Vào thời điểm đó, họ có tỷ lệ mắc bệnh mãn tính thấp và tuổi thọ trung bình cao hơn so với trung bình mặc dù chăm sóc sức khỏe hiện đại chưa có. Bắt nguồn từ một khu vực địa lý rộng lớn nên chế độ ăn Địa Trung Hải có nhiều hình thức. Tuy nhiên, chế độ ăn mà mọi người tuân theo ngày nay đều dựa trên Kim tự tháp Ăn kiêng Địa Trung Hải năm 1993.
Sơ đồ chế độ ăn Địa Trung Hải
Những thực phẩm này phần lớn có nguồn gốc thực vật, bao gồm: ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu, trái cây, rau, các loại đậu, hạt, thảo mộc và gia vị.
Chế độ ăn uống cũng bao gồm cá, gia cầm và sữa với số lượng ít hơn. Mặc dù, sơ đồ kim tự tháp cho thấy tỷ lệ thực phẩm người ta nên ăn, nhưng điều khác thường là kích thước phần ăn không được quy định. Cho phép mỗi cá nhân quyết định họ ăn bao nhiêu dựa trên loại thực phẩm và kích thước cơ thể của chính họ.
Thực phẩm bạn nên ăn
Như đã lưu ý, chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung nhiều vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật . Nó khuyến khích tiêu thụ những loại thực phẩm sau đây:
- Trái cây và rau quả: lên đến 9 khẩu phần mỗi ngày của sản phẩm giàu chất chống oxy hóa.
- Chất béo lành mạnh: bao gồm bơ, các loại hạt và dầu ô liu.
- Các loại ngũ cốc nguyên hạt như: gạo, mì ống và bánh mì (chưa tinh chế và ăn kèm với dầu ô liu)
- Cá: giàu omega 3, khoảng 2 lần/ tuần, bao gồm cá thu, cá mòi, cá ngừ albacore và cá hồi. Các protein động vật khác như thịt gia cầm, trứng và sữa có thể được ăn thành từng phần nhỏ hàng ngày hoặc vài lần một tuần. Thịt đỏ không nên ăn nhiều hơn một vài lần mỗi tháng.
- Nước là đồ uống chính, nhưng 1-2 ly rượu vang mỗi ngày được phép cho nam giới và 1 ly mỗi ngày cho phụ nữ.
Kế hoạch cũng khuyến khích hoạt động thể chất hàng ngày.
Thực phẩm bạn nên tránh
Mặc dù đây không phải là một chế độ ăn kiêng, nhưng có một số loại thực phẩm cần tránh: đường, thịt chế biến, ngũ cốc tinh chế, dầu tinh chế và các thực phẩm chế biến cao khác .
Lợi ích sức khỏe
Nghiên cứu đã liên tục chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có hiệu quả trong việc giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, và các nghiên cứu gần đây thậm chí còn cho rằng nó có thể giúp ngăn ngừa trầm cảm.
Không đồng ý với quan điểm chung rằng kế hoạch ăn uống lành mạnh phải ít chất béo, chế độ ăn Địa Trung Hải giàu chất béo lành mạnh đến từ cá, dầu ô liu, các loại hạt và không có hạn chế chất béo hoặc calo.
Các nghiên cứu đã thực sự phát hiện ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giảm 30% tỷ lệ tử vong do đột quỵ và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các chất chống oxy hóa được tìm thấy trong chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp ngăn ngừa chứng mất trí nhớ và suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác và những người tuân thủ chế độ ăn kiêng có thể có tuổi cao hơn 46% (được xác định là sống đến 70 tuổi hoặc hơn mà không có bệnh mạn tính hay suy yếu nghiêm trọng).
Rủi ro về sức khỏe
Không có mối nguy hiểm đáng kể nào khi tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải, nhưng vì không có bất kỳ hạn chế nào đối với khẩu phần ăn nên có thể ăn quá nhiều và dẫn đến tăng cân.
Lưu ý hãy tham khảo ý kiến với bác sĩ của bạn trước khi thay đổi đáng kể chế độ ăn uống và lối sống của bạn để đảm bảo mọi thay đổi đồng bộ với nhu cầu cá nhân. Nhưng đối với nhiều người, chế độ ăn Địa Trung Hải là một chế độ ăn uống lành mạnh để phòng ngừa các bệnh tim mạch, tăng tuổi thọ và chậm lão hóa. Khi được sử dụng kết hợp với việc hạn chế calo, chế độ ăn uống cũng có thể hỗ trợ giảm cân lành mạnh. Đây là một kế hoạch đáng để xem xét.
