Bác sĩ Bệnh viện Việt Đức mách bạn cách để có giấc ngủ ngon, nhẹ nhàng

Ảnh hưởng của mất ngủ

Theo phân loại Quốc tế về Rối loạn giấc ngủ, mất ngủ được định nghĩa là sự khó vào giấc hoặc khó duy trì giấc ngủ gây ra ảnh hưởng đến cuộc sống ban ngày mà không do yếu tố môi trường hay thiếu điều kiện để ngủ đầy đủ.

Mất ngủ được xác định là mạn tính khi kéo dài tối thiểu 3 tháng với tần số ít nhất 3 lần/tuần. Khi lâm sàng đủ tiêu chuẩn về triệu chứng nhưng kéo dài ngắn hơn 3 tháng thì được coi là mất ngủ ngắn hạn.

Mất ngủ ngắn hạn ảnh hưởng đến 30-50% dân số. Tỷ lệ mất ngủ mạn tính ở các nước công nghiệp ước chừng tối thiểu là 5-10%. Trong quần thể những người bị bệnh lý hoặc bệnh tâm thần, cũng như ở nhóm lớn tuổi, tỷ lệ này cao hơn một cách rõ rệt.

Mất ngủ mạn tính gây nhiều hậu quả về chức năng, sức khỏe, và chất lượng cuộc sống. Nghiên cứu dịch tễ học thấy giảm chức năng đáng kể ở người bị mất ngủ mạn tính. Tỷ lệ nghỉ làm, tai nạn lao động cũng như tai nạn giao thông tăng lên đáng kể.

Nhiều nghiên cứu cho thấy mất ngủ kéo dài là yếu tố nguy cơ quan trọng của rối loạn tâm thần đặc biệt là rối loạn cảm xúc. Nó còn làm tăng nguy cơ trầm cảm và nghiện rượu tái diễn cũng như ảnh hưởng đến các bệnh nhân có đau mạn tính.

Các nghiên cứu gần đây chỉ ra mất ngủ mạn tính đi kèm với tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Cụ thể, mất ngủ với thời gian ngủ ngắn là yếu tố nguy cơ của tăng huyết áp.

Mất ngủ mạn tính cũng đặt gánh nặng lớn về kinh tế. Các chi phí bao gồm dịch vụ khám y tế cơ quan và y tế cấp cứu, chi phí thuốc. Ngoài ra, chi phí gián tiếp như nghỉ làm, giảm hiệu suất làm, tai nạn liên quan mất ngủ cũng gây gánh nặng đáng kể.

Biện pháp điều trị mất ngủ

Theo ThS. BS Ngô Thị Huyền, Khoa Nội Hồi sức thần kinh, Bệnh viện Hữu nghị Việt Đức, các biện pháp chung điều trị mất ngủ bao gồm: điều trị các bệnh đi kèm và bệnh lý tâm thần kèm theo, điều chỉnh các thuốc hoặc chất gây cản trở giấc ngủ, và tối ưu hóa môi trường ngủ.

Điều trị đặc hiệu bao gồm hai biện pháp chính. Liệu pháp không dùng thuốc, chủ yếu là liệu pháp nhận thức hành vi. Liệu pháp dùng thuốc được sử dụng rộng rãi tuy nhiên chưa có khuyến cáo dựa trên bằng chứng lâm sàng được công bố.

Theo Hiệp hội Y học Tâm thần Anh, liệu pháp nhận thức hành vi (LPNTHV) là lựa chọn điều trị đầu tiên: gồm kiểm soát chu trình ngủ và kiểm soát các yếu tố kích thích, vệ sinh giấc ngủ, liệu pháp nhận thức, các phương pháp thư giãn.

Trong trường hợp thất bại với LPNTHV, cơ sở điều trị không có hoặc bệnh nhân không tham gia được LPNTHV, bác sĩ sẽ kê các loại thuốc điều trị mất ngủ.

Một số biện pháp giúp bảo vệ giấc ngủ

• Tập thể dục 3-4 lần mỗi tuần (không tập sát giờ đi ngủ).
• Hạn chế dùng rượu, cà phê và nicotine.
• Tạo môi trường ngủ phù hợp; giường ngủ tối, tránh nhiệt độ quá cao và tiếng ồn lớn, đặt đồng hồ trong phòng ngủ tránh khỏi tầm nhìn.
• Tránh uống nhiều đồ uống vào buổi tối để tránh đi vệ sinh vào ban đêm.
• Ăn một bữa nhẹ trước khi đi ngủ, không ăn nhiều.
• Sử dụng các kỹ thuật thư giãn và kiểm soát lo âu trước giờ ngủ.

Cách để vào giấc ngủ nhẹ nhàng

• Duy trì chu kỳ ngủ đều đặn (thiết lập thời gian ngủ và thức dậy đều đặn; kể cả cuối tuần).
• Rời khỏi giường khi không thể vào giấc trong hơn 15-30 phút và thực hiện một hoạt động không gây kích thích (ví dụ đọc, nghe nhạc nhẹ) cho đến khi buồn ngủ.
• Chỉ ngủ nhiều để mang lại cảm giác khoan khoái trong trường hợp thật cần thiết.
• Chỉ đi ngủ khi buồn ngủ, chỉ sử dụng giường ngủ để ngủ; không đọc sách hay xem tivi trên giường.
• Kiểm soát chu trình ngủ: giảm tổng thời gian ngủ theo cảm nhận xuống (nhưng không ít hơn 5-6 giờ), tránh chợp mắt ban ngày hoặc buổi tối
• Không mang sự lo lắng lên giường, thực hành các bài tập thở hoặc thiền định để cải thiện sự thư giãn.

Ảnh: Bệnh Viện Hữu Nghị Việt Đức