Chế độ ăn kiêng Nutritarian: Nó có tác dụng giảm cân?
Chế độ ăn kiêng này thúc đẩy thực phẩm thực vật giàu dinh dưỡng và có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách hạn chế thực phẩm chế biến và nhiều calo. Tuy nhiên, nó cấm ăn vặt và có thể khó theo dõi.
Bài viết này cho bạn biết tất cả mọi thứ bạn cần biết về chế độ ăn kiêng Nutritarian.
Chế độ ăn kiêng Nutritarian là gì?
Chế độ ăn kiêng Nutritarian được tạo ra vào năm 2003 bởi bác sĩ gia đình Joel Fuhrman được giới thiệu trong cuốn sách của ông “Ăn để Sống”.
Phần lớn thực phẩm trong chế độ ăn kiêng này có nguồn gốc từ thực vật, không chứa gluten, ít muối và ít béo. Nó hạn chế thực phẩm chế biến, thay vào đó thúc đẩy các chất dinh dưỡng đậm đặc, chế biến tối thiểu.
Fuhrman đã phát triển một số kế hoạch bữa ăn và sản phẩm cho chế độ ăn kiêng của mình, mỗi sản phẩm đều hứa hẹn những kết quả riêng.
Nhiều người ủng hộ chế độ ăn kiêng Nutritarian giúp làm chậm lão hóa, tăng tuổi thọ và ngăn ngừa hoặc đẩy lùi các bệnh mãn tính khác nhau.
Làm thế nào để thực hiện chế độ ăn kiêng Nutritarian?
Tiền đề trung tâm của chế độ ăn kiêng Nutritarian là lượng chất dinh dưỡng bạn tiêu thụ trên mỗi calo dự đoán cân nặng của bạn và ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài.
Do đó, nó được thiết kế để bạn có được nhiều chất dinh dưỡng bằng cách thúc đẩy toàn bộ thực phẩm và hạn chế thực phẩm chế biến.
Mặc dù chế độ ăn kiêng Nutritarian không hạn chế lượng calo của bạn, nhưng nó đặt một tỷ lệ phần trăm trong tổng lượng calo của bạn mà mỗi nhóm thực phẩm nên cung cấp mỗi ngày:
- Rau quả (30 - 60%): Bạn có thể ăn số lượng rau không giới hạn, mặc dù rau sống nên chiếm ít nhất một nửa tổng lượng rau của bạn mỗi ngày. Loại này không bao gồm khoai tây.
- Trái cây (10 - 40%): có nghĩa là bạn có ít nhất 3 - 5 quả mỗi ngày.
- Đậu và các loại đậu khác (10 - 40%): Điều này tương đương với ít nhất 1/2 cốc (85 gram) mỗi ngày.
- Các loại hạt và bơ (10 - 40%): Bạn nên ăn ít nhất 1 ounce (28 gram) mỗi ngày, nhưng không nên ăn nhiều đối với những người có mục tiêu giảm cân tối ưu.
- Ngũ cốc nguyên hạt và khoai tây (tối đa 20%): Nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng này để giảm cân, hãy hạn chế tinh bột nấu chín ở mức 1 cốc (150 - 325 gram) mỗi ngày cho đến khi bạn đạt được chỉ số khối cơ thể lý tưởng (BMI).
- Các sản phẩm động vật nuôi thả (dưới 10%): bao gồm thịt, sữa, trứng, cá và hải sản. Bạn nên ăn ít hơn 8 ounces (225 gram) mỗi tuần.
- Thực phẩm chế biến tối thiểu (ít hơn 10%): bao gồm đậu phụ, bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt thô hoặc mầm.
- Kẹo, thực phẩm chế biến, thịt và sữa công nghiệp nên ở mức tối thiểu.
Chế độ ăn kiêng Nutritarian cũng không khuyến khích ăn vặt và khuyến khích bạn thay thế một bữa ăn mỗi ngày bằng món salad rau trộn với nước sốt hạt. Ngoài ra, nó giảm thiểu lượng muối xuống dưới 1.000 mg mỗi ngày.
Thực phẩm chế biến, carbs tinh chế, dầu, đường, soda, nước trái cây hoặc nước trái cây, bột mì trắng và tất cả các sản phẩm động vật được chế biến sẵn chủ yếu bị hạn chế.
Để bù đắp bất kỳ sự thiếu hụt chất dinh dưỡng tiềm năng nào, bạn cần dùng một loại vitamin tổng hợp có chứa B12, iốt, kẽm và vitamin D, ngoài việc bổ sung dầu tảo.
Nó có thể giúp bạn giảm cân không?
Chế độ ăn kiêng Nutritarian có khả năng hỗ trợ giảm cân vì nhiều lý do.
Đầu tiên, nó tự nhiên hạn chế lượng calo của bạn bằng cách hạn chế thực phẩm giàu calo, chẳng hạn như trứng, thịt, sữa, dầu và thực phẩm chế biến nhiều đường.
Bằng cách không khuyến khích ăn vặt, chế độ ăn kiêng cũng có thể khiến một số người tự nhiên ăn ít calo hơn trong suốt cả ngày.
Hơn nữa, nó nhấn mạnh thực phẩm thực vật, chẳng hạn như trái cây, rau, các loại đậu, hạt và ngũ cốc. Những thực phẩm như vậy có xu hướng giàu chất xơ, có thể làm giảm cơn đói và thèm ăn.
Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tuần, những người thừa cân tuân theo chế độ ăn kiêng Nutritarian đã giảm trung bình 4,9 kg và 4,8 cm chu vi vòng eo.
Trong một nghiên cứu dài hạn, những người trưởng thành có tiền sử huyết áp cao, cholesterol hoặc béo phì tuân theo chế độ ăn kiêng Nutritarian đã giảm 6 - 22 kg trong năm đầu tiên và duy trì trong 2 năm sau đó.
Hơn nữa, rất nhiều bằng chứng cho thấy chế độ ăn uống từ thực vật thường hỗ trợ giảm cân, ngay cả khi bạn được phép ăn bao nhiêu tùy thích như trường hợp của chế độ ăn kiêng Nutritarian.
Những lợi ích khác của chế độ ăn kiêng Nutritarian
Ngoài việc giảm cân, chế độ ăn kiêng Nutritarian có thể cung cấp một số lợi ích bổ sung.
Tăng cường sức khỏe tim mạch
Chế độ ăn kiêng Nutritarian có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như cholesterol cao và huyết áp.
Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tuần, 35 người theo chế độ ăn kiêng Nutritarian đã giảm mức cholesterol toàn phần và LDL (có hại) lần lượt là 11% và 13%.
Trong một nghiên cứu, có tới 328 người bị cholesterol cao không được điều trị đã giảm 25% lượng cholesterol LDL (có hại) sau khi thực hiện chế độ ăn kiêng Nutritarian trong 3 năm.
Hơn nữa, trong một thử nghiệm kéo dài 7 tháng, trung bình 10 người mắc bệnh tiểu đường trong chế độ ăn kiêng Nutritarian đã thấy huyết áp của họ giảm từ mức cao trung bình 148/87 mm Hg xuống mức bình thường 121/74 mm Hg.
Có thể ổn định lượng đường trong máu
Chế độ ăn kiêng Nutritarian rất giàu chất xơ, ít đường và được thiết kế để thúc đẩy thực phẩm ít đường huyết. Thực phẩm ít đường huyết được tiêu hóa chậm hơn và ít có khả năng làm tăng lượng đường trong máu.
Nói chung, chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng chủ yếu bao gồm toàn bộ thực phẩm, thực phẩm chế biến tối thiểu đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu và bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2.
Trong một nghiên cứu nhỏ, những người trưởng thành mắc bệnh tiểu đường đã giảm trung bình 2,4% nồng độ hemoglobin A1C, một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu dài hạn, sau khi tuân theo Chế độ ăn kiêng Nutritarian trong thời gian trung bình là 7 tháng.
Kết thúc nghiên cứu, 62% người tham gia có mức A1C huyết sắc tố bình thường, tiền đái tháo đường.
Có thể tăng tuổi thọ và chống lại bệnh tật
Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật có thể tăng tuổi thọ và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
Chẳng hạn, một đánh giá gần đây đã liên kết chế độ ăn chay với nguy cơ đau tim gây tử vong thấp hơn 25%. Chế độ ăn chay cũng có liên quan đến nguy cơ ung thư thấp hơn 8% và 15%.
Nhiều nghiên cứu khác tiết lộ rằng chế độ ăn nhiều trái cây, rau, quả hạch, thực phẩm chế biến tối thiểu và chất béo lành mạnh có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như: tiểu đường, bệnh tim và giúp bạn sống lâu hơn.
Nhược điểm tiềm năng
Mặc dù chế độ ăn kiêng Nutritarian nhấn mạnh vào toàn bộ thực phẩm, thực phẩm chế biến tối thiểu phù hợp với khuyến nghị ăn uống lành mạnh, các khía cạnh khác của chế độ ăn kiêng có thể có nhược điểm.
- Có thể không bền vững
Các hướng dẫn nghiêm ngặt được thúc đẩy bởi chế độ ăn kiêng này có thể gây khó khăn cho việc gắn bó lâu dài. Hơn nữa, các quy tắc của nó có thể không cần thiết và thường không được hỗ trợ bởi nghiên cứu mạnh mẽ.
Mặc dù một số người làm tốt mà không cần ăn vặt, những người khác có thể thấy rằng ăn vặt thúc đẩy giảm cân.
Cuối cùng, hướng dẫn nghiêm ngặt của chế độ ăn kiêng có thể đặc biệt không phù hợp với những người có tiền sử ăn uống không điều độ.
- Cắt bỏ một số thực phẩm giàu chất dinh dưỡng
Chế độ ăn kiêng Nutritarian hạn chế lượng ngũ cốc nguyên hạt và khoai tây của bạn ở mức dưới 20% lượng calo hàng ngày trong khi cũng hạn chế lượng thực phẩm chế biến tối thiểu của bạn xuống dưới 10% lượng calo.
Thực phẩm được coi là chế biến tối thiểu bao gồm đậu phụ và bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Tuy nhiên, những thực phẩm này có thể cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi, bao gồm chất xơ, vitamin B, protein và thậm chí là canxi.
- Có thể làm tăng nguy cơ lấy lại cân nặng
Chế độ ăn kiêng này hứa hẹn rằng bạn sẽ giảm được một lượng lớn cân nặng trong khoảng thời gian rất ngắn, thường là trung bình 1,5 kg mỗi tuần.
Để đạt được sự giảm cân đáng kể như vậy, bạn sẽ cần ăn ít calo hơn đáng kể so với cơ thể bạn cần mỗi ngày.
Nghiên cứu cho thấy rằng việc hạn chế lượng calo nghiêm trọng như vậy có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn và kích hoạt mất cơ bắp. Nó cũng có thể thúc đẩy cơn đói và tăng nguy cơ bạn sẽ lấy lại số cân nặng.
Thực phẩm nên ăn
Chế độ ăn kiêng Nutritarian khuyến khích ăn thực phẩm nguyên chất hoặc chế biến tối thiểu, bao gồm:
- Rau: bao gồm tất cả các loại rau, dù là sống hay nấu chín, cũng như một lượng nhỏ rau có tinh bột như khoai tây.
- Trái cây tươi hoặc khô: Tất cả các loại trái cây tươi, trái cây sấy khô nên không có đường hoặc dầu thêm vào.
- Các loại hạt: Tất cả các loại hạt là phù hợp nhưng nên rang khô mà không cần thêm muối.
- Cây họ đậu: bao gồm đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng. Thực phẩm chế biến tối thiểu làm từ các loại đậu như: đậu phụ cũng được cho phép với số lượng nhỏ.
- Ngũ cốc nguyên hạt và khoai tây: Một lượng nhỏ ngũ cốc nguyên hạt và khoai tây được cho phép trong chế độ ăn kiêng.
Chế độ ăn kiêng Nutritarian đặc biệt khuyến khích những người theo dõi ăn nhiều rau xanh, đậu, hành tây, nấm, quả mọng và hạt vì các đặc tính tăng cường sức khỏe của họ. Những thực phẩm này được gọi chung là Cộng đồng Nutritarian.
Các thực phẩm cần tránh
Chế độ ăn kiêng Nutritarian loại bỏ hoàn toàn hoặc hạn chế nghiêm ngặt các loại thực phẩm sau:
- Sản phẩm chăn nuôi gia súc: bao gồm thịt, gia cầm, cá, hải sản, trứng và sữa.
- Thực phẩm chế biến: Khoai tây chiên, bánh ngọt, bánh quy giòn, và các thực phẩm đóng gói khác chứa nhiều calo và đường không được phép.
- Kẹo: Danh mục này không chỉ bao gồm kẹo mà còn có các chất làm ngọt như đường, xi-rô cây thích và mật ong.
- Trái cây chế biến: Nước ép trái cây, đồ uống từ trái cây và trái cây đóng hộp đều bị cấm.
- Dầu: Dầu ô liu, bơ, hoặc hạt lanh không được cho phép.
- Thêm muối: muối ăn hoặc thực phẩm giàu muối, chẳng hạn như nước sốt mua tại cửa hàng và salad trộn.
- Rượu: Bia, rượu và đồ uống có cồn khác bị hạn chế.
- Caffeine: Tất cả mọi thực phẩm có chứa caffeine như sô cô la đều bị cấm.
Ngoài ra, chế độ ăn kiêng không khuyến khích ăn vặt, hạn chế các loại hạt cho những người muốn giảm cân tối ưu và hạn chế các thực phẩm chế biến tối thiểu như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, đậu phụ và tempeh xuống dưới 10% lượng calo hàng ngày của bạn.
Thực đơn mẫu và kế hoạch bữa ăn
Đây là một thực đơn mẫu 3 ngày được thiết kế riêng cho Chế độ ăn kiêng Nutritarian.
Ngày 1
Bữa sáng: bột yến mạch, sữa hạnh nhân, hạt chia và quả mọng
Bữa trưa: salad trộn với dưa chuột, ớt chuông, nấm, đậu xanh, cà rốt, cà chua cherry, bơ, đào và quả hồ trăn rang khô không ướp muối
Bữa tối: đậu phụ xào, cải xoăn xào và hành tây, bánh tortilla nguyên hạt
Ngày 2
Bữa sáng: chuối đông lạnh trộn với bơ đậu phộng và phủ dâu tây tươi và rắc hạt gai dầu
Bữa trưa: salad rau chân vịt với cà chua anh đào, đậu đỏ, cà tím nướng, khoai lang và hạt hướng dương
Bữa tối: đậu lăng đỏ và salad trộn với táo, nho khô, cần tây, hành tây đỏ và giấm balsamic
Ngày 3
Bữa sáng: trái cây với dứa tươi, xoài và đu đủ phủ dừa xắt nhỏ và hạt lanh xay
Bữa trưa: salad arugula với một burger đậu đen, củ cải, hành tây đỏ, cà chua, bơ, giấm balsamic và một nắm hạt thông thô
Bữa tối: súp đậu trắng và bông cải xanh, bánh quy giòn làm từ lúa mì và rắc hạt gai dầu
Nói chung, chế độ ăn kiêng Nutritarian thúc đẩy thực phẩm thực vật giàu chất dinh dưỡng trong khi không khuyến khích thực phẩm chế biến. Nó giúp giảm cân, có thể tăng tuổi thọ và giúp giảm huyết áp, cholesterol và lượng đường trong máu.
