bảo vệ chống lại bệnh tim, giảm viêm, hỗ trợ chức năng não và đảm bảo sự tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh.
Ngoài ra, điều quan trọng cần lưu ý là loại bỏ thịt và một số sản phẩm động vật khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng.
Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chay có xu hướng thấp hơn các chất dinh dưỡng quan trọng như protein, canxi, vitamin B12 và kẽm.
Theo dõi việc bổ sung các vitamin và khoáng chất quan trọng và thưởng thức nhiều loại trái cây giàu dinh dưỡng, rau, ngũ cốc và các loại đậu có thể đảm bảo rằng bạn có thể để đáp ứng nhu cầu của bạn trong khi theo chế độ ăn uống Ornish.
Bạn cũng có thể chọn dùng vitamin tổng hợp, có thể giúp bổ sung bất kỳ thiếu hụt dinh dưỡng nào trong chế độ ăn uống.
Thực phẩm nên ăn và tránh
Chế độ ăn kiêng Ornish là chế độ ăn chay có chứa sữa, khuyến khích nhiều loại thực phẩm khác nhau, bao gồm trái cây, rau và các loại đậu.
Thực phẩm nên ăn
Dưới đây là một số thực phẩm mà bạn có thể thưởng thức như một phần của chế độ ăn kiêng Ornish:
- Trái cây: táo, chuối, cam, kiwi, bưởi, quả mọng, lựu, dưa, lê, mơ.
- Rau: bông cải xanh, súp lơ, cải xoăn, cải bắp, ớt, tỏi, hành, rau bina, bí xanh.
- Các loại đậu: đậu thận, đậu xanh, đậu lăng, đậu đen, đậu lima, đậu pinto.
- Ngũ cốc nguyên hạt: quinoa , rau dền, kiều mạch, lúa mạch, farro, gạo nâu, yến mạch.
- Nguồn protein: đậu phụ, lòng trắng trứng.
- Các loại thảo mộc và gia vị: tỏi, thì là, nghệ, rau mùi, ngò, rau mùi tây, quế, nhục đậu khấu.
Thực phẩm nên hạn chế
Các loại thực phẩm sau đây cũng được cho phép với số lượng hạn chế trong chế độ ăn kiêng:
- Các loại hạt (3 hoặc ít hơn khẩu phần nhỏ mỗi ngày): quả óc chó, hạnh nhân, hạt điều, quả hồ đào, hạt bí ngô, hạt chia, hạt lanh.
- Thực phẩm chứa ít chất béo: ngũ cốc nguyên hạt, bánh quy ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì kẹp thịt chay.
- Đồ uống chứa caffein: tối đa một tách cà phê hoặc 2 tách trà đen/ cà phê decaf mỗi ngày.
- Các sản phẩm từ sữa (2 hoặc ít hơn mỗi ngày): sữa chua không béo, sữa tách béo.
- Chất béo: dầu ô liu, bơ, dầu dừa, dầu thực vật, dầu canola, ô liu.
- Carbs tinh chế (2 hoặc ít hơn mỗi ngày): mì trắng, bánh quy giòn, bánh mì trắng, bánh kếp, bánh bột mì, gạo trắng, mật ong, đường nâu, đường trắng.
- Thực phẩm chế biến: bữa ăn tiện lợi nhiều chất béo, đồ nướng, thức ăn nhanh, khoai tây chiên, bánh quy.
Các thực phẩm cần tránh
Dưới đây là một số thực phẩm cần tránh trong kế hoạch ăn kiêng:
- Thịt: thịt bò, thịt cừu, dê, thịt bê
- Hải sản: cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá cơm, cá mòi, tôm, tôm hùm
- Gia cầm: gà, gà tây, ngỗng, vịt
- Lòng đỏ trứng
Thực đơn mẫu
Đây là thực đơn 3 ngày mẫu cho chế độ ăn kiêng Ornish:
Ngày 1
Bữa sáng: đậu phụ xào với cà chua, hành tây, tỏi và ớt
Bữa trưa: gạo lứt với đậu đen và bông cải xanh hấp
Bữa tối: món rau hầm đậu lăng với mầm Brussels
Ngày 2
Bữa sáng: lòng trắng trứng ốp la với rau trộn
Bữa trưa: ớt chuông nhồi đậu, cà chua, hành tây, cải xoăn và rau bina
Bữa tối: cà ri đậu xanh và salad phụ
Ngày 3
Bữa sáng: bột yến mạch với dâu tây, quả việt quất và quế
Bữa trưa: mì bí đao với pesto và thịt viên đậu
Bữa tối: teriyaki tempeh với quinoa và rau xào
Chế độ ăn kiêng Ornish là một chế độ ăn kiêng ít chất béo có thể mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe. Ngoài việc linh hoạt và dễ làm theo, một số nghiên cứu cho rằng chế độ ăn kiêng Ornish có thể giúp giảm cân và bảo vệ chống lại bệnh mãn tính.
Tuy nhiên, nó cũng rất ít chất béo lành mạnh và có thể thiếu một số vitamin và khoáng chất, có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng.
Do đó, nếu bạn muốn thử chế độ ăn kiêng Ornish, hãy chắc chắn lên kế hoạch cẩn thận để tránh ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
