Chế độ ăn kiêng giảm cân Ấn Độ: Nó có thực sự hiệu quả?

Tại sao ăn chế độ ăn Ấn Độ dựa trên thực vật?

Chế độ ăn uống từ thực vật có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư như ung thư vú và ung thư ruột kết.

Ngoài ra, chế độ ăn uống của người Ấn Độ đặc biệt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Các nhà nghiên cứu tin rằng điều này là do tiêu thụ ít thịt và nhấn mạnh vào rau và trái cây.

Theochế độ ăn kiêng Ấn Độ dựa trên thực vật lành mạnh có thể không chỉ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính mà còn có thể khuyến khích giảm cân.

Nó bao gồm những nhóm thực phẩm nào?

Chế độ ăn kiêng Ấn Độ rất giàu thực phẩm bổ dưỡng như ngũ cốc, đậu lăng, chất béo lành mạnh, rau, sữa và trái cây.

Chế độ ăn uống của hầu hết người dân Ấn Độ chịu ảnh hưởng nặng nề của tôn giáo, đặc biệt là đạo Hindu. Tôn giáo Hindu dạy tất cả các sinh vật sống nên được coi trọng như nhau.

Đó là lý do tại sao chế độ ăn chay được khuyến khích và ăn thịt, thịt gia cầm, cá và trứng không được khuyến khích.

Một chế độ ăn chay lành mạnh nên tập trung vào ngũ cốc, đậu lăng, sữa, rau, trái cây và chất béo lành mạnh như dầu dừa.

Gia vị như nghệ, cỏ cà ri, rau mùi, gừng và thì là luôn ở vị trí hàng đầu của món ăn truyền thống, giúp thêm hương vị phong phú và lợi ích dinh dưỡng mạnh mẽ.

Củ nghệ, một trong những loại gia vị phổ biến nhất được sử dụng ở Ấn Độ, được biết đến với đặc tính chống viêm, kháng khuẩn và chống ung thư.

Một hợp chất trong củ nghệ có tên là curcumin đã được tìm thấy để chống viêm trong cơ thể, cải thiện chức năng não và giảm các yếu tố nguy cơ của bệnh tim.

Thực phẩm lành mạnh để ăn

Có rất nhiều thực phẩm và đồ uống ngon để lựa chọn khi thực hiện chế độ ăn chay để giảm cân.

Ăn gì

Hãy thử kết hợp các thành phần sau vào kế hoạch bữa ăn hàng ngày của bạn:

• Rau: Cà chua, rau bina, cà tím, rau xanh, đậu bắp, hành tây, mướp đắng, súp lơ, nấm, bắp cải,...
• Trái cây: xoài, đu đủ, lựu, ổi, cam, me, vải thiều, táo, dưa, lê, mận, chuối
• Các loại hạt: Hạt điều, hạnh nhân, đậu phộng, quả hồ trăn, hạt bí ngô, hạt vừng, hạt dưa,...
• Các loại đậu: đậu xanh, đậu mắt đen, đậu thận, đậu lăng và đậu xanh
• Rễ và củ: Khoai tây, cà rốt, khoai lang, củ cải, khoai mỡ
• Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, kê, kiều mạch, quinoa, lúa mạch, ngô, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt,...
• Sữa: Phô mai, sữa chua, sữa, kefir, ghee
• Các loại thảo mộc và gia vị: Tỏi, gừng, thảo quả, thì là, rau mùi, ớt bột, nghệ, hạt tiêu đen, cây hồ đào, húng quế,...
• Chất béo lành mạnh: Sữa dừa, sữa béo toàn phần, bơ, dầu dừa, dầu mù tạt, dầu ô liu, dầu đậu phộng, dầu mè
• Nguồn protein: Đậu phụ, các loại đậu, sữa, các loại hạt

Các bữa ăn và đồ ăn nhẹ nên tập trung vào thực phẩm tươi, nguyên chất có hương vị thảo mộc và gia vị.

Ngoài ra, thêm các loại rau không chứa tinh bột như rau xanh, cà tím hoặc cà chua vào bữa ăn của bạn sẽ giúp tăng cường chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no trong thời gian dài hơn sau khi ăn.

Uống gì

Một cách dễ dàng để cắt giảm lượng calo và đường dư thừa là tránh đồ uống và nước trái cây có đường. Những thức uống này có thể chứa nhiều calo và đường, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến việc giảm cân.

Các lựa chọn đồ uống tốt cho sức khỏe bao gồm:

• Nước
• Trà không đường

Thực phẩm không lành mạnh cần tránh

Chọn thực phẩm và đồ uống được chế biến cao, nạp nhiều đường hoặc nhiều calo có thể cản trở nỗ lực giảm cân của bạn.

Kẹo, thực phẩm chiên và soda không tốt cho việc giảm cân, đồng thời chúng cũng không tốt cho sức khỏe nói chung.

Ăn quá nhiều thực phẩm chế biến và các sản phẩm chứa nhiều chất ngọt có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Ví dụ: uống đồ uống có đường như soda, nước ép trái cây và nước trái cây mỗi ngày có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, béo phì và bệnh tim.

Thêm vào đó, tiêu thụ thực phẩm không lành mạnh có thể khiến bạn khó giảm béo hơn và khó duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Để có sức khỏe tối ưu, hãy giảm thiểu các loại thực phẩm sau hoặc tránh chúng hoàn toàn:

• Đồ uống ngọt: Soda, nước ép trái cây, trà ngọt, đồ uống thể thao
• Thực phẩm nhiều đường: Kẹo, kem, bánh quy, bánh pudding, bánh ngọt, sữa chua ngọt, ngũ cốc nhiều đường,...
• Chất ngọt: đường thốt nốt, đường, mật ong, sữa đặc
• Nước sốt ngọt: Salad trộn với thêm đường, sốt cà chua, sốt thịt nướng, cà ri ngọt
• Thực phẩm giàu chất béo: Đồ ăn nhanh, khoai tây chiên, thực phẩm chiên,...
• Ngũ cốc tinh chế: bánh mì trắng, mì trắng
• Chất béo chuyển hóa: Margarine, thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến cao
• Dầu tinh chế: Dầu hạt cải, dầu đậu nành, dầu ngô, dầu hạt nho

Mặc dù việc thưởng thức một món ăn thường xuyên là hoàn toàn tốt, nhưng hạn chế các loại thực phẩm và đồ uống được liệt kê ở trên là tốt nhất cho sức khỏe tổng thể.

Thực đơn mẫu chế độ ăn kiêng Ấn Độ trong 1 tuần

Dưới đây là một thực đơn mẫu chế độ ăn kiêng Ấn Độ 1 tuần lành mạnh tập trung vào thực phẩm tươi, bổ dưỡng.

Bạn có thể điều chỉnh nó theo nhu cầu calo và sở thích.

Thứ hai

Bữa sáng: Sambar với gạo lức

Bữa trưa: Roti ngũ cốc nguyên hạt với cà ri rau trộn

Bữa tối: Cà ri đậu phụ với rau trộn và salad rau bina tươi

Thứ ba

Bữa sáng: Bánh Chana dal với rau trộn và một ly sữa

Bữa trưa: Cà ri đậu xanh với gạo lức

Bữa tối: Khichdi với salad rau mầm

Thứ tư

Bữa sáng: Cháo quế làm từ sữa và phủ hạnh nhân cắt lát

Bữa trưa: Roti ngũ cốc nguyên hạt với đậu phụ và rau trộn

Bữa tối: Palak paneer với gạo nâu và rau

Thứ năm

Bữa sáng: Sữa chua với trái cây thái lát và hạt hướng dương

Bữa trưa: Roti ngũ cốc nguyên hạt với rau phụ

Bữa tối: Chana masala với cơm basmati và salad xanh

Thứ sáu

Bữa sáng: Rau dalia và một ly sữa

Bữa trưa: Rau sambar với gạo nâu

Bữa tối: Đậu phụ cà ri với khoai tây và rau trộn

Thứ bảy

Bữa sáng: Parathas nhiều lớp với bơ và đu đủ thái lát

Bữa trưa: Salad lớn với cà ri rajma và quinoa

Bữa tối: Bánh xèo đậu lăng với đậu phụ tikka masala

Chủ nhật

Bữa sáng: Cháo kiều mạch với xoài thái lát

Bữa trưa: Súp rau với roti ngũ cốc

Bữa tối: Đậu phụ nướng Masala với cà ri rau

Uống nước hoặc trà không đường ở giữa các bữa ăn sẽ giữ cho bạn đủ nước mà không thêm calo.

Đảm bảo ăn nhiều rau không chứa tinh bột trong mỗi bữa ăn, cũng như các nguồn chất béo và protein lành mạnh.

Điều này sẽ giữ cho bạn cảm thấy no trong suốt cả ngày và giảm cơ hội ăn quá nhiều.

Lựa chọn ăn vặt lành mạnh

Thay thế đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao bằng các lựa chọn lành mạnh hơn có thể thúc đẩy giảm cân và giúp bạn theo dõi mục tiêu giảm cân của mình.

Giống như bữa ăn, đồ ăn nhẹ bổ dưỡng nên xoay quanh nguyên liệu tươi, nguyên chất.

Dưới đây là một số ý tưởng ăn nhẹ thân thiện giảm cân:

• Trái cây cắt lát với sữa chua không đường
• Rau mầm
• Hạt bí ngô rang
• Trái cây cắt lát với các loại hạt hoặc bơ hạt
• Đậu xanh rang
• Hummus với rau
• Bỏng ngô
• Kefir không đường
• Hạt cây thì là
• Trái cây tươi với pho mát

Cách thông minh để giảm cân

Bên cạnh việc tập trung vào thực phẩm tươi, nguyên chất, còn có những thay đổi lối sống khác có thể giúp bạn giảm cân.

Hơn thế nữa, áp dụng những thói quen lành mạnh sau đây có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Tăng hoạt động

Để tạo ra sự thiếu hụt calo giúp bạn giảm cân, điều quan trọng là phải tăng lượng hoạt động trong ngày.

Tìm một hoạt động mà bạn thích, cho dù đó là một môn thể thao hoặc tập thể dục tại phòng tập.

Ngay cả khi bạn không tập thể dục chính thức, hãy thử tăng số bước bạn thực hiện mỗi ngày. Đó là một cách đơn giản để đốt cháy nhiều calo và lấy lại vóc dáng.

Để giảm cân, hãy nhắm đến mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày và đạt được mục tiêu đó dần theo thời gian.

Thực hành ăn uống chánh niệm

Hãy tập trung vào bữa ăn của bạn và chú ý đến cảm giác đói và no. Đó là một cách tuyệt vời để hòa hợp hơn với cơ thể của bạn.

Ăn chậm hơn cũng có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách tăng cảm giác no và giảm đói.

Một thói quen hữu ích khác để kiểm soát lượng thức ăn của bạn là tránh ăn trước tivi hoặc trong khi lướt web.

Lựa chọn thông minh

Ăn uống lành mạnh có thể là một thách thức, vì vậy hãy đặt mục tiêu trước thời hạn và bám sát chúng.

Điều này có thể giúp bạn duy trì kế hoạch của mình.

Nhắc nhở bản thân tại sao bạn muốn khỏe mạnh hơn ngay từ đầu có thể dẫn dắt bạn đưa ra quyết định thực phẩm và lối sống thông minh hơn.

Theo chế độ ăn kiêng Ấn Độ cho người ăn chay là một cách tuyệt vời để giảm cân.

Nó sẽ giúp bạn cắt giảm thực phẩm và đồ uống có đường, ăn nhiều rau và tăng lượng protein của bạn. Thêm tập thể dục thường xuyên để tăng cường sức khỏe và giảm cân hơn nữa.