Chế độ ăn kiêng Keto: Hướng dẫn cơ bản cho người mới bắt đầu
Chế độ ăn kiêng Keto là gì?
Chế độ ăn Keto hay Ketogen là một thuật ngữ cho chế độ ăn kiêng low-carb. Chế độ này là chế độ ăn giàu chất béo, đủ protein và ít cacbonhydrate. Điều này buộc cơ thể phải đốt cháy chất béo thay vì cacbonhydrate.
Nguồn gốc của chế độ ăn Keto
Chế độ ăn Keto là một liệu pháp ăn kiêng chính thống được phát triển để loại bỏ những hạn chế của việc sử dụng nhịn ăn không chính thống để điều trị bệnh động kinh.
Mặc dù phổ biến vào những năm 1920 và 1930, nhưng phần lớn nó đã bị bỏ rơi vì xuất hiện thuốc chống co giật mới.
Đối với nhóm thuốc không có tác dụng và đặc biệt là trẻ em, chế độ ăn uống này một lần nữa đã tìm thấy được vai trò trong kiểm soát động kinh.
Chế độ ăn kiêng Keto hoạt động như thế nào?
Chế độ ăn kiêng Keto rất ít hydrat-cacbon, chất béo và vừa phải protein. Khi tuân theo chế độ ăn Ketogen, carbs thường giảm xuống dưới 50 gram mỗi ngày.
Chất béo nên thay thế phần lớn lượng carbs bị cắt và cung cấp khoảng 75% tổng lượng calo của bạn. Protein nên chiếm khoảng 20% nhu cầu năng lượng, trong khi carbs thường bị giới hạn ở mức 5%.
Việc giảm lượng carb này buộc cơ thể bạn phải dựa vào chất béo để lấy nguồn năng lượng chính thay vì glucose - quá trình này được gọi là Ketosis
Trong khi Ketosis, cơ thể bạn sử dụng Ketone- các phân tử được sản xuất trong gan từ chất béo khi glucose bị hạn chế - như một nguồn năng lượng thay thế.
Mặc dù chất béo thường được tránh vì hàm lượng calo cao, nhưng nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Ketogen có hiệu quả hơn trong việc thúc đẩy giảm cân so với chế độ ăn ít chất béo.
Thêm vào đó, chế độ ăn Keto làm giảm cơn đói và tăng cảm giác no, có thể đặc biệt hữu ích khi cố gắng giảm cân.
Kế hoạch bữa ăn cho chế độ ăn Ketogen
Chuyển sang chế độ ăn kiêng giảm cân Keto có vẻ quá sức, nhưng nó không phải là khó khăn.
Bạn nên tập trung vào việc giảm lượng carb trong khi tăng hàm lượng chất béo và protein trong bữa ăn và đồ ăn nhẹ.
Để đạt và duy trì trạng thái Ketosis, carbs phải được hạn chế.
Trong khi một số người chỉ có thể đạt được Ketosis bằng cách ăn ít hơn 20 gram carbs mỗi ngày, những người khác có thể thành công với lượng carb cao hơn nhiều.
Nói chung, lượng carbohydrate của bạn càng thấp, càng dễ dàng tiếp cận và duy trì trạng thái Ketosis.
Đây là lý do tại sao nên tránh các mặt hàng giàu carbs là cách tốt nhất để giảm cân thành công trong chế độ ăn Ketogen.
Thực phẩm thân thiện với chế độ ăn kiêng Keto
Khi tuân theo chế độ ăn Ketogen, các bữa ăn và đồ ăn nhẹ nên tập trung vào các loại thực phẩm sau:
- Trứng: Trứng hữu cơ là sự lựa chọn tốt nhất.
- Gia cầm: Gà và gà tây.
- Cá béo: Cá hồi, cá trích và cá thu.
- Thịt: Thịt bò, thịt lợn, nội tạng.
- Sữa đầy đủ chất béo: Sữa chua, bơ và kem.
- Phô mai đầy đủ chất béo: Cheddar, mozzarella, brie, phô mai dê và phô mai kem.
- Các loại hạt: Hạt Macadamia, hạnh nhân, quả óc chó, hạt bí ngô, đậu phộng và hạt lanh .
- Bơ hạt: Đậu phộng tự nhiên, hạnh nhân và bơ hạt điều.
- Chất béo lành mạnh: Dầu dừa , dầu ô liu, dầu bơ, bơ dừa và dầu mè.
- Bơ: Bơ nguyên chất có thể được thêm vào hầu hết mọi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ.
- Các loại rau không chứa tinh bột: bông cải xanh, cà chua, nấm và ớt.
- Gia vị: Muối, hạt tiêu, giấm, nước chanh, thảo mộc tươi và gia vị.
Các thực phẩm cần tránh khi theo chế độ ăn kiêng Keto
Tránh thực phẩm giàu carbs trong khi theo chế độ ăn Keto. Những thực phẩm sau đây nên được hạn chế:
- Bánh mì và đồ nướng: Bánh mì trắng, bánh mì làm từ lúa mì nguyên chất, bánh quy giòn, bánh quy, bánh rán và bánh cuộn.
- Kẹo và thực phẩm có đường: Đường, kem, kẹo, xi-rô cây thích, xi-rô agave và đường dừa.
- Đồ uống ngọt: Soda, nước trái cây, trà ngọt và đồ uống thể thao.
- Pasta: Spaghetti và mì.
- Các loại ngũ cốc và các sản phẩm ngũ cốc: Lúa mì, gạo, yến mạch, ngũ cốc ăn sáng và bánh ngô.
- Rau có tinh bột: Khoai tây, khoai lang, bí, ngô, đậu Hà Lan và bí ngô.
- Đậu và các loại đậu: Đậu đen, đậu xanh, đậu lăng và đậu thận.
- Trái cây: Cam quýt, nho, chuối và dứa.
- Nước sốt nhiều carb: Nước sốt thịt nướng, nước sốt salad có đường và nước chấm.
- Một số đồ uống có cồn: Bia và đồ uống có đường.
Mặc dù carbs nên được hạn chế, các loại trái cây ít đường như quả mọng có thể được thưởng thức với số lượng hạn chế miễn là bạn đang duy trì một phạm vi đa lượng thân thiện với chế độ ăn Keto.
Hãy chắc chắn chọn nguồn thực phẩm lành mạnh và tránh xa thực phẩm chế biến và chất béo không lành mạnh.
Đồ uống thân thiện với Keto
Trong khi với chế độ ăn Ketogen, đồ uống có hàm lượng carb cao phải tránh giống như thực phẩm nhiều carb.
Tham khảo một số lựa chọn đồ uống thân thiện với Keto bao gồm:
- Nước: Nước là lựa chọn tốt nhất để hydrat hóa và nên được tiêu thụ trong suốt cả ngày.
- Cà phê không đường: Hãy thử kem để thêm hương vị cho tách trà của bạn.
- Trà xanh không đường: Trà xanh rất ngon và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Nếu bạn muốn thêm một số hương vị bổ sung vào đồ uống của bạn, hãy thử trải nghiệm với các kết hợp hương vị thân thiện với Keto khác nhau.
Ví dụ: cho một ít bạc hà tươi và vỏ chanh vào nước có thể làm cho việc hydrat hóa trở nên dễ dàng.
Xem thêm clip: Những thói quen giảm cân của ngôi sao Hollywood
