9 lợi ích bất ngờ của rau cải xoong
Dưới đây là 9 lợi ích sức khỏe của rau cải xoong.
Chứa nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là Vitamin K
Cải xoong có lượng calo thấp nhưng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng.
Mật độ dinh dưỡng là thước đo các chất dinh dưỡng mà thực phẩm chứa liên quan đến lượng calo cung cấp. Do đó, cải xoong là một loại thực phẩm cực kỳ giàu chất dinh dưỡng.
Trên thực tế, nó được xếp hạng số một trong danh sách các loại trái cây và rau quả của Trung tâm kiểm soát dịch bệnh Mỹ.
Một phần (34 gram) cải xoong chứa:
- Calo: 4
- Carbs: 0,4 gram
- Protein: 0,8 gram
- Chất béo: 0 gram
- Chất xơ: 0,2 gram
- Vitamin A: 22% lượng khuyến nghị tiêu thụ hàng ngày (RDI)
- Vitamin C: 24% RDI
- Vitamin K: 106% RDI
- Canxi: 4% RDI
- Mangan: 4% RDI
Như bạn có thể thấy, một cốc (34 gram) cải xoong cung cấp hơn 100% RDI cho vitamin K, một loại vitamin tan trong chất béo cần thiết cho quá trình đông máu và xương khỏe mạnh.
Cải xoong cũng chứa một lượng nhỏ vitamin E, thiamine, riboflavin, vitamin B6, folate, axit pantothenic, magiê, phốt pho, kali, natri và đồng.
Hàm lượng chất chống oxy hóa cao
Cải xoong chứa các hợp chất thực vật gọi là chất chống oxy hóa bảo vệ chống lại tổn thương tế bào do các gốc tự do, là các phân tử có hại dẫn đến stress oxy hóa.
Căng thẳng oxy hóa có liên quan đến một số bệnh mãn tính bao gồm tiểu đường, ung thư và bệnh tim mạch.
May mắn thay, chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như cải xoong có thể giúp bảo vệ chống lại stress oxy hóa, có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh này.
Một nghiên cứu về các hợp chất chống oxy hóa trong 12 loại rau họ cải khác nhau đã tìm thấy hơn 40 flavonoid độc đáo trong cải xoong.
Trên thực tế, cải xoong vượt trội hơn tất cả các loại rau khác trong nghiên cứu này về tổng lượng phenol và khả năng trung hòa các gốc tự do.
Hơn nữa, các nghiên cứu đã liên kết các chất chống oxy hóa trong cải xoong để giảm nguy cơ ung thư, tiểu đường và bệnh tim.
Chứa các hợp chất có thể ngăn ngừa một số loại ung thư
Bởi vì cải xoong có nhiều chất phytochemical, nó có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số loại ung thư.
Cải xoong và các loại rau họ cải khác có chứa glucosinolates, được kích hoạt thành các hợp chất gọi là isothiocyanates khi chúng được cắt hoặc nhai.
Các hợp chất này bảo vệ chống ung thư bằng cách bảo vệ các tế bào khỏe mạnh khỏi bị hư hại, làm bất hoạt hóa chất gây ung thư và ngăn chặn sự phát triển và lan rộng của các khối u.
Isothiocyanates được tìm thấy trong cải xoong đã được chứng minh là ngăn ngừa ung thư ruột kết, phổi, tuyến tiền liệt và da.
Ngoài ra, nghiên cứu chứng minh rằng isothiocyanates và sulforaphane có trong cải xoong ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư vú.
Sức khỏe tim mạch
Ăn cải xoong có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch theo nhiều cách khác nhau.
- Cải xoong là một loại rau họ cải
Cải xoong là một phần của họ rau họ cải. Một chế độ ăn nhiều rau họ cải có thể có lợi cho sức khỏe của tim.
Đánh giá các nghiên cứu ở hơn 500.000 cá nhân liên quan đến việc ăn rau họ cải đã giúp giảm 16% nguy cơ mắc bệnh tim.
- Chất chống oxy hóa cải thiện sức khỏe tim mạch
Cải xoong chứa các chất chống oxy hóa: beta carotene, zeaxanthin và lutein. Mức độ thấp của các carotenoids này có liên quan đến bệnh tim và huyết áp cao.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hàm lượng carotenoids cao không chỉ bảo vệ chống lại sự phát triển của bệnh tim mà còn làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.
- Chế độ ăn uống Nitrat tăng cường sức khỏe mạch máu
Cải xoong cũng chứa nitrat, giúp tăng cường sức khỏe mạch máu bằng cách giảm viêm và giảm độ cứng và độ dày của mạch máu của bạn.
Nitrat trong chế độ ăn uống cũng đã được chứng minh là làm giảm huyết áp bằng cách tăng oxit nitric trong máu của bạn.
- Cải xoong có thể làm giảm cholesterol
Hơn nữa, cải xoong có thể giúp giảm cholesterol, có thể cải thiện sức khỏe của tim.
Trong một nghiên cứu kéo dài 10 ngày ở những con chuột bị cholesterol cao, điều trị bằng chiết xuất cải xoong đã làm giảm tổng lượng cholesterol xuống 34% và cholesterol LDL xấu 53%.
Hàm lượng khoáng chất và vitamin K
Cải xoong chứa nhiều khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của xương, bao gồm canxi, magiê, kali và phốt pho.
Mặc dù canxi nổi tiếng về tác dụng đối với sức khỏe của xương nhưng magiê, vitamin K và kali cũng đóng vai trò quan trọng.
Một chế độ ăn uống cân bằng nhiều rau quả giàu dinh dưỡng có liên quan đến tác động tích cực đến sức khỏe của xương.
Ngoài ra, một cốc (34 gram) cải xoong cung cấp hơn 100% RDI cho vitamin K.
Vitamin K là một thành phần của Osteocalcin, một loại protein tạo nên mô xương khỏe mạnh và giúp điều chỉnh sự thay đổi của xương.
Trong một nghiên cứu, những người có lượng vitamin K hấp thụ cao nhất sẽ giảm 35% khả năng bị gãy xương hông so với những người có lượng ăn ít.
Tăng cường chức năng miễn dịch
Cải xoong chứa 15 mg vitamin C mỗi cốc (34 gram), chiếm 20% RDI của phụ nữ và 17% của nam giới.
Vitamin C nổi tiếng với tác dụng có lợi cho sức khỏe miễn dịch. Thiếu vitamin C có liên quan đến giảm chức năng miễn dịch và tăng viêm.
Vitamin C tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn bằng cách tăng sản xuất các tế bào bạch cầu chống nhiễm trùng.
Mặc dù các nghiên cứu nói chung chưa kết luận rằng vitamin C làm giảm nguy cơ mắc bệnh cảm lạnh thông thường, nhưng nó làm giảm 8% thời gian của các triệu chứng bệnh.
Mật độ dinh dưỡng có thể giúp giảm cân
Mặc dù nó chưa được nghiên cứu cụ thể, cải xoong cũng có thể có lợi ích cho việc kiểm soát cân nặng.
Đó là một loại thực phẩm cực kỳ giàu chất dinh dưỡng, một cốc (34 gram) chỉ chứa 4 calo nhưng cung cấp một số chất dinh dưỡng quan trọng.
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, việc bổ sung loại rau bổ dưỡng, ít calo này vào chế độ ăn uống của bạn chắc chắn đáng để thử.
Giàu Carotenoids và Vitamin C bảo vệ sức khỏe của mắt
Cải xoong chứa lutein và zeaxanthin, là những hợp chất chống oxy hóa trong họ caroten.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lutein và zeaxanthin rất cần thiết cho sức khỏe của mắt.
Đặc biệt, chúng bảo vệ mắt bạn khỏi bị hư hại từ ánh sáng xanh.
Lutein và zeaxanthin cũng có liên quan đến nguy cơ phát triển thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể do tuổi tác thấp hơn.
Hơn nữa, vitamin C trong cải xoong có liên quan đến nguy cơ đục thủy tinh thể thấp hơn.
Bổ sung linh hoạt cho bất kỳ bữa ăn
Cải xoong có thể được sử dụng trong nhiều món ăn. Tuy nhiên, để có được nhiều lợi ích nhất từ các hợp chất chống oxy hóa hoạt động của nó, tốt nhất nên ăn sống hoặc hấp nhẹ.
Dưới đây là một số cách dễ dàng để thêm cải xoong vào chế độ ăn uống của bạn:
- Thêm nó vào món salad.
- Thêm vào món súp, thời điểm gần cuối lúc nấu.
- Sử dụng để thay thế rau diếp trong bánh sandwich.
- Trộn cải xoong với tỏi và dầu ô liu.
- Ăn với trứng.
Nói chung, cải xoong là một loại rau chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng nhưng lại cực kỳ ít calo.
Mặc dù cải xoong hầu như không phải là một trong những loại rau phổ biến nhất nhưng giá trị dinh dưỡng khiến nó trở thành một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống.
